更年期のダイエットの考え方体の変化に合わせた食事

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

更年期は、女性ホルモンのエストロゲンが減り、体脂肪が増えやすく、筋肉が減りやすい時期です。食事は量を急に減らさず、たんぱく質と野菜を増やす方向で見直してください。

運動は、その日の体調に合わせて軽いものから始めます。この記事では、更年期の体の変化と、それに合わせた食事の考え方を説明します。

更年期に起きる体の変化

厚生労働省の健康情報サイト（e-ヘルスネット）によると、日本人の平均閉経年齢は50歳ごろで、その前後5年の約10年間が更年期です。この時期には、卵巣から出るエストロゲンが急に減ります。

体の中身の変化を追った研究もあります。米国の女性を長く追った研究（Greendale ら、2019年）では、閉経に向かう時期に入ると、脂肪が増える速さが2倍になり、除脂肪量（筋肉などの脂肪以外の重さ）は減り始めました。この変化は、最後の月経から2年後まで続いています。一方で、体重の増え方の速さには、閉経の前と比べて目立った変化が見られませんでした。体重の増え方が変わらなくても、体の中身は、脂肪が増えて筋肉などが減る方向に変わっていたことになります。

脂肪のつく場所も変わります。米国の女性156人を4年間追った研究（Lovejoy ら、2008年）では、内臓の脂肪が目立って増えたのは、4年のうちに閉経した人だけでした。

量を急に減らさない

体重が増えてきたからといって、食事の量を急に減らすと、主菜も一緒に減り、たんぱく質が不足しやすくなります。筋肉が減りやすい時期に、筋肉の材料が足りない状態を作らないことが大切です。

見直しの順番は、量を減らす前に、中身の入れ替えから始めます。たんぱく質の多い主菜と、野菜の副菜を先に決め、主食や油の量で全体を調整する考え方です。

たんぱく質と野菜を増やす

朝食は、中身を見直しやすい食事です。パンだけの朝食と、主菜と副菜をそろえた朝食を、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で比べました。

朝食の例	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ジャムトースト	178kcal	5.4g	2.5g	35.1g
ごはん、納豆、ほうれん草のおひたし、落とし卵の味噌汁	433kcal	21.8g	11.1g	67.3g

和食の朝食は、カロリーは増えますが、たんぱく質が約4倍とれます。ごはんの量を少し減らせば、カロリーを抑えながらたんぱく質と野菜を残せます。

野菜の副菜は、カロリーの低い料理がほとんどです。品数を保ったまま、1食のカロリーを抑えられます。料理の辞書では、小松菜のおひたしは15kcal、きのこの味噌汁は37kcal、トマトサラダは61kcalです。

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合（PFC バランス）が載ります。どの遺伝子タイプでも、たんぱく質は10のうち4の割合です。残りの脂質と炭水化物の割合は、糖質と脂質の危険度で変わります。

糖質の項目と、閉経前後の女性の研究

dNAXY neo の検査で糖質の項目に使う ADRB3 には、閉経前後の日本人女性76人の研究があります（Shiwaku ら、2003年）。この型を持つ人は、3か月の食事と運動の指導で体重が減りにくい結果でした。ただし、別の日本人37人の研究（Kuriyama ら、2008年）では、6か月の指導で、型の有無による差は見られていません。

研究の結果が分かれているので、糖質の危険度は、主食や甘いものをどのくらい控えるかの目安として使ってください。研究の詳しい中身は「日本人女性の遺伝子と体重の研究：閉経の前と後で何が違うか」で紹介しています。

運動は、体調に合わせて軽いものから

更年期は、のぼせや眠りの浅さなど、日によって体調の波があります。運動は、調子のよい日に軽いものから始めてください。

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、運動の慣れで「運動に慣れていない」を選ぶと、きつさ「軽め」から始まります。「軽め」の有酸素運動は、息がほとんど上がらず、楽に会話ができる程度です。運動の辞書には、雨の日や外に出られない日にできる「その場足踏み」や、四つんばいで背中を丸めたり反らせたりする「キャット＆カウ」のような軽い種目もあります。

体調の変化が大きく、毎日の生活に差しさわるときは、医療機関に相談してください。

検査とアプリ

dNAXY neo の検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが届き、結果が出た日から30日間は、1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使えます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」「更年期障害」
Greendale GA, et al. JCI Insight. 2019;4(5):e124865.（PubMed 30843880）
Lovejoy JC, et al. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-58.（PubMed 18332882）
Shiwaku K, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(9):1028-36.（PubMed 12917707）
Kuriyama S, et al. Metabolism. 2008;57(11):1570-5.（PubMed 18940396）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る

更年期のダイエットの考え方 体の変化に合わせた食事