座りすぎてお尻が痛いときのストレッチ：椅子と床でできる伸ばし方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

長く座っていてお尻が痛くなるときは、まず立ち上がって姿勢を変え、椅子を使うか、あお向けになってお尻の外側を伸ばしてください。太ももの裏も一緒に伸ばし、そのあとはこまめに立ち上がるようにします。

しびれがある場合や、痛みが続く場合は、ストレッチを続ける前に医療機関で相談してください。この記事で順に取り上げるのは、職場でできる椅子を使った伸ばし方と、家の床でできる伸ばし方です。

同じ姿勢で座り続けない

厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」は、腰痛の起こる要因の1つに、椅子に座るなどの同じ姿勢を長い時間とることを挙げています。指針の対象とする腰痛には、お尻から太ももの裏や外側に広がる痛みやしびれも含まれています。

指針が勧めているのは、同じ姿勢を長く続けないことです。長く座って作業するときは、ときどき立った姿勢をとるよう心がけ、とあります。椅子の座面の高さは、足の裏全体が床に着く高さにします。

立ち上がるのは、お尻が痛くなる前にしてください。立つ間隔と立ったときにする動きは「座りすぎを減らす：1時間に1回立つときにする動き」にまとめています。

同じ指針の解説には、参考3として「事務作業スペースでのストレッチング（例）」が載っています。椅子を使って太ももの前とお尻を伸ばす例も、その1つです。図では、片足を椅子の座面にのせ、背もたれに手を添えて立つ形です。

椅子を使うときは、キャスター付きの椅子や、座る部分が回る椅子を選ばないでください。参考3は、転倒の危険があるとして、こうした椅子の利用を控えるよう書いています。参考3が使ってよい例に描いているのは、キャスターのない4本脚の椅子です。

参考3の脚の例は、どれも20〜30秒保ち、左右それぞれ1〜3回伸ばすのが目安です。床に横になりにくい職場では、机や椅子を使ってストレッチをするよう、解説にも書かれています。

家なら、床や布団の上であお向けになって伸ばせます。dNAXY neo の運動の辞書にある「お尻のストレッチ」の要点は、次の3つです。

注意は、膝に痛みが出たら引き寄せる量を減らすことです。左右を入れ替えて、同じだけ行います。寝る前に布団の上で行えば、着替えや場所の準備が要りません。

もう少し伸ばしたいときに使える鳩のポーズや、股関節まわりのほかの種目は「股関節のストレッチ：座ったまま・寝たままできる方法」で紹介しています。

座っている間は、膝が曲がったままです。お尻を伸ばしたあとは、太ももの裏も伸ばしてください。運動の辞書の「太もも裏のストレッチ」は、座って片脚を前に伸ばし、もう片方の脚は曲げて、背すじを伸ばしたまま伸ばした脚のつま先の方へ上体を倒す種目です。痛くない、気持ちよく伸びるところで止め、反動はつけません。

職場の階段なら、参考3にある階段を使った例も使えます。手すりを持ち、片足のかかとを上の段にのせて、太ももの後ろ側を伸ばす形です。太もも裏が硬い人の伸ばし方は「太もも裏のストレッチ：硬い人が座りながらできる伸ばし方のコツ」にまとめています。

指針の解説は、静的なストレッチのポイントとして次のことを挙げています。息を止めずに、ゆっくり吐きながら伸ばす。反動をつけない。張りを感じるが痛みのない程度まで伸ばし、20〜30秒続ける。戻すときもゆっくり戻す。

解説には、腰痛で痛みがある時期や、痛みが残る時期は、ストレッチをするかどうかを医師と相談する、とも書かれています。お尻から脚にかけてしびれる、痛みが何日も続くといったときは、自分で伸ばし続けずに医療機関へ相談してください。

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、お尻のストレッチや太もも裏のストレッチが、運動のあとの「整理」の印を付けて出ることがあります。「好きな運動」でストレッチを選ぶと、ストレッチの種目が優先して入ります。痛めている所を「かばいたい部位」で選べば、その部位に負担がかかる種目は出ません。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。検査を受ける前でも、ログインすれば運動メニューのプレビューを無料で見られます。

厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針及び解説」（平成25年）指針の腰痛の発生要因と作業姿勢、解説の腰痛予防体操、参考3「事務作業スペースでのストレッチング（例）」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

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