歩数を増やす方法：通勤や家の中で、忙しい日でもできる工夫

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

歩数を増やすには、一駅分歩く、階段を使う、遠回りする、昼休みに歩くなど、今の生活の中に歩く場面を足してください。まとまった時間がとれない日も、10分ずつの歩く時間を合わせれば、1日の歩数は増えます。

この記事で扱うのは、歩く時間を歩数に置き換える目安、場面ごとの工夫、外に出られない日の家の中での動き方です。

10分歩くと、約1,000歩

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、60分の歩行を約6,000歩に相当するとしています。10分の歩行なら約1,000歩です。

この換算を使うと、増やしたい歩数を時間に置き換えられます。今の歩数が5,000歩の人が7,000歩にしたいなら、1日に足す歩く時間は20分ほどです。

20分は、一度に歩かなくてかまいません。ガイド2023のよくある疑問と回答は、1回に何分以上続けなければ効果がない、という最短の時間はないと答えています。10分を2回、あるいは5分を4回に分けて足してください。1日の歩数の目安の数字は「1日の歩数の目安は何歩？厚生労働省のガイドの数字と増やし方」で説明しています。

生活の場面ごとに、歩く時間を足す

ガイド2023は、運動だけでなく、家事（買い物・洗濯・掃除）や通勤（自転車・徒歩通勤）などの生活の場面でも体を動かすよう勧めています。歩く時間を足しやすい場面の例を並べました。

場面	工夫
通勤	一駅手前で降りて歩く。駅の入口を遠い方にする
昼休み	食事のあとに、建物の周りを歩く
買い物	少し遠い店まで歩く。車や自転車を歩きに替える
帰り道	遠回りして帰る
家や会社の中	遠い方のトイレやコピー機を使う。電話は立って歩きながらする

足せる時間は、道のりによってまちまちです。歩いた時間を測っておくと、10分で約1,000歩の換算で歩数に直せます。1週間ほど試して、続けられそうな場面を2つか3つに絞ると、毎日の習慣にしやすくなります。通勤で歩く時間の使い方は「通勤は運動になる？歩き方と階段で活動量を増やす」でくわしく説明しています。

階段は、短い時間で強さを上げる方法

駅や建物では、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使ってください。dNAXY neo の運動の辞書では、階段の上り下りを有酸素運動の種目にしています。要点と注意は次のとおりです。

種目	やり方の要点	注意
階段の上り下り	手すりのある階段で、足裏全体を段に乗せて上る。上りで息がはずむくらいの速さにし、下りはゆっくり降りる。駅や建物の階段を使う形で、毎日の生活に入れてもよい	下りは膝に負担がかかるので、手すりを持ってゆっくり降りる

階段の上りは、平らな道を歩くより息がはずみやすい運動です。上りと下りの違いは「階段の上り下りは運動になる？上りと下りの違いと膝の注意」にまとめました。

外に出られない日は、家の中で動く

雨の日や、家を空けられない日は、家の中で歩く代わりの動きをしてください。運動の辞書には、場所をとらずにできる有酸素運動の種目があります。

種目	辞書のきつさ	やり方の要点
その場足踏み	軽め	その場で、腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みする。体が温まってきたら、少しずつ膝を高く上げる
踏み台昇降	ふつう	階段のいちばん下の段か、安定した低い台を使う。片足ずつ上って、片足ずつ降りる。テレビを見ながらでもできる

集合住宅では、その場足踏みで足音が響かないよう、かかとから強く降ろさないでください。踏み台昇降では、台が滑らないことを確かめ、足を踏み外さないよう足元を見ます。テレビを見ながらできる動きの例は「ながら運動のやり方：テレビを見ながら、家事の合間にできる動き」で紹介しています。

増えたかどうかは、1週間の平均で見る

歩数は、平日と休日で大きく違うのがふつうです。増えたかどうかは、1日ごとの数字より、1週間の平均で比べてください。スマートフォンや歩数計の記録を週に1回見て、先週の平均より増えていれば十分です。

平均が増えない週は、続かなかった場面を、無理なくできる別の場面に替えてください。歩く時間は、一度に大きく増やさず、続けられる分を少しずつ足していきます。

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結果が出た日から30日間は、アプリの運動メニューを使えます。運動メニューは、運動の辞書の種目から、結果レポートの筋トレと有酸素運動の負荷を上限に1週間分を組む機能です。その場足踏みや踏み台昇降も、種目に入っています。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版、よくある疑問と回答

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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