間食におにぎりはあり？食事を分けて食べるときの量

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

おにぎりを間食にするのは、1日の主食の一部を食事から間食へ分ける方法の1つです。夕食が遅くなる日や、昼食と夕食の間が長くあく日に向いています。

食べるなら、ごはん80〜100gほどの小さいおにぎりにし、その分、夕食の主食を減らしてください。主食を減らさずにおにぎりを足すと、1日のごはんが増えます。

間食のおにぎりは、主食を分けたもの

おにぎりは、ごはんを握ったものです。間食に食べるおにぎりも、主食の一部として数えてください。

たとえば夕食のごはんを150g食べている人が、夕方に80gのおにぎりを食べたら、夕食のごはんは70gにします。1日の主食の量は変わらず、食べる時間が2回に分かれるだけです。

夕食が夜遅くなる日の分け方は「夕食が夜遅くなる日の食べ方」で、残業の日の組み立ては「残業の日の夜ご飯はどうする？」で説明しています。

小さいおにぎりは、ごはん80〜100g

dNAXY neo の料理の辞書では、おにぎりを1個ごはん150gで登録しています。間食にするなら、その半分から3分の2ほどの大きさです。文部科学省の日本食品標準成分表のごはん（精白米）の値で、量ごとに計算しました。

ごはんの量	カロリー	炭水化物
80g	125kcal	29.7g
100g	156kcal	37.1g
150g（料理の辞書の1個）	234kcal	55.7g

料理の辞書の鮭おにぎりは、ごはん150gに塩鮭15gで267kcal、たんぱく質7.9g、脂質2.2gです。間食なら、具は梅や鮭のような脂質の少ないものにしてください。具の選び方は「ダイエット中のおにぎりの具は？」にまとめています。

家で作るなら、ごはんを量ってから握ってください。コンビニには、小さいサイズの商品もあります。商品の辞書では、セブン-イレブンの「小さなおむすびゆかり」が1個136kcal、糖質29gです（各社の公開値、2026年10月2日に確認）。手巻きのおにぎりは1個170〜230kcal前後で、くわしくは「コンビニのおにぎりはどれを選ぶ？」で比べています。

甘い菓子の代わりにすると、脂質が減る

夕方に甘いものを食べている人は、おにぎりに替えると脂質を減らせます。商品の辞書で、同じセブン-イレブンの商品を比べました。値は1個あたりの公開値で、2026年10月2日に確かめています。

商品	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
小さなおむすびゆかり	136kcal	2.6g	0.8g	30.3g
手巻おにぎり炭火焼紅しゃけ	174kcal	4.6g	1.8g	35.9g
あたためておいしい濃厚フォンダンショコラ	176kcal	3.0g	10.4g	18.2g
ショコラづくしのもちっと生どら焼	273kcal	2.8g	16.4g	29.1g

小さなおむすびの脂質は0.8gで、フォンダンショコラの10.4gの13分の1です。炭水化物は、おにぎりのほうが多くなります。菓子をおにぎりに替えた日も、その分の主食を夕食から減らしてください。

おにぎりだけでは、たんぱく質は2〜5gほどです。たんぱく質を足したい日は、ゆで卵やチーズを1つ合わせます。間食全体の量の決め方は「ダイエット中の間食は何をどれくらい？」に、ほかの主食系の間食は「干し芋はダイエット中の間食に向く？」にあります。

糖質に気をつけるタイプは、1日の主食を増やさない

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、おにぎりを間食にした日に、1日の主食の量が増えないようにしてください。夕方のおにぎりと夕食のごはんを合わせて、いつもの1食分に収めます。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立で食事を「買う」にすると、選び方の目安が出ます。糖質を「ひかえめ」にする方針では「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）」、「ややひかえめ」にする方針では「主食はふつうの量までにしましょう。」という文です。

脂質に気をつける結果の人にとって、おにぎりは洋菓子より脂質の少ない間食です。ツナマヨネーズや唐揚げの入ったおにぎりは脂質が多いので、具で選んでください。

自分の糖質の危険度を知るには

主食をどこまで控えるかは、糖質の危険度で変わります。dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で調べます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は献立と食事の判定も使えます。