トップ 読みもの 運動 筋トレ 器具 家で ダンベルを 使う 筋トレ：全身を 鍛える 組み合わせ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
家の ダンベルで 全身を 鍛えるなら、 下半身は ゴブレットスクワットと ルーマニアンデッドリフト、 背中は ワンハンドロー、 肩は サイドレイズ、 腕は ダンベルカールの 5種目を 組み合わせてください。 順番は、 脚や お尻、 背中のような 大きな 筋肉の 種目を 先に、 肩や 腕の 種目を あとにします。
この 記事では、 dNAXY neo の 運動の 辞書に ある ダンベルの 種目の 要点と 注意を もとに、 組み合わせ方と 並べ方を まとめました。
全身を 鍛える 5種目 運動の 辞書には、 ダンベルを 使う 筋トレが 6種目あります。 そのうち、 脚、 お尻、 背中、 肩、 腕を 1つずつ 受け持つのが 次の 5種目です。
種目 鍛える 部位 辞書の 強さ 辞書の 要点
ゴブレットスクワット 脚、 お尻、 体幹 ふつう ダンベルを 縦に して胸の 前で 持ち、 足を 肩幅に 開く。 背すじを 伸ば したまま、 お尻を 下ろして しゃが み、 立ち上がる
ルーマニアンデッドリフト 脚、 お尻、 背中 ふつう 両手に ダンベルを 持ち、 膝を 軽く 曲げて 立つ。 背すじを 伸ば したまま、 お尻を 後ろに 引いて上体を 倒し、 ダンベルを 脚に 沿わせて 下ろす
ワンハンドロー 背中、 腕 ふつう 片手と 片膝を ベンチに つき、 背中を 平らに 保ったまま、 ひじを 後ろに 引いて ダンベルを 腰の 横まで 引き上げる
サイドレイズ 肩 軽め 軽い ダンベルを 両手に 持ち、 ひじを 軽く 曲げたまま、 腕を 横から 肩の 高さまで 上げる
ダンベルカール 腕 軽め ひじを 体の 横に つけたまま、 ダンベルを 肩の 方へ 巻き上げる
ワンハンドローは、 辞書では ベンチを 使う 種目です。 家で 行う ときも、 片手と 片膝を ついて 体が 揺れない 台を 用意してください。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」は、 胸、 背中、 腕、 お腹、 お尻、 脚などの 大きな 筋肉に 負荷が かかる 筋トレを、 全身まんべんなく 行うよう 勧めています。 5種目には 胸の 種目が ないので、 胸も 鍛えたい 日は、 自分の 体重で 行う 膝つきプッシュアップを 足してください。 胸と 腕の 種目は 「 女性の 上半身の 筋トレ：家で できる 胸・ 背中・ 腕の 種目 」で 説明しています。
大きな 筋肉の 種目から 先に 行う 並べる 順番は、 ゴブレットスクワット、 ルーマニアンデッドリフト、 ワンハンドロー、 サイドレイズ、 ダンベルカールです。 脚と お尻、 背中、 肩、 腕の 順に なります。
米国スポーツ 医学会の 声明 （Medicine and Science in Sports and Exercise 2009年）は、 運動の 強さを 保つために、 大きな 筋肉の 種目を 小さな 筋肉の 種目より 先に、 複数の 関節を 動かす種目を 1つの 関節だけを 動かす種目より 先に 行うよう 勧めています。
背中を 丸めず、 余力を 残す 辞書の 注意は、 種目ごとに 次の とおりです。
種目 辞書の 注意
ゴブレットスクワット 膝が 内側に 入らないように する
ルーマニアンデッドリフト 背中を 丸めない。 腰に 痛みが ある 日は 行わない
ワンハンドロー 体を ひねって 持ち上げない
サイドレイズ 肩を すくめない。 反動を 使わない
ダンベルカール 体を 反らせて 持ち上げない
ルーマニアンデッドリフトは、 太も もの 裏が 伸びた ところで 止め、 お尻を 前に 押し出して 戻ります。 下ろす深さは、 背すじを 伸ば したままで いられる ところまでです。
重さは、 正しい 姿勢の まま 余力を 残して 終えられる ものにしてください。 辞書の ゴブレットスクワットの 要点にも、 同じ 書き方が あります。 種目ごとの 重さの 決め方は 「 ダンベルの 重さは 何から 始める？ 初心者の 女性・ 男性の 選び方 」に まとめました。
週2〜3日、 間を あけて行う 同じ 情報シートが 勧める 筋トレの 頻度は、 週2〜 3日です。 筋肉を 休める 休息日を とることも、 負荷を かける ことと 同じく 大事だと しています。 5種目を 行う 日と 日の あいだは、 1日以上 あけてください。 息を こらえない ことも、 情報シートの 注意です。
結果レポートの 「大きな 筋肉を 中心に 鍛える」 dNAXY neo の 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章には、 おすすめの 運動ランキングが 3位まで 載ります。 たんぱく質 （筋肉）の 危険度が 2か3の 結果の 多くでは、 この ランキングに 「大きな 筋肉を 中心に 鍛える」が 入ります。
この 項目が 挙げる 大きな 筋肉は、 太もも、 お尻、 大胸筋、 肩、 広背筋です。 大きな 筋肉を 鍛える 種目は 複数の 関節や 筋肉を 動かすことが 多く、 小さな 筋肉も 一緒に 鍛えられる、と いう 説明も 載っています。
アプリの 運動メニューで ダンベルの 種目が 出る とき dNAXY neo の アプリの 運動メニューは、 運動の 辞書から 1週間分の 運動を 組みます。 ダンベルの 種目が 出るのは、 運動する 場所を 「ジム」に した ときです。 「自宅や 外」を 選ぶと、 器具を 使わない 種目と ウォーキングなどで 組みます。
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出典
厚生労働省 「 筋力トレーニングに ついて 」 （健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023の 情報シート） American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.（PubMed 19204579 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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