トップ 読みもの 運動 運動と食事 運動の前後の食事 運動前の 食事は 何時間前まで？ 直前に 食べる ときの 量と 選び方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
ごはんと 主菜の そろった しっかりした 食事は、 運動を 始める 2〜3時間前までに 済ませてください。 それより 運動が 近い 時間に 食べるなら、 バナナ1本か おにぎり1個のように、 量が 少なく 脂質の 少ない 炭水化物を 1つだけに します。
お腹が いっぱいの まま 走ると、 わき腹が 痛くなりやすくなります。 一方で、 空腹の まま 長く 体を 動かすと、 途中で 力が 出に くくなるのも 確かです。 この 記事では、 食事から 運動までの 時間の 目安と、 直前に 食べる ときの 選び方を 説明します。
しっかりした 食事は、 2〜3時間前までに 運動中の わき腹の 痛みに ついての 研究を まとめた Morton ら （2015年）は、 この 痛みが 食後に 起きやすいと しています。 予防の 方法と して よく 挙げられるのは、 運動の 前の 少なくとも 2時間は、 多くの 量の 飲食を 避ける ことです。 ただし、 予防の 方法の 多くは 経験にもと づく もので、 研究で 確かめられた ものではない、とも 書かれています。
ここから、 主食と 主菜の そろった 1食を 食べたら、 走る、 跳ぶ、 筋トレを するなどの 運動は 2〜3時間あけてから 始めるのが 1つの 目安に なります。 dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 値で、 運動の 前の 食事を 比べました。
運動の 前の 食事 （1人分） カロリー 脂質 炭水化物
ごはん、 鮭の 塩焼き、 豆腐と わかめの 味噌汁 430kcal
11.2g
61.6g
ごはん、 とんかつ、 豆腐と わかめの 味噌汁 735kcal
36.1g
77.0g
カレーライス 613kcal
19.4g
99.6g
とんかつの 組み合わせは、 鮭の 塩焼きの 組み合わせより 300kcal多く、 脂質は 3倍以上です。 運動の 前の 食事は、 焼き魚や 煮物のような 主菜に して、 量を ふだんの 1食分までにしてください。 食べてから 運動するまでの 時間を、 運動の 強さで 分けた 目安は 「 食後の 運動は 何分後から？ 軽い 運動と 強い 運動の 目安 」に まとめています。
直前に 食べるなら、 炭水化物を 1つだけ 仕事の あとに すぐ ジムへ 向かう 日のように、 2〜3時間を あけられない こともあります。 その ときは、 運動の 前に 食事を とらず、 軽い ものを 1つだけ 食べてください。 料理の 辞書の 間食と 主食から、 選びやすい ものを 並べました。
1つ （1人分） カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
バナナ （1本100g） 93kcal
1.1g
0.2g
22.5g
バナナヨーグルト 103kcal
4.2g
3.1g
16.2g
トースト （食パン60g） 149kcal
5.3g
2.5g
27.8g
塩むすび （ごはん150g） 234kcal
3.8g
0.5g
55.7g
どれも 脂質は 3g台までです。 バナナは 100kcal未満で、 皮を むくだけで 食べられます。 塩むすびは 炭水化物が 55.7gあり、 バナナの 約2.5倍です。 長い 時間走る 日は 塩むすびのように 炭水化物の 多い ものを、 短い 筋トレや 散歩の 日は バナナのように 少ない ものを 選ぶ、と いう 分け方が できます。
食べた あとは、 運動を 始めるまで 少し 時間を おいてください。 食べて すぐに 走ったり 跳んだりして、 お腹が 苦しくなったり、 わき腹が 痛くなったりしたら、 その 日は 歩く 運動に 切り 替えます。
空腹すぎても、 体は 動かしに くい 食べてから 時間が たちすぎていても、 運動は しに くくなります。 運動中に 「強い 空 腹感や ふるえ」や 「めまいや ふらつき」を 感じたら 直ちに 運動を 中止する、と いうのが 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 注意です。
運動の 前に 食べたか どうかで 運動の 成績を 比べた 研究には、 46本の 研究を まとめた Aird ら （2018年）が あります。 運動の 前に 食べた 場合は、 長い 時間の 有酸素運動の 成績が よくなりました。 短い 時間の 有酸素運動では、 差は 見られなかったと いう 結果です。
昼食から 夜の 運動まで 間が あく 日は、 夕方に バナナか おにぎりを 1つ 食べて おくと、 空腹の まま 運動を 始めずに 済みます。 朝食の 前に 運動する 日の 注意は 「 空腹で 運動しても いい？ 朝食前に 運動する ときの 注意 」で 説明しています。
糖質の 危険度が 高い人は、 1日の 目安の 中で 数える dNAXY neo の 検査で 糖質の 項目が 危険度2 か 危険度3 だった 人は、 結果レポートの 食事の 目安が、 糖質を 「やや ひかえめ」か 「ひかえめ」に する 方針です。 運動の 前に 食べる バナナや おにぎりも、 その 日の 糖質の 量に 数えてください。
たとえば、 運動の 前に 塩むすびを 1個 食べた 日は、 運動の あとの 夕食で ごはんを 少なめにします。 夕食の 主食の 一部を、 運動の 前に 回す考え方です。 運動の あとの 食事の 組み方は 「 運動後すぐ 食べると 太る？ 運動の あとの 食事の 時間と 選び方 」に まとめました。
アプリの 献立で、 間食の 分を 決めて おく dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立は、 結果レポートの 食事の 目安を もとに、 朝・ 昼・ 夕と 間食を 組みます。 間食には バナナや ヨーグルトのような 料理の 辞書の 品が 入るので、 運動の 前に 食べる 1つを、 献立の 間 食から 選べます。 間食を 「買う」に した 日は、 「間食は、 たんぱく質の とれる もの （ヨーグルト、 ゆで 卵、 チーズなど）を 少しだけに しましょう。」と いう 目安の 文が 出ます。
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出典
Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015;45(1):23-35.（PubMed 25178498 ）
Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493.（PubMed 29315892 ）
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント （運動中の 注意）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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