30代男性のダイエット お腹が気になり始めたときの食事
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
30代男性のダイエットの食事は、まず昼と夜の主食と揚げ物の量を見直してください。外食や飲み会が多い人ほど、この2つで1日の量が大きく増えています。
量の見直しがすんだら、1日の量の目安を決め、主菜でたんぱく質をとり、間食を減らす順番です。この記事では、30代の男性が食事を組み直す順番を、料理の辞書の値で説明します。
30代の男性は、3割がBMI 25以上
厚生労働省の「令和5年 国民健康・栄養調査」では、BMI が25以上の人の割合は、20代の男性で23.2%、30代の男性で30.2%でした。30代の男性では、およそ10人に3人がこの範囲に入る計算です。
同じ省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、30〜49歳の男性の参照体重を70.0kg、その体重での基礎代謝量を1日1,570kcalとしています。成人の身体活動レベルは1.50、1.75、2.00の3段階です。デスクワークが中心の人が使う1.50を掛けると、1日に使うエネルギーは約2,355kcalになります。
昼と夜の主食と揚げ物を見る
外食の昼食で選びやすい丼は、1杯でごはんと主菜を兼ねます。料理の辞書の丼は、ごはんを200gで計算した値です。同じ丼や麺でも、具によって量に差があります。
| 料理（1人分） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| 牛丼 |
701kcal |
32.2g |
90.3g |
| 天丼 |
594kcal |
14.0g |
102.8g |
| 海鮮丼 |
440kcal |
6.1g |
75.0g |
| ざるそば |
318kcal |
2.2g |
63.7g |
牛丼を海鮮丼に替えると、1食で261kcal少なくなります。天丼の炭水化物は102.8gで、ざるそば1人前の約1.6倍です。
夜の揚げ物も、主菜の選び方で差が出ます。同じ鶏肉の主菜で比べました。
| 主菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| チキン南蛮 |
460kcal |
20.0g |
37.2g |
| 油淋鶏 |
365kcal |
17.5g |
26.2g |
| 棒棒鶏 |
214kcal |
24.1g |
9.9g |
| 鶏むね肉のねぎ塩炒め |
178kcal |
28.7g |
6.3g |
チキン南蛮を鶏むね肉のねぎ塩炒めに替えると、たんぱく質は8.7g増え、脂質は30.9g減ります。揚げ物を毎晩やめる必要はなく、週の回数を決めておけば十分です。
1日の量は、結果レポートの表の行から選ぶ
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcalのカロリーごとに、脂質と炭水化物の量の表があります。30代の男性は、上で計算した約2,355kcalより少ない2,000kcalか2,250kcalの行から始め、2〜4週の体重の動きを見て決めてください。
2,250kcalの行の炭水化物を、糖質の危険度ごとに、料理の辞書のごはん1杯（150g、炭水化物55.7g）に換算しました。脂質の危険度が1の人の例です。
| 糖質の危険度 |
1日の炭水化物 |
ごはんに換算 |
| 危険度1 |
169g |
約3.0杯 |
| 危険度2 |
141g |
約2.5杯 |
| 危険度3 |
113g |
約2.0杯 |
炭水化物は、おかずの味付けや野菜からも入ります。昼に丼を食べた日は、ごはん200gで1杯と3分の1ほどを使った計算になるので、夜のごはんを減らしてそろえます。
主菜でたんぱく質をとり、間食を見直す
主食と揚げ物を減らしたら、次は主菜でたんぱく質をとってください。結果レポートの1日の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。体重70kgなら1日105〜175gで、毎食、肉か魚か卵か大豆の主菜を1品入れる量になります。
間食は、甘い菓子をたんぱく質のとれるものに替えると、量を抑えながら主菜の足りない分を補えます。料理の辞書では、ゆで卵1個が71kcalでたんぱく質6.1g、あたりめが61kcalで13.8gです。せんべいは74kcalで、たんぱく質は1.5gです。
外食と飲み会の日を、1週間の中で先に決める
外食や飲み会の日は、その日だけで量を合わせようとせず、1週間の中で考えます。予定のある日を先に入れ、前後の日の主食を減らしてください。週単位の考え方は「カロリー収支は1週間で考える 食べすぎた日の整え方」、お酒の量は「ビールはダイエット中に飲んでいい？糖質オフと量の目安」で説明しています。
dNAXY neo のアプリでは、結果が出て利用期間に入ると、朝・昼・夕・間食ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。昼を「買う」にすると、献立のその食事に選び方の目安と、コンビニの商品の候補が出る仕組みです。よく使う店を選んでおけば、候補の先頭にその店の商品が並びます。
糖質の遺伝子タイプと食べる量の研究
糖質の項目は、ADRB3 という遺伝子のタイプで危険度が決まります。日本人男性295人を調べた研究（Miyaki ら、2005年）では、この遺伝子の型を持つ人は、1日の摂取エネルギーがいちばん多いグループでだけ、肥満の割合が高くなっていました。摂取エネルギーが少ない方の3つのグループでは、型を持たない人と差がありませんでした。
研究は集団を平均した話で、型を持つ人の体重の変化が決まるわけではありません。それでも、食べる量が多くなりやすい外食中心の人にとって、量から見直す理由の1つになります。男性を対象にした研究は「男性もダイエットの遺伝子検査は役立つ？日本人男性の研究」にまとめました。
検査を受けるには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、食べる前に料理名か写真で目安に合うかを見る食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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