筋トレ中の女性の食事：たんぱく質をとる献立の組み方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
筋トレを始めた女性の食事は、朝・昼・夕のそれぞれに主菜を1品入れて、たんぱく質をとるのが基本です。主食は抜かずに食べ、1週間の献立で肉、魚、卵、大豆を回して、同じ料理に偏らないようにします。
この記事では、体重から出すたんぱく質の目安と、朝の主菜と主食の選び方、1週間の組み方を順に説明します。
たんぱく質の目安は体重から出す
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです。この値は、運動をしているかどうかで分けていません。
dNAXY neo の結果レポートは、たんぱく質（筋肉）の項目の危険度ごとに、体重から1日の目安を出します。危険度1は体重×1.5〜1.75g、危険度2は1.75〜2g、危険度3は2〜2.5gです。体重50kgと55kgの女性の場合は次のとおりです。
| 危険度 |
体重50kg |
体重55kg |
| 危険度1 |
75〜88g |
83〜96g |
| 危険度2 |
88〜100g |
96〜110g |
| 危険度3 |
100〜125g |
110〜138g |
どの危険度でも、推奨量の50gを上回ります。1日の量を朝・昼・夕に分けると、体重50kgで危険度1の人でも1食25g以上です。1食の量の詳しい組み方は「たんぱく質を毎食20gとるには？朝・昼・夕の組み合わせ」で説明しています。
朝ごはんにも主菜を入れる
昼と夕は主菜を入れやすくても、朝はパンや飲み物だけで済ませがちです。dNAXY neo の料理の辞書で、朝食に向く主菜を1人分の値で比べました。
| 主菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| サラダチキン |
134kcal |
28.1g |
2.3g |
| 鮭の塩焼き |
152kcal |
18.1g |
8.9g |
| 納豆オムレツ |
245kcal |
19.0g |
17.2g |
| 豆腐と卵のスクランブル |
177kcal |
13.3g |
13.0g |
| 卵焼き |
190kcal |
12.4g |
13.2g |
| 目玉焼き |
96kcal |
6.4g |
7.1g |
目玉焼き1つでは、たんぱく質は6.4gです。卵の料理を選ぶ日は、納豆オムレツのように大豆を足すか、サラダチキンや焼き魚を合わせてください。前の晩に焼いた鮭を朝に回すと、手間をかけずに主菜をそろえられます。
主食は抜きすぎない
体重が気になっても、筋トレを始めたら主食は毎食残してください。
結果レポートの「運動アドバイス」の章は、高い負荷で筋トレをするときは、必要なエネルギーの量も多くなるとしています。同じ章の有酸素運動の説明では、エネルギーが足りない状態で運動すると、筋肉のアミノ酸もエネルギーとして使われ、筋肉の量が減ることにつながります。
食事摂取基準の推定エネルギー必要量は、30〜49歳の女性で、身体活動レベル「ふつう」が1日2,050kcal、「高い」が2,350kcalです。体を動かす量が増えれば、必要なエネルギーも増えます。料理の辞書では、朝に向く主食は次の値です。
| 主食（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| ごはん |
234kcal |
3.8g |
55.7g |
| 納豆ごはん |
320kcal |
11.5g |
61.5g |
| トースト |
149kcal |
5.3g |
27.8g |
| オートミール |
197kcal |
9.1g |
27.9g |
| ささみ雑炊 |
316kcal |
22.1g |
46.0g |
ささみ雑炊は1品で22.1gのたんぱく質がとれます。主食と主菜をまとめて済ませたい朝に向く料理です。糖質を控える遺伝子タイプの人は、ごはんをトーストやオートミールに替えて、主食の量を調整してください。
1週間の献立で、同じ料理に偏らない
毎朝サラダチキン、毎晩鶏むね肉のように同じ料理が続くと、食事に飽きやすくなります。主菜は肉、魚、卵、大豆を曜日ごとに回してください。たとえば月曜の夕に肉を使ったら、火曜は魚、水曜は豆腐、という順です。
献立は、7日分の主菜を先に決めると組みやすくなります。手順は「ダイエットの献立を1週間分つくる手順：主菜を先に決める」にまとめました。
アプリの1週間の献立を使う
dNAXY neo のアプリは、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向に合わせて、7日分の献立を朝・昼・夕で組みます。献立は毎週新しく作り、料理ごとにたんぱく質の量も出る仕組みです。設定で入れた体重は、1日の量とたんぱく質の量の目安に使われます。アプリは、結果レポートの食事の目安（たんぱく質を多めに、糖質や脂質をひかえめになど）をもとに献立を組みます。
献立のプレビューは、検査を受ける前でも、ログインすれば無料で見られます。ほかの会社の検査のタイプ（りんご型など）を選んで、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で始めることもできます。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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