筋肉量を増やす食事：たんぱく質だけでは足りない理由

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

筋肉量を増やすには、たんぱく質だけでなく、1日に使う分に見合うエネルギーも食事でとる必要があります。主食を抜いて食べる量を大きく減らしたまま筋トレをすると、筋肉は増えにくくなります。

この記事で説明するのは、エネルギーが足りないと筋肉が増えにくい理由と、1食の主食と主菜の組み合わせ方です。筋トレと合わせて、変化をどのくらいの期間で見るかにも触れます。

エネルギーが足りないと、筋肉は増えにくい

ドイツのミュンヘン工科大学の Murphy と Koehler（2022年）は、食べる量を減らしながら3週間以上筋トレをした無作為化試験を集めて分析しました。エネルギーが足りない状態で筋トレをした人は、足りている人に比べて、除脂肪量（体脂肪を除いた体の重さで、筋肉を含む）の増え方が小さくなりました。一方、筋力の伸びには差が見られませんでした。

同じ分析では、1日におよそ500kcal のエネルギー不足で、除脂肪量の増加が見られなくなりました。著者らは、筋肉を増やしたい人は長くエネルギー不足を続けないこと、体重を減らしながら筋肉を保ちたい人は1日500kcal を超える不足を避けることを勧めています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、体を動かす量に応じてエネルギー収支のバランスを保つことを基本にしています。同じガイドによれば、たんぱく質の総量を増やすほど筋肉量が直線的に増えるわけではありません。たんぱく質を増やす前に、まず食事の量そのものが足りているかを見てください。

食事を減らしすぎると、筋肉も一緒に落ちる

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章にある体脂肪の基礎知識は、食事制限だけでは筋肉量が落ちて体脂肪率が上がる、と説明しています。体重が落ちたときには、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちていることが多い、というのが同じ章の説明です。

筋肉量を増やしたい時期に体重を急いで落とそうとすると、目的と逆の方向に進みます。食べる量を減らしながら筋肉を落とさない工夫は「ダイエット中に筋肉を落とさない食べ方量を減らすときのコツ」にまとめました。

1食は、主食と主菜をそろえる

主菜だけの食事でも、たんぱく質はとれます。ただ、エネルギーと炭水化物は大きく減ります。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、1食の組み合わせを比べました。

1食の組み合わせ	カロリー	たんぱく質	炭水化物
鶏むね肉のソテーだけ	220kcal	28.1g	5.0g
ごはん＋鶏むね肉のソテー	454kcal	31.9g	60.7g
ごはん＋鮭の塩焼き＋落とし卵の味噌汁	482kcal	30.0g	60.8g
親子丼	598kcal	25.6g	88.1g

主菜だけの食事とごはんを足した食事では、たんぱく質の差は3.8gです。カロリーは234kcal、炭水化物は55.7g 違います。この差は、ごはん1人分（150g）の分にあたります。毎食ごはんを抜けば、1日でおよそ700kcal 減る計算です。上の研究で除脂肪量が増えなくなった約500kcal より大きな量です。

親子丼のように1品で主食と主菜を兼ねる料理は、エネルギーと炭水化物を一度にとれます。脂質の多い丼もあるので、選ぶときは主菜の中身も見てください。

たんぱく質の量は、結果レポートの目安で

エネルギーが足りていることを前提に、たんぱく質も毎食の主菜でとります。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、体重別の1日のたんぱく質の目安が載っています。目安は、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに体重×1.5〜2.5g です。

体重	危険度1 体重×1.5〜1.75g	危険度2 体重×1.75〜2g	危険度3 体重×2〜2.5g
55kg	83〜96g	96〜110g	110〜138g

3食への分け方と、運動する人の目安の考え方は「筋トレする人のたんぱく質の量：1日の目安と食事でのとり方」で説明しています。

筋トレと組み合わせ、数か月単位で見る

食事を整えるだけでは、筋肉量は増えません。筋肉が増えるのは、筋トレの負荷に体が慣れていくときです。厚生労働省のガイド2023は、成人に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。

筋肉の変化は、1〜2週間の体重計の数字にはほとんど出ません。負荷の上げ方と、変化を見る期間の目安は「筋肉量を増やす運動：負荷を少しずつ上げる続け方」で説明しています。

遺伝子タイプで、たんぱく質と筋トレの目安を知る

dNAXY neo の検査では、たんぱく質（筋肉）の項目に ADRB2 という遺伝子のタイプを使い、危険度を1〜3で出します。危険度2と3の人に結果レポートが示すたんぱく質の目安は「多めにとる」です。「運動アドバイス」の章には、筋トレの負荷と、重点的に鍛える部位も載ります。

結果が出た日から30日間は、毎週新しく作る1週間の献立と、食事の判定、運動メニューを使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果レポートは、検体の到着から約2週間で開けるようになります。

出典

Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2022
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（身体活動とエネルギー・栄養素について、筋力トレーニングについて）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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