トップ 読みもの ライフスタイル 年代と暮らし 更年期の暮らし 更年期の 気分の 波と 食欲。 気分転換の 方法と 間食の 決め方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
更年期で 気分が 落ち込む 日や イライラする 日に 食べすぎないためには、 間食の 中身と 量と 時刻を、 気分の よい 日に 先に 決めて おいてください。 食べたくなった ときの ために、 体を 動かす、 外に 出る、 人と 話すと いった、 食べる 以外の 切り 替えも 用意しておきます。
それでも 食べすぎた 日が あったら、 自分を 責めずに、 1週間で 整えれば 十分です。 この 記事では、 dNAXY neo の 料理の 辞書と 運動の 辞書を 使って、 3つの 方法を 説明します。
更年期には、 気分の 波が 出る ことがある 厚生労働省の 「更年期症状・ 障害に 関する 意識調査」は、 更年期症状と して、 ほてり、 のぼせ、 発汗などの 体の 症状と あわせて、 気分の 落ち込み、 意欲低下、 イライラ、 不眠などを 挙げています。 この 記事で 扱うのは、 こう した 気分の 波が ある 日に、 食べすぎずに 過ごすための 暮らし方です。
気分が 沈んでいる ときに、 何を どれだけ 食べるかを その 場で 決めるのは 難しい ものです。 決めごとは、 気分の 落ち着いている 日に しておきます。
間食は、 気分の よい 日に 中身と 量を 決める 気分の よい 日に、 間食の 中身と 1回分の 量、 食べる 時刻を 決めてください。 家に 置くのは、 その 1回分を 数日分だけに します。 気分の 波で 食べたくなっても、 手元に あるのが 決めた 1回分なら、 量は 増えません。
甘い ものが 欲しくなる 人に 向けて、 料理の 辞書の 間 食から、 甘みの ある 1品を 並べました。
間食 （1人分） 量 カロリー たんぱく質 炭水化物
プルーン 30g
63kcal
0.7g
18.7g
甘栗 40g
83kcal
2.0g
19.4g
きな 粉ヨーグルト ヨーグルト100g、 きな 粉5g、 はちみつ3g 88kcal
5.4g
8.8g
バナナ 100g
93kcal
1.1g
22.5g
干し芋 40g
111kcal
1.2g
28.8g
きな 粉ヨーグルトは、 5品の なかで たんぱく質が いちばん 多く、 炭水化物が いちばん少ない 1品です。 干し芋や 甘栗は 袋入りで 売られている ことが 多いので、 決めた 重さを 先に 小分けに しておいてください。
食べる 時刻の 決め方は 「 更年期で 眠れない 日の 食事。 睡眠不足と 食欲の 付き合い方 」で 説明しています。
食べる 以外の 切り 替えを、 3つ用意する 食べたくなった ときに する ことを、 体を 動かす、 外に 出る、 人と 話す、 の 3つから 1つずつ 決めて おきます。
体を 動かすことに ついては、 更年期の 女性を 対象に した 試験が あります （Elavsky ら、 2007年）。 ふだん あまり 運動を していない 女性164人 （平均年齢49.9歳）を、 ウォーキングの 群、 ヨガの 群、 運動を 加えない 群に 分けて 4か 月続けました。 ウォーキングと ヨガの 群では、 前向きな 気分と 更年期に 関する 生活の 質が 高まり、 後ろ 向きな 気分は 減っています。
家ですぐに 始められる 種目を、 運動の 辞書から 選びました。 どれも 強さは 「軽め」です。
種目 鍛える 部位 やり方の 要点
キャット＆カウ 背中、 体幹 四つんばいで、 息を 吐きながら 背中を 丸め、 吸いながら 背中を 反らせる
胸の ストレッチ 胸、 肩 壁の 横に 立ち、 ひじを 肩の 高さで 壁に つけて、 体を 壁と 反対の 方へ 向ける
ウォーキング 脚、 全身 背すじを 伸ばし、 会話が できる くらいの 速さで 歩く
外に 出るなら、 ウォーキングを 兼ねて 近所を 歩いてください。 人と 話すなら、 家族や 友人に 電話を かけたり、 メッセージを 送ったりする 相手を 決めて おきます。 家で 5分で できる 切り 替えは 「 食べる 以外の ストレス発散の 方法。 家で 5分で できる こと 」に、 イライラした ときの 間の 置き方は 「 イライラすると 食べたくなるのは なぜ？ 落ち着き方と 食べ方 」に まとめました。
食べすぎた 日は、 1週間で 整える 気分の 波が 大きい 日に 食べすぎても、 その 1日で 決まりを 守れなかったと 考えて、 やめてしまわないでください。 次の 食事は、 いつもの 献立どおりに 食べてください。 翌日に 食事を 抜くと、 その 食事でとるは ずだった たんぱく質や 野菜もとれなくなります。
体重や 食べた量は、 1日ずつより 1週間で 見てください。 1週間の なかで 多い 日と 少ない 日を ならせば、 気分の 波が あった 週も、 ふつうの 週と 並べて 比べられます。 考え方は 「 カロリー収支は 1週間で 考える 食べすぎた 日の 整え方 」に、 翌日からの 食事の 組み方は 「 食べ過ぎた 次の 日の 過ごし方 2〜 3日で 整える 食事 」に あります。
アプリで、 間食の 枠と ヨガを 決めて おく dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立には、 はじめは 間食が 入っていません。 設定で 間食を 「作る」か 「買う」に すると、 献立に 間食の 枠が 入り、 気分の よい 日に 決めた 間食を 毎日の 献立として 見返せます。 運動メニューの 設定で 好きな 運動に ヨガを 選ぶと、 ヨガが 優先され、 主の 種目にも 使われます。
間食の 枠の 設定と、 毎週 新しく 作る 献立と 運動メニューを 使えるのは、 検査に 付く 30日の プログラムで、 結果が 出た 日から 30日間です。 その あとは 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 続けられます。 検査を 受ける 前でも、 メールアドレスで ログインすれば、 同じ 1週間を くり返す献立と 運動メニューの プレビューは 無料です。 くわしくは 「 遺伝子ダイエットの アプリは 無料で 試せる？ プレビューで できる こと 」で 説明しています。
出典
厚生労働省 「 更年期症状・ 障害に 関する 意識調査 （結果 概要） Elavsky S, McAuley E. Physical activity and mental health outcomes during menopause: a randomized controlled trial. Ann Behav Med. 2007;33(2):132-42.（PubMed 17447865 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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