トップ 読みもの 運動 遺伝子タイプと運動 筋肉が付きにくいタイプ 女性は 筋肉が つきに くい？ 筋トレで 体が 大きくなる 心配 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
女性は、 筋肉を 大きく する 働きの ある 男性ホルモン （テストステロン）が 男性より ずっと 少ないため、 男性ほど 筋肉が 大きくなりません。 家で 行う 自分の 体重を 使った 筋トレで、 脚や 腕が 急に 太くなる ことは 考えに くいです。
むしろ体重管理中は、 食事を 減らすと 筋肉も 一緒に 落ちやすくなります。 筋トレは、 その 筋肉を 保つために 行う ものと 考えてください。
女性が 筋肉を つけに くいのは、 ホルモンの 違いから 筋肉の 量の 男女差には、 血液中の テストステロンの 量が 大きく 関わります。 Handelsman ら （2018年）の 総説に よると、 思春期より 前は 男女で テストステロンの 量に 差は ありません。 思春期以降は 男性の 量が 増え、 どの 年齢でも 女性の 15倍を 超える 量に なります。 総説に よれば、 テストステロンの 量が 多い ほど 筋肉の 量と 筋力は 大きくなり、 この 関係は 男女の どちらにも 見られる ものです。 筋肉の 量と 筋力の 男女差の 大部分は、 この テストステロンの 差で 説明できると されています。
全身の 筋肉の 量にも、 この 差が 表れます。 18〜88歳の 男女468人の 筋肉を MRI で 測った Janssen ら （2000年）の 研究では、 全身の 筋肉の 量は 男性が 平均33.0kg、 女性が 21.0kgでした。
dNAXY neo の 結果レポートにも、 同じ 説明が あります。 脂質の 危険度が 2か3の 結果の 多くに 入る 「下半身の 筋肉を 中心に 鍛える」と いう 項目の ポイント「そんなに 簡単に 脚は 太くならない」で、 そんなに 簡単に 筋肉は 付かず、 特に 女性は ホルモンの 関係で 男性と 比べても 筋肉が 付きにくい、と いう 内容です。
筋トレで 増える 割合は、 男女であまり 変わらない 女性も 筋トレを すれば 筋肉は 増えます。 同じ 筋トレを 男女で 行った 研究を まとめた Roberts ら （2020年）の メタ分析では、 10の 研究の 筋肉の 太さの 増え方に、 男女で 統計的な 差は 見られませんでした。
ただし、 この メタ分析が 比べたのは、 筋トレの 前と 比べた 増え方です。 もとの 筋肉の 量が 少ない 女性では、 同じ 割合で 増えても、 増える 量その ものは 男性より 小さくなります。 女性が 筋トレを しても 男性のような 体つきに なりにくいのは、 この ためです。
家での 筋トレで、 脚や 腕が 急に 太くなる ことは 考えに くい dNAXY neo の 運動の 辞書には 筋トレが 40種目あり、 そのうち家でも できるのは 21種目です。 21種目とも、 使う 道具は マットだけか、 何も 使いません。 強さは、 ヒップリフトや 膝つきプッシュアップなどの 「軽め」が 7種目、 スクワットや ランジなどの 「ふつう」が 12種目、 ブルガリアンスクワットと ジャンプスクワットの 「しっかり」が 2種目です。
アプリの 運動メニューも、 週ごとに 少しず つきつくし、 4週に 1回は 軽めの 週を 入れる 組み方です。 急に 重い 負荷を かける 作りではありません。
筋トレを 始めた ころに 太ももが 張って 太く 見えたら、 それは 筋肉が 一時的に 張っている せいかもしれません。 見分け方は 「 太ももが 細くならないのは なぜ？ 」で 説明しています。
結果レポートの 体脂肪の 基礎知識には、 同じ 1kgでも 筋肉は 脂肪より 体積が 小さく、 同じ 体重でも 筋肉の 量が 多い ほうが 引き締まって 見える、と いう 説明が あります。 見た目を 左右するのは、 筋肉の 大きさより、 体脂肪の 量です。
体重管理中こそ、 筋トレで 筋肉を 保つ 結果レポートの 体脂肪の 基礎知識には、 食事制限だけでは 筋肉の 量が 落ちて 体脂肪率が 上がるので、 体脂肪を 減らすには 運動が 欠かせない、とも 書かれています。
研究でも、 食事を 減らすときの 筋トレの 役割が 調べられています。 Sardeli ら （2018年）は、 肥満の ある 高齢の 人が 対象の 6つの 無作為化試験を まとめました。 どの 試験も、 食事を 減らしながら 週3回の 筋トレを 12〜24週間続けています。 筋トレを 加えた 人では、 食事を 減らすだけの 場合に 落ちる 除脂肪量の 93.5%が 保たれ、 体脂肪の 減り方には 差が ありませんでした。
筋肉の 材料に なる たんぱく質も、 食事を 減らす 時期に 削らないように してください。 結果レポートの 1日の たんぱく質の 目安は、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに 次の とおりです。 体重55kg の 人の 量も 並べました。
筋肉の 付きにくさ 体重1kgあたり 体重55kg の 人
危険度1 1.5〜1.75g
83〜96g
危険度2 1.75〜2g
96〜110g
危険度3 2〜2.5g
110〜138g
量の 減らし方は 「 ダイエット中に 筋肉を 落とさない 食べ方 」に まとめています。
結果レポートは、 どの 結果でも 筋トレを すすめる 結果レポートの 運動アドバイスに ある 運動の タイプは、 33通りの 結果の すべてで、 筋トレと 有酸素運動の 組み合わせです。 たんぱく質 （筋肉）の 危険度が 低い 人にも、 筋トレは すすめられています。
危険度に よって 変わるのは、 筋トレの 負荷の 目安です。 危険度が 高い 人ほど、 1セットで 限界に なる 回数が 少ない、 重めの 負荷が 目安に なります。 危険度ごとの 負荷は 「 筋肉が つきに くい体質とは？ 」で、 この 項目に 使う ADRB2 の 根拠の 強さは 「 遺伝子検査で 筋肉の つきやすさは わかる？ 」で 説明しています。
dNAXY neo の 検査の 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果が 出た 日から 30日間は、 結果の 運動の タイプを きつさの 上限に した 運動メニューと、 たんぱく質の 目安に 合わせた 1週間の 献立を 使えます。
出典
Handelsman DJ, et al. Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance. Endocr Rev. 2018;39(5):803-829.（PubMed 30010735 ）
Janssen I, et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-8.（PubMed 10904038 ）
Roberts BM, et al. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460.（PubMed 32218059 ）
Sardeli AV, et al. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(4):423.（PubMed 29596307 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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