トップ 読みもの 運動 筋トレ 器具 デッドリフトの 始め方 ：初心者が 背中を 丸めない コツ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
デッドリフトは、 バーベルの 前に 立ってすねに バーを 近づけ、 背すじを 伸ば したまま、 床を 足で 押すように 立ち上がる 種目です。 重さは 正しい 姿勢の まま 余力を 残せる ものにして、 慣れないうちは トレーナーに 見て もらってください。
この 記事では、 dNAXY neo の 運動の 辞書に ある デッドリフトと ルーマニアンデッドリフトの 要点と 注意を もとに、 初心者の フォームと 重さの 決め方を まとめました。
運動の 辞書での デッドリフト 運動の 辞書では、 デッドリフトを 次のように 分けています。
項目 辞書の 値
場所 ジム
器具 バーベル
強さ しっかり
鍛える 部位 全身、 背中、 お尻、 脚
かばいたい 部位の 印 腰
辞書の 筋トレ40種目の うち、 強さが 「しっかり」なのは 6種目です。 デッドリフトは、 鍛える 部位に 全身が 入っている 種目です。
フォームの 手順 辞書の やり方の 要点を、 手順に 分けました。
バーベルの 前に 立ち、 すねに バーを 近づける 背すじを 伸ば したまま、 バーを 握る 床を 足で 押すように 立ち上がり、 バーを 体に 沿わせて 上げる
厚生労働省の 「職場に おける 腰痛予防対策指針」は、 仕事で 重い物を 扱う ときの 姿勢を 定めています。 持ち上げる ときは、 できるだけ身体を 対象物に 近づけ、 重心を 低く するような 姿勢を 取る こと。 床から 持ち上げる ときは、 膝を 曲げて 腰を 十分に 下ろし、 膝を 伸ばすことに よって 立ち上がる こと。 すねに バーを 近づけ、 床を 足で 押して 立ち上がる 辞書の 要点は、 この 持ち上げ方と 共通しています。
背中を 丸めないために 辞書の 注意は 「背中を 丸めない。 腰に 痛みが ある 日は 行わない」です。 要点の とおり、 バーは 体に 沿わせて 上げてください。 重さは、 最後の 1回まで 背すじを 伸ば したまま 上げられる ものにします。
息を こらえない ことも 大事です。 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」は、 血圧の 急な 上昇を 抑える ために、 筋トレ中に 息を こらえないよう 注意しています。
腰に 痛みが ある 日は デッドリフトを 行わず、 腰を かばう 種目に 替えてください。 替え方は 「 筋トレで 腰が 痛くなる 原因と、 腰を かばう 種目の 選び方 」で 説明しています。
重さは 余力を 残せる ものから 辞書の 要点では、 重さは 「正しい 姿勢で 余力を 残せる もの」です。 米国スポーツ 医学会の 声明 （Medicine and Science in Sports and Exercise 2009年）は、 筋トレの 経験が ない 人に、 8〜12回で 限界に なる 重さを 勧めています。 目標の 回数より 1〜2回 多く できるようになったら、 重さを 2〜10%増やすのが 同じ 声明の 目安です。
辞書の 要点には、 慣れないうちは トレーナーに 見て もらう、ともあります。 初めの うちは、 ジムの トレーナーに 姿勢を 見て もらいながら 重さを 決めてください。
ダンベルの ルーマニアンデッドリフトから 始める バーベルの 前に、 ダンベルで 行うルーマニアンデッドリフトから 始める 方法も あります。 辞書の 強さは 「ふつう」で、 デッドリフトより 1段軽い 種目です。
項目 ルーマニアンデッドリフトの 要点
構え 両手に ダンベルを 持ち、 膝を 軽く 曲げて 立つ
下ろす 背すじを 伸ば したまま、 お尻を 後ろに 引いて上体を 倒し、 ダンベルを 脚に 沿わせて 下ろす
戻る 太も もの 裏が 伸びた ところで 止め、 お尻を 前に 押し出して 戻る
注意 背中を 丸めない。 腰に 痛みが ある 日は 行わない
ルーマニアンデッドリフトには 床から 持ち上げる 動きが なく、 立った 姿勢から 下ろして 戻ります。 背すじを 伸ば したまま 動かす点は、 デッドリフトと 同じです。 ダンベルの 重さの 選び方は 「 ダンベルの 重さは 何から 始める？ 初心者の 女性・ 男性の 選び方 」に まとめました。
結果レポートで デッドリフトが 挙がる 結果 dNAXY neo の 結果レポートの 「オススメの 筋トレ」の ページには、 ジムでしっかり トレーニングする 場合の 種目が 載ります。 全身、 体幹と 背中、 下半身と 体幹、 お腹周りの 筋トレを すすめる 結果では、 その 種目に デッドリフトが 入ります。 33通りの 結果の 多くは、 この 4つの どれかです。
同じ ページは、 無理な 重量はけがの 原因に なるので、 トレーニングを 始めたばかりの 人は 最初は 軽めの 負荷で 行うよう 勧めています。 パーソナルトレーナーなどの 専門家に 付いて もらうことも、 同じ ページの 勧めです。
アプリの 運動メニューで 運動する 場所を 「ジム」に すると、 マシンや ダンベルなどの 器具を 使う 種目も 出るようになります。 「かばいたい 部位」で 腰を 選ぶと、 デッドリフトや ルーマニアンデッドリフトのように 腰の 印が ある 種目は 出ません。
ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果が 出た 日から 30日間は、 結果の 運動の タイプを きつさの 上限に した 運動メニューを 使えます。
出典
厚生労働省 「 職場に おける 腰痛予防対策指針 」 作業姿勢、 動作 厚生労働省 「 筋力トレーニングに ついて 」 （健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023の 情報シート） American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.（PubMed 19204579 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
担当ペルソナに ついて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「器具」の記事をすべて見る（6本）
