トップ 読みもの 運動 運動と食事 運動の前後の食事 運動後すぐ 食べると 太る？ 運動の あとの 食事の 時間と 選び方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
運動の あと すぐに 食べても、 それだけで 体重が 増えるわけではありません。 体重の 増え減りに 関わるのは、 運動の 直後に 食べたか どうかより、 1日に 食べた 量と 使った 量の 差です。
食べる 時間は、 ふだんの 次の 食事に 合わせてかまいません。 その 食事には、 肉や 魚の 主菜と、 ごはんなどの 主食を そろえてください。 この 記事では、 食べる 時間の 目安、 運動の あとの 食事の 組み合わせ、 食事を 抜いた ときに 起きる ことを 順に 説明します。
運動の あとに 食べた 分だけが 体脂肪に なるわけではない 運動の あとに 食べると 太りやすいのでは、と 心配する 人が います。 けれども、 体重の 変化を 決めるのは 1日や 1週間の 合計です。 運動の あとの 1食も、 朝や 昼の 食事と 同じく、 1日の 量の 一部と して 数えます。
気を つけたいのは、 運動したからと 量を 増やしすぎる ことです。 ごほうびの つもりで 甘い物や 大盛りを 足せば、 その 分だけ 1日の 合計が 増えます。 運動した 日も、 食事の 量は ふだんの 1食分を 目安に してください。
食べる 時間は、 次の 食事に 合わせて よい 運動の あと 何分 以内に 食べるべきか、と いう 疑問には、 研究を まとめた 総説が あります （Aragon、 Schoenfeld、 Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013年）。 この 総説は、 運動の 直後の 短い 時間に 食べないと 筋肉に 役立たない、と いう 考えには 根拠が 足りないと しています。
総説が 実際的な 目安に 挙げたのは、 45〜90分ほどの 筋トレなら、 運動の 前と 後の 食事の 間を、 およそ3〜4時間以内に する ことです。 前の 食事から 時間が あいている ときは、 運動の あとになるべく 早く、 たんぱく質を とるよう 勧めています。
ふだんの 生活に 当ては めると、 次のようになります。
運動する 時間 運動の あとの 食事
昼食の 2時間後に 運動 夕食を いつもの 時間に 食べる
夕食の 前に 運動 終わってから 夕食に する
朝食の 前に 運動 終わってから 朝食に する
運動の 前の 食事を 何時間前までに 済ませるかは、 別の 記事の 話題です。 夕食が 遅くなる 日の 食べ方は 「 夕食が 夜遅くなる 日の 食べ方：分けて 食べる、 量を 減らす 」に まとめました。
運動の あとの 食事は、 主菜と 主食を そろえる 運動の あとの 食事で そろえたいのは、 たんぱく質を とる 主菜と、 炭水化物を とる 主食です。 dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 値で、 組み合わせの 例を 計算しました。
組み合わせ （1人分） カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ごはん、 鮭の 塩焼き、 豆腐と わかめの 味噌汁、 ほうれん草の おひたし 447kcal
27.9g
11.5g
64.0g
ごはん、 鶏むね肉の 照り 焼き、 豆腐と わかめの 味噌汁 493kcal
36.7g
7.6g
71.7g
ごはん、 豚の 生姜焼き、 豆腐と わかめの 味噌汁 614kcal
28.5g
24.6g
71.8g
どの 組み合わせも、 たんぱく質は 28g前後から 37gです。 カロリーと 脂質に 差が 出るのは 主菜で、 豚の 生姜焼きの 脂質は 22.3g、 鶏むね肉の 照り 焼きは 5.3gでした。
ごはん1杯 （150g）は、 炭水化物55.7gです。 運動の あとだからと 主食を 抜くと、 炭水化物が とれません。 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章でも、 エネルギーが 足りない 状態での 有酸素運動は、 筋肉の 分解や 筋肉の 量の 減少に つながる、と いう 説明です。
食事を 抜くと、 1日の たんぱく質が 足りなくなる 運動の あとの 食事を 「太りそうだから」と 抜くと、 たんぱく質を とる 機会が 1日3回から 2回に 減ってしまいます。
dNAXY neo の 結果レポートは、 1日の たんぱく質の 目安を、 たんぱく質 （筋肉）の 項目の 危険度ごとに 体重から 出しています。 危険度1は 体重×1.5〜1.75g、 危険度2は 1.75〜2g、 危険度3は 2〜2.5gです。 体重55kgで 危険度1の 人なら、 1日83〜96gに なります。
3食で 分ければ 1食28〜32gで 済む量です。 1食を 抜くと、 残りの 2食で 41〜48gずつとる 必要が あり、 上の 表の 組み合わせでも 届きに くくなります。 抜くより、 ごはんの 量を ふだん どおりに して、 主菜の ある 1食を とってください。
たんぱく質の 危険度が 高い人は、 主菜を 先に 決める 結果レポートで、 たんぱく質 （筋肉）の 項目が 危険度2か 3だった 人は、 食事の 目安が 「多めにとる」です。 体重60kgで 危険度3の 人なら、 1日の 目安は 120〜150gで、 1食あたり40〜50gに なります。
この 量に 近づけるには、 運動の あとの 食事で 主菜を 先に 決めてください。 鶏むね肉の 照り 焼き （29.1g）のような 脂の 少ない 主菜に、 納豆 （7.7g）か 冷奴 （8.8g）を 1品足すと、 おかずだけで 36.8〜37.9gです。 1食の 量の 組み方は 「 運動の あとの 食事で たんぱく質を とる ：主菜の 選び方 」で くわしく 説明しています。
アプリの 1週間の 献立で、 運動した 日も 同じ形に する dNAXY neo の アプリは、 結果レポートの 食事の 目安を もとに、 7日分の 朝・ 昼・ 夕の 献立を 組みます。 たんぱく質と 脂質と 炭水化物の 割合は、 遺伝子タイプに 合わせた ものです。 料理ごとの たんぱく質の 量も 表示されるので、 運動した 日も 献立の 主菜と 主食を そのまま 食べれば、 1日の 量が そろいます。
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出典
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.（PubMed 23360586 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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