糖質の1日の目安は何グラム？食事のカロリーから計算する

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

糖質の1日の目安は、1日にとるエネルギー（kcal）に炭水化物の割合を掛け、4で割ると出せます。たとえば1日1,600kcal で炭水化物を40%にするなら、1,600 × 0.4 ÷ 4 ＝ 160g です。

決まった「何gまで」の値があるわけではありません。この記事では、計算のしかたと、ふだんの主食でどれくらいになるかを確かめ、糖質の危険度によって目安がどう変わるかを説明します。

計算の式と、割合ごとの量

炭水化物は1gあたり約4kcal です。グラムの目安は次の式で出します。

1日のカロリー × 炭水化物の割合 ÷ 4 ＝ 1日の炭水化物（g）

1日1,600kcal の場合、割合ごとの量は次のとおりです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が示す炭水化物の目標量は、1日のエネルギーの50〜65%です。1,600kcal なら200〜260g になります。割合で決めるため、1日のカロリーが少ない人ほど、同じ割合でもグラム数は少なくなります。

食事摂取基準は、炭水化物について、推定平均必要量や推奨量、耐容上限量を決めていません。示しているのは、たんぱく質と脂質の残りとしての割合の範囲（目標量）だけです。

必要な量の手がかりとして、食事摂取基準の炭水化物の章には、ぶどう糖の必要量は少なくとも1日100gと推定されると書かれています。ただし、肝臓は筋肉などから出る材料を使ってぶどう糖を作れます。そのため同じ章は、この量を本当に必要な最低量とはみなしていません。

炭水化物のうち食物繊維が占める分は少なく、食事摂取基準でも、エネルギー源としては炭水化物と糖質の基準はほぼ同じものになるとしています。この記事でも、炭水化物のグラム数を糖質の目安として扱うことにします。表示の読み分けは「炭水化物と糖質の違い：栄養成分表示のどこを見るか」が扱う内容です。

目安のグラム数を、ふだんの主食の量と比べてみます。dNAXY neo の料理の辞書（485品）の1人分の値です。

3食ともごはん1杯なら、主食だけで炭水化物は167.1g です。朝をトーストにし、昼にざるそば、夜にごはんを食べた日は147.2g になります。

1日1,600kcal で炭水化物を40%にする場合の160gは、主食3回でほぼ埋まる量です。おかずの砂糖やみりん、いも、果物、甘い飲み物の分も合わせると、目安を超えやすくなります。目安を下げたい日は、まず主食の回数か1回の量を見直すと、合計を動かしやすくなります。

dNAXY neo の結果レポートの食事の目安は、糖質の項目の危険度1〜3に合わせて「いつもどおり」「ややひかえめ」「ひかえめ」の3段階です。「栄養の知識」の章の PFCバランスでは、たんぱく質を40%にそろえ、炭水化物の割合を危険度で下げています。脂質の危険度が1の結果では、次のとおりです。

糖質の危険度	炭水化物の割合	1,500kcal	1,750kcal	2,000kcal
危険度1	30%	113g	131g	150g
危険度2	25%	94g	109g	125g
危険度3	20%	75g	88g	100g

グラム数は、同じ章の「オススメのカロリー別PFCバランス」の表にある値です。脂質の危険度が高い結果では、脂質の割合を下げる分、炭水化物は35〜40%になります。

危険度ごとの差を量に直した例は「糖質や脂質の「ややひかえめ」「ひかえめ」はどれくらい？」に、糖質制限のゆるめとしっかりの目安は「糖質制限は1日何グラム？」にまとめています。

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度と、自分の PFCバランスが結果レポートでわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）。

結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。献立の画面では、日ごとにエネルギーと炭水化物などの合計が目安と並んで出るので、毎日の計算を自分でしなくても済みます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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