更年期の体重の増えはいつまで続く？暮らしで見直すこと

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

更年期の体重の増えは、閉経の前後に体の中身が変わる時期と重なっていて、いつまで続くかには個人差があります。米国の女性を長く追った研究では、脂肪が増えて筋肉などが減る変化が、最後の月経から2年後まで続き、その後は落ち着きました。

その間にできることは、筋肉の量を保つ運動とたんぱく質の多い食事を続けることです。増えた分を急いで減らそうとせず、1日の量を少しずつ整えてください。

更年期は、いつからいつまでか

日本産科婦人科学会によると、日本人女性が閉経する平均の年齢は50歳前後です。ただし個人差が大きく、早い人で40代前半、遅い人だと50代後半で閉経を迎えます。閉経前の5年間と閉経後の5年間をあわせた10年間が「更年期」です。

閉経は、月経が1年以上止まっていることを確かめてから、1年前を振り返って決まります。そのため、更年期のどのあたりにいるかは、あとになってからわかることも多い時期です。40歳を過ぎて月経の周期が不順になり始めたら、更年期にさしかかっているのかもしれない、と同じ学会は説明しています。

米国の女性を長く追った研究（Greendale ら、2019年）は、閉経に向かう時期の体の中身を、X線を使う測定でくり返し調べました。結果は次のとおりです。

体重の増え方は閉経の前から同じ速さで続き、閉経に向かう時期に入っても速さは同じでした。変わったのは中身で、脂肪が増えて筋肉などが減る方向に動いていました。体重計の数字だけを見ていると、この変化は見えません。研究の中身は「更年期のダイエットの考え方体の変化に合わせた食事」でも紹介しています。

この研究は米国の女性の集団を平均したもので、閉経の年齢と同じく、変化の大きさや期間には人によって幅があります。

dNAXY neo の検査で脂質の項目に使う UCP1 には、日本人女性312人の研究があります（Matsushita ら、2003年）。この型を持つ閉経前の女性は、持たない人より BMI と4年間の体重の増え方が大きくなっていました。閉経後の女性では、BMI の差は見られていません。

この研究は1つで、人数も限られています。閉経前と閉経後で結果が違った理由も調べていません。2つの研究の詳しい中身は「日本人女性の遺伝子と体重の研究：閉経の前と後で何が違うか」にまとめました。

筋肉などが減りやすい時期なので、たんぱく質は減らさずに続けてください。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重から出しています。体重60kgの人の値は次のとおりです。

同じレポートの「食生活アドバイス」の章は、たんぱく質を毎食20gずつに分けてとるよう勧めています。運動は、筋トレを中心にした組み方を「40代女性の筋トレ：家で始めるメニューと週の回数の目安」で説明しています。

増えた体重を早く戻そうとして食事を大きく減らすと、主菜も一緒に減って、たんぱく質が足りなくなりがちです。まずは主食、汁物、間食の中で、量の多いものを少しずつ入れ替えてください。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、入れ替えの例を並べました。

3つを合わせると、1日で300kcal ほど減ります。主菜はそのままなので、たんぱく質の量はほとんど変わりません。1日の量の目安と、主食と油のどちらで減らすかは「閉経後のダイエットのコツ筋肉を保ちながら食べる量を整える」にまとめています。

体の中身の変化は月の単位でゆっくり進むので、見直しも週や月の単位で続ける考え方が合います。

dNAXY neo の検査は、3つの遺伝子から、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で出すものです。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

結果が出た日から30日間は、体重と遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）