ダイエット中のお弁当のおかず：簡単な主菜と副菜の組み合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中のお弁当のおかずは、鶏むね肉の照り焼き、鮭の塩焼き、卵焼きのような焼くだけの主菜を1品選んでください。そこに、ゆでたブロッコリーのおかか和え、おひたし、きんぴら、ナムルのような野菜の副菜を2品組み合わせます。

主菜は脂質の少ない肉か魚を選び、副菜はしょうゆやかつお節で味をつけたものにすると、弁当全体のカロリーを抑えやすくなります。この記事で使う値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

主菜は焼くだけの肉、魚、卵

料理の辞書（485品）から、弁当に入れやすい焼く料理の主菜を並べました。

主菜（1人分）	主な材料	エネルギー	たんぱく質	脂質
ささみの梅しそ巻き	ささみ100g	137kcal	24.0g	3.8g
鮭の塩焼き	塩鮭80g	152kcal	18.1g	8.9g
卵焼き	卵100g	190kcal	12.4g	13.2g
鶏むね肉の照り焼き	鶏むね肉（皮なし）120g	215kcal	29.1g	5.3g
アスパラの肉巻き	豚もも肉80g	220kcal	18.8g	11.3g
豚の生姜焼き	豚ロース肉100g	336kcal	20.9g	22.3g

鶏むね肉の照り焼きとささみの梅しそ巻きは、たんぱく質が24g以上あり、脂質は5g前後です。豚肉の料理は、部位によって脂質が大きく変わります。ロース肉100gの生姜焼きは脂質22.3gで、もも肉80gを使うアスパラの肉巻きの2倍ほどです。

卵焼きは卵100gで、脂質が13.2gあります。卵焼きの日は、副菜を油を使わないものにしてください。

副菜はおひたし、おかか和え、きんぴら、ナムル

副菜は、野菜をゆでるか炒めて、しょうゆやかつお節、ごまで味をつけるものが簡単です。

副菜（1人分）	エネルギー	脂質	炭水化物
ほうれん草のおひたし	17kcal	0.3g	2.4g
ブロッコリーのおかか和え	32kcal	0.4g	4.9g
ピーマンのおかか炒め	46kcal	3.2g	3.8g
ほうれん草のごま和え	48kcal	2.4g	5.2g
もやしのナムル	48kcal	3.6g	2.6g
きんぴらごぼう	93kcal	3.6g	14.3g

おひたしとおかか和えは油を使わないので、脂質が1g未満です。ナムルとピーマンのおかか炒めには、ごま油が1人分に3g入ります。きんぴらごぼうは、ごぼうとにんじんの分だけ炭水化物が14.3gと多めです。

ブロッコリーのおかか和えは、たんぱく質も4.8gあります。ゆでたブロッコリーにかつお節としょうゆを和えるだけの料理で、前の晩にゆでておけば、朝は詰めるだけです。週末にまとめて作る段取りは「ダイエット中の作り置き：主菜と副菜を週末にまとめる段取り」にまとめています。

主菜1品と副菜2品の組み合わせの例

料理の辞書の値で、主菜1品と副菜2品を組み合わせた例です。ごはんは含めていません。

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質
鶏むね肉の照り焼き、ブロッコリーのおかか和え、きんぴらごぼう	340kcal	35.6g	9.3g
鮭の塩焼き、ほうれん草のごま和え、もやしのナムル	248kcal	22.7g	14.9g
卵焼き、ほうれん草のおひたし、ピーマンのおかか炒め	253kcal	16.2g	16.7g

鶏むね肉の組み合わせは、たんぱく質が35.6gと多く、脂質は9.3gです。卵焼きの組み合わせは、カロリーは低めでも脂質が16.7gになります。料理の辞書のごはん1人分（150g）は234kcalなので、ごはんを足すと3つとも480〜580kcal前後です。主食と主菜と副菜を弁当箱にどう割り振るかは「ダイエット中の弁当の詰め方：主食・主菜・副菜の割合」で説明しています。

冷凍のおかずは揚げ物を1品まで

朝に作る時間がない日は、冷凍のおかずも使えます。使う前に袋の栄養成分表示で1個あたりの脂質を確かめ、唐揚げやコロッケのような揚げ物は1品までにしてください。料理の辞書では、鶏もも肉100gの唐揚げが326kcal、脂質24.2gで、同じ鶏もも肉の照り焼きより脂質が7.0g多くなります。

冷凍食品の選び方は「スーパーの冷凍食品をダイエット中に使う：選び方と組み合わせ」で紹介しています。

たんぱく質を多めにとるタイプは主菜を2品か卵を足す

dNAXY neo の検査でたんぱく質（筋肉）の危険度が高かった人は、主菜を2品にするか、ゆで卵を足してください。料理の辞書のゆで卵は1個71kcal、たんぱく質6.1gです。上の鮭の組み合わせにゆで卵を足すと、たんぱく質は28.8gになります。

結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度に応じて体重×1.5〜2.5gです。たんぱく質を多めにとる結果の人には、「毎食20gのタンパク質を意識する」という項目が載ることもあります。

脂質の危険度が高かった人は、卵焼きや豚ロースの料理より、鶏むね肉、ささみ、鮭を主菜にしてください。

食事の判定で、詰めたお弁当を確かめる

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」などで示す機能です。詰めたお弁当の写真を撮れば、おかずの組み合わせを昼の前に確かめられます。

食事の判定と1週間の献立は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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