更年期で眠れない日の食事。睡眠不足と食欲の付き合い方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

更年期で眠れない日が続くと、寝不足の日に食欲が増えやすくなります。3食の時刻と間食の時刻と量を先に決めておき、空腹になってから何を食べるかを考えないようにしてください。

夕方からはカフェインを控え、寝る前には食べないようにします。日中は、体を動かす時間を作ってください。この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」と、dNAXY neo の料理の辞書と運動の辞書を使って、3つの見直し方を説明します。

更年期は、眠れない夜が続きやすい時期

睡眠ガイドによると、更年期は閉経の前後5年の約10年間で、日本人の平均閉経年齢は50歳頃です。更年期の女性の4〜6割が睡眠の悩みを抱えている、という報告も紹介されています。「ホットフラッシュ」などの症状が重いと深い睡眠が妨げられやすく、睡眠中に目が覚めやすいと考えられている、とも書かれています。

眠れなかった翌日に食べる量が増えた試験は、「睡眠不足で食欲が増えた日、食べすぎを抑える工夫」の記事で取り上げました。その記事は、寝不足の1日をどう過ごすかの話です。更年期の間は、眠れない夜がくり返し来ることもあります。そのたびに考えずに済むよう、食べる時刻を毎日の決まりにしておきます。

3食と間食の時刻を、週の決まりにする

朝・昼・夕の時刻に、間食の時刻を1回加えて、平日はその時刻で食べてください。間食は、決めた時刻に、決めた量だけ食べます。眠れなかった日に空腹を感じても、次に食べる時刻がわかっていれば、それまで待ちやすくなるでしょう。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、1日の量を朝25%、昼35%、夕35%、間食5%に分けて組みます。1日の目安が1,750kcal なら、間食の枠は約90kcal です。料理の辞書の間食から、90kcal 未満の1品を選びました。

間食（1人分）	カロリー	たんぱく質	炭水化物
みかん（80g）	39kcal	0.6g	9.6g
カッテージチーズ（50g）	50kcal	6.7g	1.0g
ヨーグルト（100g）	56kcal	3.6g	4.9g
ゆで卵（卵50g）	71kcal	6.1g	0.2g
小魚アーモンド	85kcal	7.2g	2.1g

カッテージチーズとゆで卵は、たんぱく質が6g を超えます。間食の時刻は、昼と夕の間があく15時ごろが置きやすい時刻です。

夕方からはカフェインを控え、寝る前は食べない

睡眠ガイドは、カフェインの夕方以降の摂取は夜の睡眠に影響しやすいとしています。日本人のカフェインの血中半減期は3〜7時間とばらつきがあり、半減期が5時間なら、19時にとった100mg のうち50mg 分が24時になっても体に残ります。1日の合計の上限として、ガイドが示す目安は400mg（ドリップコーヒーで珈琲カップ4杯分、700cc）です。

コーヒーや緑茶は日中のうちに飲み、夕方からはカフェインを含まない飲み物にしてください。

寝る前の食事も控えます。同じガイドは、就寝前の夜食や間食が体内時計を後ろにずらし、翌朝の睡眠休養感や主観的な睡眠の質を下げることが報告されている、と書いています。眠れずに起き出した夜も、台所へは行かず、白湯などの飲み物だけにしてください。

日中に体を動かし、夜はゆっくりしたヨガにする

睡眠ガイドは、日中にできるだけ日光を浴びると体内時計が整い、寝つきやすくなるとしています。更年期の女性では、ヨガなどの運動が主観的な睡眠の質を改善させたことが報告されている、とも書かれています。昼のうちに外を歩き、夜はゆっくりしたヨガで1日を終える組み合わせにしてください。

運動の辞書から、日中と夜に分けて種目を選びました。どれも強さは「軽め」です。

いつ	種目	やり方の要点
日中	ウォーキング	背すじを伸ばし、会話ができるくらいの速さで、いつもより少し大きな歩幅で歩く
夜	チャイルドポーズ	正座からお尻をかかとにのせたまま上体を前に倒し、額を床につけて力を抜く
夜	あお向けのねじり	あお向けで両膝を立て、膝をそろえたまま片側にゆっくり倒し、顔は反対側に向ける
夜	シャバーサナ	あお向けで目を閉じ、体の力を順に抜いて、自然な呼吸のまま休む

ガイドは、寝る前1時間以内の激しい運動は眠りを妨げる可能性があるとしています。夜は息が上がる運動を避け、上の3つのようなポーズにとどめてください。ポーズを並べる順は「寝る前のヨガ：寝たままできるゆったりしたポーズ」で説明しています。更年期の運動の組み合わせ方は「更年期におすすめの運動は？筋トレ・ウォーキング・ヨガの組み合わせ」にまとめました。

アプリで、間食の枠とヨガを決めておく

dNAXY neo のアプリの1週間の献立には、はじめは間食が入っていません。設定で間食を「作る」か「買う」にすると、献立に間食の枠が入り、その日の間食が先に決まります。運動メニューの設定で好きな運動にヨガを選ぶと、ヨガが優先され、主の種目にも使われます。

間食の枠の設定と、毎週新しく作る献立と運動メニューを使えるのは、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立と運動メニューのプレビューは無料です。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」で説明しています。

出典

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」妊娠・子育て・更年期と良質な睡眠について、運動、食事等の生活習慣と睡眠について、良質な睡眠のための環境づくりについて、睡眠と嗜好品について、ほか

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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