50代男性のダイエット お腹まわりと食事の組み立て
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
50代男性が体重を減らすときは、食事の量を急に減らさず、夜の主食とお酒の量から見直してください。量を一度に大きく減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。
食事では、たんぱく質を毎食とります。運動は、ふだん歩く量を増やし、週2回の筋トレを足すところからです。この記事では、食事と運動の組み立てを、料理の辞書と結果レポートの内容で説明します。
50代の男性の数字
厚生労働省の「令和5年 国民健康・栄養調査」では、BMI が25以上の男性の割合は、50代で34.8%でした。同じ調査の50代の男性の1日の歩数の平均は7,504歩です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、50〜64歳の男性の参照体重は69.1kg、その体重での基礎代謝量は1日1,510kcalです。30〜49歳の1,570kcalより60kcal少なくなっています。デスクワークが中心の人の身体活動レベル1.50を掛けると、1日に使うエネルギーは約2,265kcalです。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcalのカロリーごとに、脂質と炭水化物の量の表があります。50代の男性は、約2,265kcalより少ない2,000kcalの行を目安に始めてください。
量を急に減らすと、筋肉が落ちやすい
dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章は、食事制限だけでは筋肉量が落ち、体脂肪率が上がってしまうと説明しています。体脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるよう書かれています。
食事の量は、今より少しずつ減らすのが基本です。減らす場所を夜の主食とお酒に絞れば、朝と昼の主菜まで減らさずにすみます。
夜の主食とお酒の量から見直す
夜に飲む日は、お酒とつまみに主食が加わり、1日の中で夜の量がいちばん多くなりがちです。お酒を飲む日は、ごはんを少なめにして合わせてください。料理の辞書のごはん1杯（150g）は234kcalで、半分にすると117kcal少なくなります。
お酒の量は、純アルコールで数えます。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」の式は、飲んだ量（ml）×度数÷100×0.8です。15%の日本酒1合（180ml）なら、純アルコールは21.6gになります。国民健康・栄養調査では、1日の純アルコールが40g以上の男性は、50代で18.8%でした。
夕食の主菜も、料理によって量に差があります。料理の辞書で、夜に食べることの多い煮物や鍋を比べました。
| 主菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| すき焼き |
585kcal |
26.0g |
44.2g |
| 豚の角煮 |
469kcal |
18.6g |
38.0g |
| 寄せ鍋 |
284kcal |
31.2g |
11.9g |
| かれいの煮付け |
184kcal |
24.8g |
1.6g |
すき焼きを寄せ鍋に替えると、301kcal少なくなり、たんぱく質は5.2g増えます。脂の多い肉の主菜は、週の回数を決めておけば、毎回やめなくても量を抑えられます。
たんぱく質を毎食とる
量を減らす間も、たんぱく質は減らさないでください。結果レポートの1日の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに、危険度1が体重×1.5〜1.75g、危険度2が×1.75〜2g、危険度3が×2〜2.5gです。体重70kgなら、危険度1で1日105〜123gになります。同じレポートの「食生活アドバイス」の章は、まとめてとらずに毎食20gを意識するよう勧めています。
朝は、たんぱく質が少なくなりやすい食事です。料理の辞書では、ほっけの開きが199kcalでたんぱく質24.9g、納豆が86kcalで7.7gです。朝にごはんと味噌汁だけの人は、どちらかを足すと1食20gに近づきます。
歩く量を増やし、週2回の筋トレを足す
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）勧めています。筋力トレーニングは週2〜3日です。50代の男性の平均7,504歩なら、1日500歩ほど増やせば8,000歩に届きます。
筋トレは、週2回から始めてください。dNAXY neo の結果レポートでは、筋肉の付きにくさ（ADRB2）の危険度が2か3の人の多くに、筋トレの負荷を中か高にする運動アドバイスが出ます。結果ごとの運動タイプは「男性のダイエット方法 何から始めるか、食事と運動の優先順位」に表があります。
アプリの運動メニューで、運動の慣れに「運動に慣れていない」を選んだ人の始まりは、「軽め」の強さです。運動の辞書から、家でできる種目の要点を挙げます。
| 種目 |
やり方の要点 |
| ワイドスクワット |
足を肩幅より広く開き、つま先を少し外に向けて、背すじを伸ばしたまま腰を真下に下ろす |
| バードドッグ |
四つんばいで、片腕と反対側の脚を床と平行になるまでゆっくり伸ばし、左右を入れ替える |
| 早歩き |
ウォーキングより速く、話すと少し息が切れるくらいの速さで歩く |
ワイドスクワットでは、膝とつま先の向きをそろえます。バードドッグは腰を反らさないように行ってください。
検査を受けるには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定に加え、運動メニューも使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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