基礎代謝を上げる運動：筋トレと日常の活動の役割

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

基礎代謝を上げる運動の中心は筋トレです。筋肉量を保つか増やすと、基礎代謝は下がりにくくなります。

ただし、筋肉が増えて上がる基礎代謝の量は大きくありません。1日に使うエネルギーを増やすには、筋トレと一緒に、歩く、立つといった日常の活動も増やします。

筋トレで筋肉量を保ち、基礎代謝の低下を防ぐ

基礎代謝は、体を動かさずにいても、心臓や呼吸、体温を保つために使うエネルギーです。量を決める大きな要素は、筋肉や内臓など脂肪以外の重さ（除脂肪体重）です。

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝を次の式で求めます。

基礎代謝＝ 370 ＋（21.6 × 除脂肪体重）

この式では、除脂肪体重が1kg少なくなるごとに、基礎代謝は21.6kcal 下がります。年齢を重ねたときや食事を大きく減らしたときは、筋肉が落ちやすい時期です。筋トレで筋肉量を保てば、基礎代謝の低下を防げます。除脂肪体重の出し方は「除脂肪体重とは？計算方法と、そこから基礎代謝を求める式」で説明しています。

結果レポートの「運動アドバイス」の章も、筋トレのメリットの1つ目に「基礎代謝の向上」を挙げています。筋トレを続けて筋肉量が増えると、それに伴って基礎代謝量も上がる、という説明です。

鍛えるのは、下半身などの大きな筋肉から

鍛える順番は、大きな筋肉が先です。結果レポートの「大きな筋肉を中心に鍛える」の項目には、太もも、お尻、胸、肩、背中の大きな筋肉を鍛えるよう書いてあります。同じ項目によると、体の筋肉の約7割は下半身にあり、お尻と太ももで全体の5割を占めます。どこから始めるか迷ったら、下半身の種目を選んでください。

大きな筋肉を使う種目は、複数の関節を一緒に動かすものが多く、まわりの小さな筋肉も同時に使います。dNAXY neo の運動の辞書から、家でできる種目を部位ごとに挙げました。

種目	強さ	鍛える部位	やり方の要点
ヒップリフト	軽め	お尻、体幹	あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる
スクワット	ふつう	脚、お尻	椅子に座るようにお尻を後ろへ引き、太ももが床と平行に近づくまで下ろす
バックランジ	ふつう	脚、お尻	片足を後ろへ大きく引いて腰を下ろし、前の足のかかとで床を押して戻る
膝つきプッシュアップ	軽め	胸、腕	膝を床につき、頭から膝までを一直線にしたまま胸を床に近づける
バックエクステンション	軽め	背中、体幹	うつ伏せから胸を床から少し持ち上げ、ゆっくり下ろす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うよう勧めています。まずは週2日、下半身の種目を中心に始めるのが目安です。

筋肉で上がる基礎代謝は、大きくない

筋肉そのものが安静時に使うエネルギーは、内臓より小さめです。結果レポートの式でも、除脂肪体重が1kg増えたときに上がる基礎代謝は21.6kcal にとどまります。筋肉が増えたときの計算は「筋肉が増えると基礎代謝はどれだけ変わる？計算で確かめる」にまとめました。

数字を比べると、日常の活動の影響のほうが大きく出ます。結果レポートでは、1日の総消費エネルギーを「基礎代謝×生活活動強度」で求めます。基礎代謝が1,180kcal の人なら、次のとおりです。

生活活動強度	活動の目安（結果レポートより）	1日の総消費エネルギー
1.3	座った仕事が中心で、ほとんど運動しない	約1,534kcal
1.5	家事などの立ち仕事が比較的多く、軽い筋トレや有酸素運動を週1〜3日ほど行う	1,770kcal

強度が1.3から1.5に上がるだけで、1日に使う量は約236kcal 増えます。除脂肪体重を1kg増やして上がる21.6kcal の10倍ほどです。

日常の活動も一緒に増やす

筋トレの日以外は、日常の活動で使う量を増やします。運動ガイド2023は、成人に歩行かそれと同じくらいの強さの活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うことを勧めています。座る時間を減らし、立つ時間と歩く時間を増やすやり方は「NEAT とは？運動以外の日常の活動を増やすダイエットの考え方」で紹介しています。

運動の辞書の有酸素運動の中には、日常の中に入れやすい種目もあります。早歩き（ふつう）は少し息がはずむくらいの速さで歩く種目です。階段の上り下り（ふつう）は駅や建物の階段で行えます。

遺伝子タイプと「大きな筋肉を中心に鍛える」

dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目ごとの危険度1〜3です。たんぱく質（筋肉）の危険度が2か3の結果の多くでは、結果レポートの運動ランキングに「大きな筋肉を中心に鍛える」が入ります。筋トレの負荷やたんぱく質の目安も、結果ごとに違う値です。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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