洋なし型ダイエットの運動：下半身が気になる人の組み方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

洋なし型と言われた人の運動は、スクワットやヒップリフトなどの下半身の筋トレと、筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングを中心に組みます。運動で下半身の脂肪だけを減らすことはできないので、全身の運動と食事を合わせて考えてください。

洋なし型と dNAXY neo の結果の対応、下半身の筋トレの種目、下半身だけを減らせない理由、アプリで洋なし型を選んだときの運動メニューを順に説明します。

洋なし型は「脂質」の項目に近い

洋なし型（洋梨型）は、ほかの会社の遺伝子検査で、脂質で太りやすいとされるタイプの呼び方です。多くの説明で UCP1 という遺伝子と結びつけられています。dNAXY neo の検査では、同じ UCP1 から出す「脂質」の項目がこれに近く、結果は危険度1〜3で出ます。呼び方の説明は「遺伝子検査の洋なし型（洋梨型）とは？」へ。

体型の分け方にも「洋ナシ型肥満」という言葉があります。厚生労働省の e-ヘルスネット「肥満と健康」は、腰まわりや太ももなど下半身を中心に皮下脂肪が多くたまる皮下脂肪型肥満を、洋ナシ型肥満と呼んでいます。遺伝子検査の洋なし型とは別の言葉です。

dNAXY neo の結果レポートでは、脂質の危険度が2か3の結果は33通りのうち24通りです。そのうち22通りで、運動ランキングに「下半身の筋肉を中心に鍛える」か「サーキットトレーニング」が入っています。

下半身の筋トレの種目

結果レポートの「下半身の筋肉を中心に鍛える」では、スクワットを、太ももの前側に加えてお尻や太ももの裏側の筋肉も一度に使う種目として勧めています。スクワットやランジ、ヒップリフトは、自分の体重だけでも負荷がかかり、器具がなくても家の小さな場所でできるという説明です。

dNAXY neo の運動の辞書から、家でできる下半身の種目を挙げます。

種目	強さ	やり方の要点
ヒップリフト	軽め	あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする
スクワット	ふつう	お尻を後ろへ引き、太ももが床と平行に近づくまで下ろす
ワイドスクワット	ふつう	足を肩幅より広く開き、つま先を少し外に向けて腰を真下に下ろす
ランジ	ふつう	足を前後に大きく開き、後ろの膝を床に近づけるように腰を下ろす
ブルガリアンスクワット	しっかり	片足の甲を椅子の座面にのせ、前の足の膝を曲げて腰を真下に下ろす

強さは、アプリの運動メニューと同じ3段階で示しました。どの種目も、膝とつま先の向きをそろえ、膝が内側に入らないようにします。ブルガリアンスクワットは、椅子を壁につけて動かないようにし、ふらつくときは壁に手を添えてください。

脚が太くなるのが心配で下半身の筋トレを避ける人もいます。結果レポートは、筋肉はそう簡単には付かず、とくに女性はホルモンの関係で男性より付きにくいと説明しています。

サーキットトレーニングを組み合わせる

結果レポートのサーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を交互に、種目の間の休みを30秒以内にして続ける方法です。週2〜3日、1回15〜20分を目安にしています。下半身の種目を1つか2つ入れ、残りを有酸素運動や上半身の種目にすると、全身を動かせます。組み方の例は「皮下脂肪を減らす運動」に載せました。

下半身の脂肪だけを減らすことはできない

利き脚でない方の脚だけを12週間鍛えた研究があります（Ramírez-Campillo ら、2013年、11人）。週3回、レッグプレスを軽い重さで1回に960〜1,200回行いました。全身の脂肪の量は5.1%減りましたが、鍛えた脚の脂肪には目立った変化が見られませんでした。脂肪がはっきり減ったのは、腕と胴体です。

下半身の筋トレで変わるのは、下半身の筋肉です。脂肪は全身の運動と食事でエネルギーの収支を変えて減らし、どこから減るかは選べません。洋なし型の人の食事では、脂質を控える方針が目安になります。揚げ物や脂の多い肉の減らし方は「脂質制限のやり方」へ。

アプリで洋なし型を選んだときの運動メニュー

dNAXY neo のアプリでは、検査の結果がない人が、設定でほかの会社の型として洋なし型を選べます。選んだ場合、1週間の献立は脂質を控える方針です。

一方、運動メニューは選んだ型では変わりません。洋なし型を選んだ人も、検査の結果がない人と同じく、筋トレと有酸素運動のきつさの上限を「ふつう」にして、運動の辞書から1週間分を組みます。献立と運動メニューは、無料のプレビューで確かめられる仕組みです。

毎週の献立と運動メニューの作り直しは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で使えます。脂質のほか、糖質とたんぱく質（筋肉）の危険度も知りたいときは、dNAXY neo の検査を受けてください。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
Ramírez-Campillo R ら「Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training」J Strength Cond Res, 2013

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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