トップ 読みもの 運動 筋トレ 器具 ダンベルの 重さは 何から 始める？ 初心者の 女性・ 男性の 選び方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
初めての ダンベルは、 正しい 姿勢の まま 動かし、 余力を 残して 1セットを 終えられる 重さから 始めてください。 女性か 男性かで 決まる 数字は なく、 同じ 人でも 種目に よって 合う 重さが 変わります。
この 記事では、 dNAXY neo の 運動の 辞書に ある ダンベルの 種目を もとに、 重さの 決め方と 上げる 時期を まとめました。
数字より 「余力を 残せるか」で 決める dNAXY neo の 運動の 辞書は、 ダンベルを 使う 種目の 要点に、 重さの 決め方を 書いています。 ゴブレットスクワットは 「正しい 姿勢で 余力を 残せる 重さに する」、 サイドベンドは 「重すぎる ダンベルを 使わない」です。
最初の 1回で 決める ときは、 次の 順に 試してください。
軽いと 感じる 重さで、 鏡を 見ながら 1セット動かす 最後の 数回まで、 姿勢が くずれず、 反動も 使わずに 動かせたかを 見る 楽に 終わったら、 次の セットで 1段重く する 途中で 体を 反らせたり、 ひじの 位置が 動いたりしたら、 1段軽く する
アプリの 運動メニューも、 筋トレの 日の きつさを 残す 余力で 示します。 「軽め」は、 楽に できて、 あと 5回以上 できる 余裕を 残して 終える ところです。 「ふつう」は あと 3回ほど、 「しっかり」は あと 1〜2回で 終えます。 始めたばかりなら、 「軽め」の 余力で 終えられる 重さが 目安です。
種目に よって 合う 重さが 違う 同じ ダンベルでも、 使う 筋肉が 大きい 種目ほど 重く、 小さい 種目ほど 軽くなります。 辞書の ダンベルの 6種目を、 鍛える 部位と 強さで 並べました。
種目 鍛える 部位 辞書の 強さ 重さの 考え方
ゴブレットスクワット 脚、 お尻、 体幹 ふつう 正しい 姿勢で 余力を 残せる 重さに する （辞書の 要点）
ルーマニアンデッドリフト 脚、 お尻、 背中 ふつう 背すじを 伸ば したまま 下ろせる 重さまで
ワンハンドロー 背中、 腕 ふつう 体を ひねらずに 引ける 重さまで
ダンベルカール 腕 軽め 体を 反らせずに 巻き上げられる 重さまで
サイドレイズ 肩 軽め 軽くてよい。 辞書の 要点は 「軽い 重さでも よく 効く」
サイドベンド わき腹 軽め 前後に 傾かずに 動かせる 重さまで
ダンベルを 1組だけ 買うなら、 サイドレイズで 扱える 軽さを 基準に すると、 スクワットでは 軽すぎる ことがあります。 その ときは 回数を 増やすか、 ゆっくり動かして 補ってください。 重さを 変えられる ダンベルなら、 種目ごとに 合わせるのも 簡単です。 家での 組み合わせ方は 「 家で ダンベルを 使う 筋トレ：全身を 鍛える 組み合わせ 」で 扱います。
初心者の 回数の 目安 米国スポーツ 医学会の 声明 （Medicine and Science in Sports and Exercise 2009年）は、 筋トレの 経験が ない 人や、 数年していない 人に、 8〜12回で 限界に なる 重さを 勧めています。 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」でも、 マシンの 参考例は 最大挙上重量の 60〜80%の 重さを 8〜12回くり返す方法です。
家で 行う 場合に ついて、 情報シートは、 無理を せずに 「できなくなる ところまで 実施する」のが 最も 簡単な 目安だと しています。 息を こらえない ことも、 同じ シートの 注意です。
楽に なってから 少し ずつ上げる 重さを 上げるのは、 今の 重さで 目安の 回数を 楽に 超えられるようになってからです。 前の 声明は、 目標の 回数より 1〜2回 多く できるようになったら、 重さを 2〜10%増やすよう 勧めています。
ダンベルは 重さの 刻みが 大きいので、 1段上げると 回数が 大きく 減る ことがあります。 その ときは、 同じ 重さの まま 回数か セット数を 少し ずつ 増やし、 目安の 回数を 超えてから 上げてください。
結果レポートの 負荷の 目安 dNAXY neo の 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章には、 筋トレの 負荷が 1セットで 限界に なる回数で 載ります。 負荷は、 おおむねたんぱく質 （筋肉）の 危険度で 変わります。
たんぱく質 （筋肉） 1セットで 限界に なる回数
危険度3 7〜10回 （高負荷）
危険度2 10〜15回 （中負荷）
危険度1 多くは 15〜20回 （低負荷）
セット数は どれも 3〜5セットです。 7〜10回で 限界に なる 高負荷は、 初心者には 重い 設定です。 結果レポートの おすすめの 筋トレの ページも、 トレーニングを 始めたばかりの 人は 最初は 軽めの 負荷で 行うよう 勧めています。 3つの 負荷の 違いは 「 筋トレの 高負荷・ 中負荷・ 低負荷の 違い ：回数と セットの 目安 」で 説明しています。
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出典
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.（PubMed 19204579 ）
厚生労働省 「 筋力トレーニングに ついて 」 （健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023の 情報シート）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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