50代で体重が減らなくなったときに見直すこと量と筋肉と活動量

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

50代で以前と同じ方法では体重が減らなくなるのは、筋肉と活動量が減り、1日に使うエネルギーが若いころより少なくなっているからです。食べる量を以前と同じだけ減らしても、使う量も下がっていれば、収支の差はほとんど生まれません。

この記事では、収支が変わらなくなるしくみを数字で確かめます。そのうえで、量をさらに減らす前に見直す活動量とたんぱく質、結果の見方を説明します。

50代は、1日に使う量が下がっている

厚生労働省の e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」は、年齢とともに基礎代謝量が下がる主な理由として挙げるのは、筋肉などの除脂肪量の低下です。同じページは、活動量が減ることなどが重なって、1日の総エネルギー消費量も年齢とともに下がっていく、と書いています。

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、体重と体脂肪率から基礎代謝の目安を引ける表があります。この表で、体重60kgの人の値を比べました。

体重と体脂肪率	基礎代謝の目安
60.0kg、30%	1,277kcal
60.0kg、35%	1,212kcal

体重が同じ60kgでも、筋肉などが減って体脂肪率が30%から35%に上がると、基礎代謝の目安は65kcal 下がります。年齢による基礎代謝の変わり方は「基礎代謝は年齢で下がる？」で詳しく説明しています。

体重が減ると、必要な量も一緒に下がる

もう1つの理由は、体重が減るほど、体を保つのに必要な量も下がることです。同じ表で、体脂肪率30%のまま体重が軽くなった場合を見ます。1日の総消費エネルギーは、基礎代謝に生活活動強度を掛けた値です。座った仕事が中心で、ほとんど運動をしない人の強度1.3で計算しました。

体重（体脂肪率30%）	基礎代謝の目安	1日の総消費エネルギー（強度1.3）
60.0kg	1,277kcal	約1,660kcal
57.5kg	1,239kcal	約1,611kcal
55.0kg	1,202kcal	約1,563kcal

60kgのときに1日1,500kcal 食べていれば、差は約160kcal あります。55kgになると、同じ1,500kcal でも差は約60kcal です。食事の量を変えていなくても、体重が減るにつれて差が小さくなり、やがて体重が動かなくなります。以前と同じ方法で体重が減らなくなったと感じるのは、この状態です。

量をさらに減らす前に、活動量を増やす

差を広げるために、食事をさらに減らす方法もあります。ただ、食事の量だけで差を作ると、筋肉の材料も足りなくなりがちです。結果レポートの「運動アドバイス」の章も、食事制限だけでは筋肉量が落ちて体脂肪率が上がってしまう、と説明しています。

先に見直すのは、使う量のほうです。上の表の55kgの人で、生活活動強度が1.3から1.5になると、1日の総消費エネルギーは約1,563kcal から約1,803kcal になります。強度1.5は、家事などの立ち仕事が比較的多いか、軽い筋トレや有酸素運動を週に1〜3日する生活です。

dNAXY neo の運動の辞書から、家で始めやすい種目を挙げます。

種目	やり方の要点
ウォーキング	会話ができるくらいの速さで、いつもより少し大きな歩幅で歩く
踏み台昇降	階段のいちばん下の段で、片足ずつ上り下りをくり返す。少し息がはずむくらいが目安
スクワット	椅子に座るようにお尻を後ろへ引き、あと少しできる余力を残してやめる

アプリの運動メニューでは、「運動に慣れていない」を選ぶと、最初のきつさは「軽め」です。続けるほど週ごとに少しずつきつくなり、4週に1回は体を休める軽めの週が入ります。週の回数の決め方は「50代の筋トレは週何回がいい？」にまとめました。

たんぱく質は、体重から目安を出す

食事で見直すのは、量よりもたんぱく質です。結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重から出します。

筋肉の付きにくさ	1日の目安	体重60kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	90〜105g
危険度2	体重×1.75〜2g	105〜120g
危険度3	体重×2〜2.5g	120〜150g

料理の辞書では、鶏むね肉の照り焼きの1人分がたんぱく質29.1g、鮭の塩焼きが18.1g、冷奴が8.8gです。主菜を1品足すより、今の主菜をこうした料理に替えるほうが、全体の量を増やさずに済みます。

結果は、数か月の単位で見る

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、肥満の人の減量について、目標とする BMI を長期的な目標にしつつ、まず軽い減量を達成し、それを保つことが望ましいとしています。

体重が動かない時期が数週間続いても、活動量とたんぱく質を見直したばかりなら、もうしばらく同じやり方を続けてください。体重は毎朝同じ条件で量り、1週間の平均を月ごとに並べて比べてください。体重が止まった時期かどうかの見分け方は「停滞期か、本当に減っていないのか」で説明しています。

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度が1〜3で出ます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになり、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギーの章（減量や肥満の是正への考え方）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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