閉経後のダイエットのコツ 筋肉を保ちながら食べる量を整える
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
閉経後は、1日に必要なエネルギーが年代とともに少し下がるため、以前と同じ量を食べていると体重が増えやすくなります。たんぱく質を毎食とって筋肉を保ち、主食か脂質のどちらかをゆるやかに控えてください。
変化を見るときは、体重より、月に1回ウエストを測る方が向いています。この記事で扱うのは、閉経後の食事の量と中身の整え方です。
1日に必要な量は、年代とともに少し下がる
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、体重を保つのに必要な1日のエネルギーを、推定エネルギー必要量として年代ごとに示しています。女性の値は次の表のとおりです。
| 年齢 |
身体活動レベル「低い」 |
「ふつう」 |
「高い」 |
| 30〜49歳 |
1,750kcal |
2,050kcal |
2,350kcal |
| 50〜64歳 |
1,700kcal |
1,950kcal |
2,250kcal |
| 65〜74歳 |
1,650kcal |
1,850kcal |
2,050kcal |
「ふつう」の列で30〜49歳と比べると、50〜64歳は100kcal少なく、65〜74歳は200kcal少なくなっています。40代と同じ量のまま年代が上がると、その差の分だけエネルギーが余る計算です。
同じ基準は、エネルギーが足りているかどうかは、体重の変化か BMI で見ることが望ましいとしています。表の値は目安なので、量を決めたら体重の動きを見て調整してください。
たんぱく質を毎食とる
量を減らすときも、たんぱく質は減らさないでください。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重から出しています。体重55kgの人の値は次のとおりです。
| 危険度 |
1日の目安 |
体重55kgの場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
110〜138g |
同じレポートの「食生活アドバイス」の章は、たんぱく質を毎食20gずつに分けてとるよう勧めています。主食だけの朝食なら、卵や納豆を1品足すところから始めてください。
料理の辞書の1人分の値で、たんぱく質を3食に分けた1日の例を組みました。
| 食事 |
料理 |
カロリー |
たんぱく質 |
| 朝 |
ごはん、納豆、温泉卵、ほうれん草のおひたし |
413kcal |
20.0g |
| 昼 |
ごはん、鮭の塩焼き、ひじきの煮物、けんちん汁 |
594kcal |
32.1g |
| 夕 |
ごはん、鶏むね肉の照り焼き、冷奴、もずく酢 |
561kcal |
42.1g |
| 合計 |
|
1,568kcal |
94.2g |
合計は1,568kcal、たんぱく質は94.2gで、体重55kgで危険度1の目安に入ります。
主食か脂質を、ゆるやかに控える
量を整えるときは、主食か脂質のどちらか一方を少しずつ控えてください。結果レポートの食生活タイプには「ゆる糖質制限」「ゆる脂質制限」があり、糖質か脂質の危険度が2の人には、食事の目安として「ややひかえめ」が出ます。
上の例でごはんを3食とも3分の2にすると、1日で約234kcal減ります。主食と油のどちらで減らすかの決め方は「50代の食事量の目安。若いころより減らすのは主食か油か」にまとめました。
体重より、ウエストを月1回測る
閉経の前後は、体重が変わらなくても、体の中身は脂肪が増えて筋肉などが減る方向に変わりやすい時期です。研究の中身は「更年期のダイエットの考え方 体の変化に合わせた食事」で紹介しています。体重だけでは見えない変化を、ウエストで確かめてください。
厚生労働省の保健指導の教材では、腹囲は力を抜いて立ち、へその高さで測ります。巻き尺を水平に巻き、普通の呼吸で息をはいた終わりに目盛りを読みます。測るのは、できるだけ飲食から2時間たってからです。毎月同じ日の同じ時間帯に測ると、前の月と比べやすくなります。
遺伝子タイプと、閉経の前後の研究
dNAXY neo の検査で脂質の項目に使う UCP1 には、日本人女性312人の研究があります（Matsushita ら、2003年）。この型を持つ人で BMI と4年間の体重の増え方が大きかったのは閉経前の女性で、閉経後の女性では BMI の差は見られませんでした。閉経後の体重の増え方を、この遺伝子タイプで説明できるとは言えません。
研究は集団を平均した話で、一人ひとりの体重の変化が決まるわけでもありません。結果レポートの危険度は、たんぱく質をどこまで優先するか、糖質と脂質のどちらを控えるかを決める目安として使ってください。閉経の前後で分けた研究は「日本人女性の遺伝子と体重の研究：閉経の前と後で何が違うか」にまとめました。
体重が急に変わった、体調の変化が大きいなど、医療の判断が要ることは医療機関に相談してください。
自分の目安を知るには
dNAXY neo の検査では、3つの遺伝子から、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で出します。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、体重と遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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