夜に運動したあとの食事：遅い時間のメニューの選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

夜に運動したあと、寝るまでの時間が短い日は、脂質の少ない主菜と汁物を中心に、軽めの食事にしてください。主食は量を控えめにして、その日の食事の量を調整します。

遅い時間だからと何も食べずに寝ると、その日のたんぱく質が足りなくなりやすくなります。この記事で扱うのは、遅い時間の組み合わせの例と、主食の減らし方、食べずに寝るより軽くとる理由です。

寝るまでが短い日は、主菜と汁物を中心に

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、しっかり朝食をとり、就寝直前の夜食を控えるよう勧めています。就寝前の夜食や間食は、体内時計を後ろにずらし、翌朝の睡眠休養感を下げることが報告されている、という説明です。

運動から帰って遅い時間に食べるなら、量を抑え、主菜と汁物を中心にしてください。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、遅い時間向けの組み合わせを計算しました。

組み合わせ（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鮭のレモン蒸し、豆腐とわかめの味噌汁、ほうれん草のおひたし	230kcal	32.5g	6.8g	12.1g
鶏むね肉のねぎ塩炒め、豆腐とわかめの味噌汁	222kcal	32.5g	8.1g	8.3g
たらの酒蒸し、けんちん汁	214kcal	27.2g	4.4g	16.4g
鶏の唐揚げ、ごはん、豆腐とわかめの味噌汁	604kcal	24.9g	26.5g	69.7g

上の3つは、どれも230kcal 以下で、たんぱく質を27g 以上とれます。唐揚げとごはんの組み合わせは、カロリーが2.5倍以上、脂質は3倍以上ですが、たんぱく質はむしろ少なめです。遅い時間の主菜は、蒸す、煮る、焼く料理から選んでください。

主食は控えめにして調整する

遅い時間の食事で量を減らすなら、まず主食から減らします。料理の辞書のごはん1杯（150g）は234kcal、炭水化物55.7g で、上の軽い組み合わせ1つ分とほぼ同じカロリーです。

ごはんを少なめにするか、その日の夕方に主食を先に食べておく方法があります。夕方におにぎりを食べ、帰宅後はおかずだけにする食べ方は、睡眠ガイド2023 でも、夕食の時刻が遅くなる人の対策として紹介されています。分けて食べる日の組み方は「夕食が夜遅くなる日の食べ方：分けて食べる、量を減らす」にまとめました。

食べずに寝るより、軽くとる

国際スポーツ栄養学会の栄養のタイミングについての見解（Kerksick ら、2017年）は、運動する人にとって、1日のたんぱく質の合計をとることを第一に考えるべきだとしています。日中に、およそ3時間ごとに分けてとるのが望ましい、という見解です。運動のあと、直後から2時間までに良質なたんぱく質をとると、筋肉のたんぱく質の合成が大きく高まることも挙げています。

夜に運動したあと夕食を抜くと、1日のたんぱく質をとる機会が1回減ります。料理を作る時間がない日は、次のような1品だけでもとってください。

1品（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
ゆで卵（卵50g）	71kcal	6.1g	5.1g
豆乳（200g）	86kcal	7.2g	5.6g
ヨーグルト（100g）	56kcal	3.6g	3.0g
ファミリーマート具だくさん豚汁	120kcal	12.0g	5.7g

豚汁は、dNAXY neo の商品の辞書の値で、ファミリーマートが公開している1個あたりの値です（2026年10月2日に確かめました）。1個でたんぱく質が12.0g あり、表の中でいちばん多くとれます。ゆで卵と豆乳を合わせても157kcal で、たんぱく質は13.3g です。

寝る前に空腹で眠れないときの1品の選び方は「寝る前にお腹がすいたら何を食べる？眠れないときの選び方」で、運動のあとの食事の時間の考え方は「運動後すぐ食べると太る？運動のあとの食事の時間と選び方」で説明しています。

脂質の危険度が高い人は、揚げ物を避ける

dNAXY neo の検査で脂質の項目が危険度2か危険度3だった人は、結果レポートの食事の目安が、脂質を「ややひかえめ」か「ひかえめ」にする方針です。夜の食事も、この目安に合わせてください。上の表の唐揚げの組み合わせは、脂質26.5g のうち24.2g が唐揚げの分です。

アプリの1週間の献立で夕食を「買う」にすると、選び方の目安の文が出ます。脂質が「ひかえめ」の人には「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」と、「ややひかえめ」の人には「揚げ物は1品までにしましょう。」と表示されます。糖質が「ひかえめ」の人には、「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）。」という文も加わります。

自分の目安を知るには

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3がわかります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた献立、食事の判定、運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」運動、食事等の生活習慣と睡眠について、よくある質問と回答
Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.（PubMed 28919842）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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