糖質が少ない食べ物は？肉・魚・卵・大豆と葉の野菜

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

糖質が少ない食べ物は、肉、魚、卵、大豆製品と、葉の野菜、きのこ、海藻です。肉や魚そのものには糖質がほとんどなく、dNAXY neo の結果レポートの表では、鶏肉100gの糖質は0g、サケ100gは0.1gです。

ただし、糖質が少なければ何をどれだけ食べてもよいわけではありません。脂質の多い肉や揚げ物はカロリーが高く、照り焼きや煮物は味付けの砂糖とみりんで糖質が増えます。この記事では、その差を料理の辞書の値で確かめていきます。

肉・魚・卵・大豆は、糖質がほとんどない

肉と魚の値は、結果レポートの「栄養の知識」の章の「食材に含まれる糖質の量」に載っているとおりです。

食べ物	量	糖質
牛肉	100g（薄切り牛タン10枚）	0.2g
鶏肉	100g（ささみ2本）	0g
サケ	100g（切り身二切れ）	0.1g
エビ	100g（冷凍むきエビ6尾）	0.1g

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、鶏卵（全卵）の炭水化物が100gあたり0.4g、絹ごし豆腐が2gです。納豆は炭水化物を含みますが、料理の辞書の納豆1パック分（45g）では5.8gにとどまります。

dNAXY neo の料理の辞書（485品）から、1人分の炭水化物が2g以下の主菜を挙げました。

主菜（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
まぐろの刺身	91kcal	20.1g	0.8g	1.8g
あじの塩焼き	118kcal	19.9g	4.5g	1.7g
サラダチキン	134kcal	28.1g	2.3g	0.9g
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g	8.9g	1.7g
ささみのチーズ焼き	170kcal	27.8g	7.2g	0.4g
しらす入り卵焼き	182kcal	14.8g	13.4g	0.7g

葉の野菜、きのこ、海藻も少ない

食品成分表の100gあたりの炭水化物は、キャベツが5.2g、ぶなしめじが4.8g、わかめ（塩抜き）が3.4gです。どれも食物繊維を含むので、糖質はこれより少なくなります。料理の辞書の副菜では、ほうれん草のおひたしが2.4g、小松菜のおひたしが2.2g、わかめスープが2gです。

野菜の中でも、いも、かぼちゃ、れんこん、とうもろこしは糖質が多めです。多い食べ物は「糖質が多い食べ物の一覧」で並べています。

糖質が少なくても、脂質が多ければカロリーは高い

炭水化物がほぼ同じでも、脂質の量でカロリーは大きく変わります。

料理（1人分）	カロリー	脂質	炭水化物
あじの塩焼き	118kcal	4.5g	1.7g
さんまの塩焼き	296kcal	25.7g	2.3g
豚バラと白菜の重ね蒸し	294kcal	24.9g	6.5g
鶏の唐揚げ	326kcal	24.2g	9.8g
ビーフステーキ	432kcal	36.8g	6.6g

あじとさんまは、どちらも炭水化物が2g前後の塩焼きです。それでもさんまの塩焼きは、脂質が約6倍、カロリーが2.5倍です。脂質は1gあたり約9kcal あるため、バラ肉や揚げ物は糖質が少なくてもカロリーが上がります。

味付けの砂糖とみりんで、糖質が増える

同じ魚や卵でも、味付けしだいで炭水化物の量は変わります。料理の辞書の1人分で比べました。

塩やだしの味付け	炭水化物	甘い味付け	炭水化物
ぶりの塩焼き	1.9g	ぶりの照り焼き	7.7g
さばの塩焼き	1.7g	さばの味噌煮	14.3g
だし巻き卵	3.2g	卵焼き（砂糖入り）	5.5g

さばの味噌煮は、味噌、砂糖、みりんの分で、塩焼きの8倍以上の炭水化物になります。照り焼き、味噌煮、すき焼きのような甘い味付けの料理は、主菜でも糖質を含む料理として数えてください。煮物の味付けは「煮物はダイエット中に向く？」でくわしく見ています。

遺伝子タイプで、選ぶ主菜が変わる

dNAXY neo の検査で糖質の危険度が2か3だった人は、主菜を中心に食事を組み、主食の量を控えてください。主菜は、塩焼き、刺身、蒸し料理のように甘い味付けの少ないものが選びやすくなります。

脂質の危険度も高い人は、糖質の少ない主菜の中から、脂の少ない部位を選んでください。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目では、牛と豚はヒレかもも、鶏肉は皮なしを勧めています。上の表なら、さんまの塩焼きよりあじの塩焼き、ビーフステーキよりサラダチキンです。糖質も脂質も控えるときの食べ物は「糖質も脂質も控えたいときの食べ物」にまとめています。