トップ 読みもの 運動 遺伝子タイプと運動 筋肉が付きにくいタイプ 筋肉が つきに くい体質とは？ 遺伝との 関係と、 つきに くく 感じる 理由 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
筋肉の 付き方には 遺伝も 関わり、 同じ 筋トレを しても 増え方には 個人差が あります。 それでも、 筋肉の 付き方を 大きく 左右するのは、 自分で 変えられる 筋トレの 負荷、 食事、 休み方です。
この 記事では、 筋肉が つきに くいと 感じる ときに 多い 理由と、 dNAXY neo の 結果レポートが 危険度ごとに 示す目安を 説明します。
同じ 筋トレでも、 増え方には 個人差が ある 筋肉の 増え方の 個人差を 調べた 研究が あります。 米国の 男女585人が、 同じ 内容の 腕の 筋トレを 12週間続け、 力こぶの 筋肉の 太さを MRI で 測りました （Hubal ら、 Medicine & Science in Sports & Exercise 2005年）。 筋肉の 断面積の 変化は -2%から +59%まで 広がり、 ほとんど 変わらない 人も、 大きく 増えた 人も いました。
この 研究では、 全員が 同じ 内容の 筋トレを しました。 それでも 増え方に 大きな 差が 出たので、 筋トレの 内容の ほかにも 増え方を 左右する ものが あると 考えられます。 研究は 差の 理由までは 調べていません。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シートに よると、 筋トレで 筋力や身体の 機能、 骨密度が 改善します。 同じ シートが 成人と 高齢者に 勧める 筋トレの 頻度は、 週2〜 3日です。
つきに くく 感じる ときに 多い 3つの 理由 筋肉が つきに くいと 感じる ときは、 次の 3つを 先に 確かめてください。
負荷が 軽いまま 続けている この 情報シートは、 日常生活より 強い 負荷を 繰り返しかけ、 慣れてきたら 少し ずつ負荷を 高める ことを 勧めています。 これを 「漸進性過負荷の 原則」と 呼びます。 楽に こなせる 負荷の まま、 何か 月も 同じ 筋トレを 続けていないかを 見直してください。
家でも 負荷は 上げられます。 dNAXY neo の 運動の 辞書では、 壁プッシュアップは 足を 壁から 遠ざける ほど きつくなり、 膝つきプッシュアップは 膝を 手から 遠ざけると 少し きつくなると 説明しています。 回数を 増やすより 先に、 姿勢を 変えて 同じ 種目を 重く する 方法です。
食事の エネルギーと たんぱく質が 足りない 筋肉の 材料は たんぱく質です。 体重を 落と そうと して 食事の 量を 大きく 減らすと、 たんぱく質も 一緒に 減ります。 主菜を 抜かず、 毎食とることが先です。 たんぱく質を 多めにとる 食事の 選び方は 「 筋肉が つきに くい体質は 遺伝？ たんぱく質を 多めにとる 食事 」で 説明しています。
休みが 足りない 同じ 情報シートが 勧めるのは、 筋肉に しっかり 負荷を かける ことと、 休息日を 設ける ことの 両方です。 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章でも、 筋肉の 回復には 24〜72時間が 必要と 言われる ため、 次の 筋トレまで 1〜 2日 空ける ことを 勧めています。 毎日 同じ 部位を 鍛えている 人は、 休みの 日を 入れてください。
結果レポートは、 危険度ごとに 負荷と たんぱく質を 示す dNAXY neo の 検査では、 ADRB2 の 遺伝子タイプを 「筋肉の 付きにくさ」の 項目に 使い、 危険度1〜3で 示します。 結果レポートには、 危険度に 応じた 筋トレの 負荷と、 1日の たんぱく質の 目安が 載ります。
筋肉の 付きにくさ 筋トレの 負荷の 目安 1日の たんぱく質の 目安
危険度3 1セット7〜10回で 限界に なる 負荷 × 3〜5セット 体重×2〜2.5g
危険度2 1セット10〜15回で 限界に なる 負荷 × 3〜5セット 体重×1.75〜2g
危険度1 多くは 1セット15〜20回で 限界に なる 負荷 × 3〜5セット 体重×1.5〜1.75g
危険度3では、 33通りの 結果の うち11通りすべてが 7〜10回の 負荷です。 危険度1では 多くが 15〜20回で、 一部が 10〜15回の 負荷に なっています。
ただし、 ADRB2 は 3つの 遺伝子の 中で 根拠が 最も 弱い 項目です。 日本人4,193人の 研究では、 この タイプだけでは 肥満との 関連が 見られませんでした。 項目の 扱いは 「 筋肉が つきに くい遺伝子とは？ ADRB2 と 筋肉の 項目の 扱い 」に まとめています。 危険度は、 筋トレの 負荷と たんぱく質の 量を 選ぶ目安と して 使ってください。
自分の 危険度を 知るには dNAXY neo の 検査は、 綿棒で 頬の 内側を こすって 送る 方式です。 検体の 到着から 約2週間で、 糖質、 たんぱく質 （筋肉）、 脂質の 3つの 危険度が わかります。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 結果が 出た 日から 30日間は、 たんぱく質の 目安に 合わせた 1週間の 献立と、 アプリの 運動メニューを 使えます。
出典 文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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