30代女性のダイエット 食事の量の決め方と、忙しくても続く工夫
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
30代女性のダイエットでは、1日の食事の量を、基礎代謝と活動量から出した値で決めます。量が決まったら、たんぱく質を毎食とり、主食か脂質のどちらか一方を控えて組み立てます。
30代は仕事や子育てで、食事の時間がずれたり、1食を抜いたりしやすい年代です。この記事では、量の決め方と、食事の時間が乱れても続けやすい組み方を説明します。
1日の量は、基礎代謝と活動量で決まる
1日に使うエネルギーは、基礎代謝に活動量の係数を掛けて求めます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳の女性の参照体重は53.3kgで、その体重での基礎代謝量は1日1,170kcalです。同じ基準は、成人の身体活動レベルを1.50、1.75、2.00の3段階で示しています。基礎代謝量に真ん中の1.75を掛けると、約2,050kcalになります。
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章で基礎代謝を出すときに使うのは、体重と体脂肪率です。
| 手順 |
計算 |
| 除脂肪体重 |
体重 −（体重 × 体脂肪率） |
| 基礎代謝 |
370 ＋（21.6 × 除脂肪体重） |
| 1日の総消費エネルギー |
基礎代謝 × 生活活動強度（1.3〜1.9） |
生活活動強度は、座ってする仕事が中心で運動をほとんどしない人が1.3です。家事などの立ち仕事が多い人や、軽い運動を週に1〜3日する人は1.5を使います。たとえば体重55kg、体脂肪率30%の人の基礎代謝は約1,202kcalで、生活活動強度1.3なら1日の総消費エネルギーは約1,563kcalです。
ダイエット中の1日の量は、この総消費エネルギーを上回らないところに置きます。体重と体脂肪率を量れる体重計があれば、自分の数字で一度計算してみてください。
たんぱく質を毎食とり、主食か脂質のどちらかを控える
量が決まったら、中身の配分を決めます。まず、たんぱく質を朝・昼・夕の毎食に入れます。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。
次に、主食などの糖質と、揚げ物などの脂質のどちらを控えるかを決めます。結果レポートの「栄養の知識」の章には、遺伝子タイプごとのたんぱく質・脂質・炭水化物の割合と、カロリー別の量の表があります。1日1,500kcalのときの脂質と炭水化物の量を、割合ごとに抜き出しました。
| 割合（P：F：C） |
脂質 |
炭水化物 |
| 4：2：4 |
33g |
150g |
| 4：2.5：3.5 |
42g |
131g |
| 4：3：3 |
50g |
113g |
| 4：3.5：2.5 |
58g |
94g |
| 4：4：2 |
67g |
75g |
脂質を控える割合と糖質を控える割合では、同じ1,500kcalでも脂質は約2倍、炭水化物も2倍の差があります。1日1,750kcalの表も同じ章にあり、読み方は同じです。
脂質を控えるかどうかには、遺伝子の研究もあります。日本人女性312人の研究（Matsushita ら、2003年）では、UCP1 の型を持つ閉経前の女性で、BMI と4年間の体重の増え方が大きい結果でした。研究は集団を平均した話で、この型を持つ人の体重の変化が決まるわけではありません。研究の詳しい中身は「日本人女性の遺伝子と体重の研究：閉経の前と後で何が違うか」で紹介しています。dNAXY neo の検査で UCP1 の結果を示すのは、脂質の項目の危険度1〜3です。
作る日と買う日を決めて、1週間で組む
食事の時間が乱れやすい人は、1食ずつその場で決めるより、1週間の中で作る食事と買う食事を先に決める方が続けやすくなります。
dNAXY neo のアプリでは、朝・昼・夕・間食ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。食事ごとの組み合わせも、主食・主菜・副菜・汁物から選べる仕組みです。はじめの設定は、朝が主食と1品、昼と夕が主食・主菜・副菜・汁物、間食はなしです。「買う」にした食事には、選び方の目安が出ます。
買う日の昼食も、主食とたんぱく質の多い主菜を分けて選べます。ローソンの商品で組んだ例です（値は2026年10月2日に確かめた1包装あたりの値）。
| 商品 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 手巻おにぎり 炙り熟成紅鮭 |
174kcal |
4.8g |
1.9g |
35.1g |
| たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン |
141kcal |
30.3g |
2.1g |
0.2g |
| ミックスサラダ |
21kcal |
1.1g |
0.1g |
5.0g |
| 合計 |
336kcal |
36.2g |
4.1g |
40.3g |
主食をおにぎり1個にして主菜でたんぱく質をとると、1食で30g以上のたんぱく質がとれます。脂質は5g未満です。
dNAXY neo の検査は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、この設定に合わせた1週間の献立と、食べる前に料理名か写真で目安に合うかを見る食事の判定を使えます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「30代」の記事をすべて見る（4本）