ダイエットの期間はどれくらい？目標までの計算と区切り方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ダイエットの期間は、「減らしたい分 ÷ 1か月のペースの目安」で計算してください。計画は3〜6か月を1つの区切りにし、区切りのあとに、減らした体重を保つ維持の期間を置きます。

区切りの中は、30日ごとに体重の平均とウエストで見直します。この記事で扱うのは、期間の計算のしかたと区切りの置き方です。

期間は「減らしたい分 ÷ 1か月のペース」で出す

減らしたい分は、今の体重に対する割合で考えると計算しやすくなります。厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」は、メタボリックシンドロームの改善では、6か月で体重の3〜5％減らすことで効果が期待できる、としています。1か月にならすと、今の体重の0.5〜0.8％ほどです。

この目安のペースで計算すると、期間は次のようになります。

減らしたい分（今の体重に対して）	1か月0.5％のペース	1か月0.8％のペース
3％	6か月	約4か月
5％	10か月	約6か月
10％	20か月	約13か月

減らしたい分が大きいほど、1つの区切りに収まりません。5％より大きく減らしたい人は、6か月で一度区切り、維持の期間をはさんでから次の区切りに進む計画にしてください。ペースの目安そのものは「ダイエットのペースの目安は？ 1か月に体重の何％まで」で説明しています。

計算より長くかかる前提で組む

体重は、食べる量を変えたあと、ゆっくり動きます。米国国立衛生研究所の Hall ら（Lancet、2011年）は、大人の体のエネルギーの使い方を数式で再現するモデルを作りました。このモデルでは、食べる量を変えたときに体重が新しい落ち着き先までの半分を動くのに、約1年かかります。体脂肪の多い人ほど、同じだけ食べる量を変えたときの体重の変化は大きく、落ち着くまでの期間も長くなる、という計算です。

体重が減ると、体が使うエネルギーも少しずつ減ります。そのため、同じ食事を続けても、月ごとの減り方は始めのころよりゆるやかになっていきます。上の表の期間は、ペースが最後まで変わらない場合の計算です。実際の計画には、表より長めの期間をとってください。

3〜6か月を1つの区切りにし、維持の期間を置く

国の手引きは、いったん体重を減らしたあとは、その維持が大切だとしています。区切りのあとに、食べる量を少し戻して体重を保つ期間を置いてください。維持の期間の体重が2〜4週の平均で落ち着いていれば、次の区切りに進めます。

期間	すること
区切り（3〜6か月）	ペースの目安で減らす。30日ごとに見直す
維持の期間	食べる量を少し戻し、体重の平均が落ち着くかを確かめる
次の区切り	まだ減らしたい分があれば、新しいペースで始める

30日ごとに、体重の平均とウエストで見直す

区切りの中は、30日を1つの単位にして見直します。体重は毎朝同じ条件で量り、1週間の平均を前の30日と比べてください。ウエストは、測る位置と時刻をそろえて30日ごとに測ります。

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章は、糖質制限をするなら少なくとも1か月は続けるように書いています。30日の単位にすると、決めた食事のやり方を1か月続けた結果を、毎回の見直しで確かめられる計算です。30日ごとに何を見直すかは「ダイエットの目標設定のコツ体重以外の目標も決める」で説明しています。

短期集中より、続けられる期間で組む

1〜2か月で大きく減らす計画は、食べる量を大きく減らすことになります。競技者24人を対象にした試験（Garthe ら、2011年）では、1週間に体重の1.4％ずつ減らした組より、0.7％ずつ減らした組の方が、体脂肪は多く減り、除脂肪量（筋肉など）も増えていました。期間を短くするほど、筋肉が落ちやすい計画になります。

期間を決めるときは、その期間ずっと続けられる食事かどうかで考えてください。平日は献立どおりに作れても、週末に外食が多い人は、それを含めた1週間で続けられる量にします。

検査のあとに続ける期間と費用

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で示した結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定が使える仕組みです。

3〜6か月の区切りの残りも献立と判定を使うなら、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。続けない場合も、結果レポートはいつでも見返せます。続け方ごとの費用は「遺伝子検査のあとにかかる費用：30日のあとは続けるか選べる」にまとめました。

出典

厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」第3編第3章目標設定
Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.（PubMed 21872751）
Garthe I, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.（PubMed 21558571）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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