夕飯の献立が決まらないときの決め方：主菜から逆算する
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
夕飯の献立が決まらないときは、冷蔵庫にある肉、魚、卵、豆腐のどれかを主菜のたんぱく質として1つ決め、主食と副菜と汁物はそのあとで合わせます。次に、今日かけられる手間で主菜の候補を絞ると、選ぶ料理は数品まで減ります。
献立に迷う原因の多くは、決める順番がないことです。この記事では、主菜から逆算して夕飯を決める3つの手順を、dNAXY neo の料理の辞書（485品）の値で説明します。
手順1：冷蔵庫のたんぱく質を1つ選ぶ
最初に決めるのは、主菜の材料です。冷蔵庫を開けて、鶏肉、豚肉、魚、卵、豆腐のうち、使い切りたいものを1つ選びます。買い物の前なら、店で安くなっているものを選んでも構いません。
材料が1つに決まると、その材料を使う料理だけを考えればよくなります。主食はごはんのままでよく、副菜と汁物は主菜に合わせて最後に選ぶ順番です。
手順2：手間で候補を絞る
次に、今日の夕飯にどれだけ手間をかけられるかで候補を絞ります。dNAXY neo の料理の辞書では、料理の手間を3つに分けています。
| 手間の区分 |
品数 |
例 |
| 簡単 |
337品 |
鮭のホイル焼き、豚の生姜焼き、冷奴 |
| ふつう |
112品 |
麻婆豆腐、肉豆腐、ポテトサラダ |
| 手間がかかる |
36品 |
ロールキャベツ、筑前煮、ビーフシチュー |
485品のうち337品が「簡単」の区分です。平日の夕飯は「簡単」から選ぶと決めておけば、手間のかかる料理は候補から外れます。
材料と手間を組み合わせると、候補は次のように絞れます。料理の辞書の1人分の値です。
| 材料 |
簡単 |
ふつう |
| 鶏肉 |
鶏むね肉のねぎ塩炒め 178kcal |
鶏肉と大根の煮物 216kcal |
| 豚肉 |
豚ヒレ肉のソテー 186kcal |
肉豆腐 311kcal |
| 魚 |
鮭のホイル焼き 183kcal |
鮭のクリーム煮 335kcal |
| 卵 |
豆腐と卵のスクランブル 177kcal |
だし巻き卵 183kcal |
| 豆腐 |
豆腐ステーキ 199kcal |
豆腐ハンバーグ 260kcal |
時間がない日は左の列、時間がある日は右の列から1品を選べば、主菜が決まります。
手順3：迷ったら定番の組み合わせに戻る
材料も手間も決められない日のために、迷ったら作る組み合わせを1つ決めておくと安心です。焼き魚、おひたし、味噌汁にごはんを合わせた和定食の形は、どの料理も料理の辞書で「簡単」の区分です。
| 役目 |
料理 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 主食 |
ごはん |
234kcal |
3.8g |
0.5g |
| 主菜 |
鮭の塩焼き |
152kcal |
18.1g |
8.9g |
| 副菜 |
ほうれん草のおひたし |
17kcal |
2.2g |
0.3g |
| 汁物 |
豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
3.8g |
1.8g |
| 合計 |
|
447kcal |
27.9g |
11.5g |
4品で447kcal、たんぱく質は27.9gです。鮭をあじやさばに替えても、組み立ては同じです。和食の組み立て方は「和食はダイエット向き？」でも説明しています。
遺伝子タイプで、主菜の候補を先に絞っておく
遺伝子タイプがわかっていれば、手順2の候補を前もって絞っておくことも可能です。同じ「簡単」の区分の主菜でも、脂質の量には差があります。
| 主菜（簡単） |
カロリー |
脂質 |
| 鶏むね肉とブロッコリーの炒め物 |
200kcal |
6.6g |
| 鮭のレモン蒸し |
169kcal |
4.7g |
| 豚の生姜焼き |
336kcal |
22.3g |
| 豚キムチ |
323kcal |
28.9g |
脂質に気をつけるタイプの人は、鶏むね肉、豚ヒレ肉、鮭や白身魚を使った主菜を候補の中心にしておくと、迷う品数が減ります。糖質に気をつけるタイプの人は、主菜はそのままで、主食の量を減らして合わせるのが目安です。危険度ごとの1日の献立例は「脂質に気をつけるタイプの1日の献立例」と「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例」にあります。
毎日その場で決めるのが負担な人は、週末に7日分の主菜をまとめて決める方法もあります。手順は「ダイエットの献立を1週間分つくる手順」をご覧ください。
アプリで、手間に合わせた献立を作る
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。設定の「料理にかける手間」は「短め」「ふつう」「かけてもよい」から選べます。「短め」にすると、手早く作れる料理だけで献立を組みます。
献立と食事の判定を使える期間は、結果が出た日から30日間です。そのあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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