結果どおりの食事でも体重が変わらないときに見直すこと

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐々木英樹）

体重は、食べる量と体が使う量の差で増えたり減ったりします。遺伝子タイプが示すのは食事の中身の目安で、1日にどれだけ食べるかは別に決める必要があります。

糖質や脂質を結果どおりに控えていても、1日の量が使う量より多ければ、体重は変わりにくいままです。この記事では、dNAXY neo の結果レポートとアプリを例に、量と中身を見直す手順を説明します。

遺伝子タイプが決めるのは割合で、量ではない

結果レポートの「食生活アドバイス」の章に載る PFC の割合は、1日のエネルギーのうち、たんぱく質・脂質・炭水化物からとる割合です。割合なので、1日に食べる量が多くても少なくても、同じ割合のまま守れます。

脂質の危険度が3で、糖質の危険度が1の人の割合は「4：2：4」です。「栄養の知識」の章にあるカロリー別の表で、1日1,500kcal と2,500kcal の脂質と炭水化物を比べると、次のようになります。

1日の量	脂質（20%）	炭水化物（40%）
1,500kcal	33g	150g
2,000kcal	44g	200g
2,500kcal	56g	250g

1日2,500kcal 食べている人も、脂質を56gに抑えていれば、割合の上では結果どおりです。それでも、体が使う量が2,000kcal ほどなら、体重は増える方向に動きます。

1日の量は、基礎代謝と活動の強さから出す

1日の総消費エネルギーの求め方は、結果レポートの「参考資料」の章に載っています。基礎代謝を「370＋21.6×除脂肪体重」で求め、生活活動強度（座り仕事が中心なら1.3）を掛ける計算です。

体重65kg、体脂肪率30%の人なら、参考資料の表から、基礎代謝は1,353kcal と読み取れます。座り仕事が中心なら、1日の総消費エネルギーは約1,760kcal です。ふだんの食事がこれより多ければ、どの栄養を控えていても体重は減りにくくなります。PFC の割合とあわせた計算の手順は「PFCバランスで考えるダイエット割合の決め方と計算」にまとめました。

控える栄養が少なくても、量の多い料理がある

結果どおりに控えているつもりでも、選んだ料理のエネルギーが多いことがあります。dNAXY neo の料理の辞書で、控える栄養は少なめでも、1人分のエネルギーが多い料理を挙げます。

控える栄養	料理（1人分）	エネルギー	控える栄養の量
脂質	鉄火丼	403kcal	脂質1.4g
脂質	ちらし寿司	398kcal	脂質3.3g
脂質	そうめん	364kcal	脂質1.1g
糖質	すき焼き	585kcal	炭水化物25.8g
糖質	豚の角煮	469kcal	炭水化物11.5g
糖質	焼肉	411kcal	炭水化物11.1g

鉄火丼の脂質は1.4gで、脂質を控える人の目安に合う料理です。ただし、エネルギーは鮭の塩焼き（152kcal）とごはん1杯（234kcal）を合わせた386kcal より多くなります。糖質を控える人のすき焼きも同じで、炭水化物は少なめでも、脂質が44.2gあるため1人分で585kcal です。

控える栄養を減らした分を、ほかの栄養で埋めていないかを確かめてください。糖質を控えたときに脂質の多い料理が増える例は「糖質制限をしても体重が減らないのはなぜ？見直す4つのこと」で取り上げています。

たんぱく質を足した分も、1日の量に入る

筋肉の付きにくさの危険度が高い人には、結果レポートが1日1杯のプロテインを勧めることがあります。料理の辞書では、プロテインを牛乳で割ると1杯239kcal、水で割ると117kcal です。

食事の量をそのままにしてプロテインを足すと、その分だけ1日の量は増えます。足すときは、間食を置き換えるか、牛乳でなく水で割るなどして、1日の量の中に収めてください。間食のミックスナッツ（159kcal）や牛乳（122kcal）も、数え忘れやすいものです。

アプリで、量と中身を一緒に見る

dNAXY neo のアプリの設定には、体重を入れる欄があります。アプリは入れた体重から、1日の量とたんぱく質の量の目安を出します。1週間の献立のごはんやパンの分量は、この1日の量に合わせて変わる仕組みです。

食事の判定では、料理名を入れるか写真を撮ると、「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で結果が出ます。控える栄養が少ない料理でも、エネルギーが料理の役目の目安より多めなら「量しだい」、かなり多ければ「控えたい」になり、その理由も表示されます。中身と量を一緒に見るので、上の表のような料理も見分けられる、という使い方です。