筋肉量が落ちる原因：食事制限と運動不足の見直し方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

食事を大きく減らして体重を落とすと、体脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。筋肉量を保つには、筋トレで筋肉を使い、たんぱく質を目安の量までとることです。

年齢を重ねると、筋肉量は何もしなくても少しずつ減ります。この記事では、筋肉量が落ちる原因を4つに分け、それぞれの見直し方を説明します。

食事を大きく減らす

体重が減るとき、減るのは体脂肪だけではありません。dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章も、体重が5kg落ちても、そのすべてが体脂肪とは限らず、筋肉も一緒に落ちていることが多いと説明しています。同じ章によると、食事制限だけでは筋肉量が落ちて、体脂肪率が上がってしまいます。

米国の Weinheimer ら（2010年）は、太りぎみの中高年を対象にした52の研究をまとめ、減った体重のうち脂肪以外の重さ（除脂肪量）がどれだけを占めたかを調べました。

研究のグループ	減った体重の15%以上が除脂肪量だったグループの割合
食事制限だけ	81%
食事制限と運動	39%

食事制限だけのグループでは、8割で減った体重の15%以上が筋肉などの除脂肪量でした。運動を組み合わせたグループでは、その割合が4割ほどでした。運動の多くは有酸素運動です。食べる量の減らし方は「ダイエット中に筋肉を落とさない食べ方量を減らすときのコツ」で説明しています。

たんぱく質が足りない

筋肉の材料はたんぱく質です。食事の量を減らすときに主菜まで減らすと、たんぱく質も一緒に足りなくなります。米国の Cava ら（2017年）の総説も、体重を減らす間にたんぱく質を十分にとると、筋肉の量を保ちやすいとまとめています。

結果レポートの「参考資料」の章から、体重別の1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに抜き出しました。

体重	危険度1 体重×1.5〜1.75g	危険度2 体重×1.75〜2g	危険度3 体重×2〜2.5g
45kg	68〜79g	79〜90g	90〜113g
55kg	83〜96g	96〜110g	110〜138g
65kg	98〜114g	114〜130g	130〜163g

この目安は体重で決まるので、食べる量を減らす時期でも変わりません。ほかの体重での計算は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」に載せています。

筋トレをしない、有酸素運動だけ

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が成人に勧める筋力トレーニングは、週2〜3日です。

運動をしていても、有酸素運動だけでは筋肉を保ちにくいことがあります。結果レポートの「運動アドバイス」の章は、有酸素運動には筋肉量を落とす面もあるとして、有酸素運動だけにしないよう書いています。勧めているのは筋トレとの併用です。どちらか1つにするなら筋トレを優先する、という説明もあります。

年齢を重ねる

カナダの Janssen ら（2000年）は、18〜88歳の男女468人の骨格筋の量を MRI で測りました。骨格筋の量がはっきり減り始めたのは50歳前後で、減った筋肉は主に下半身でした。厚生労働省の e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」も、年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由に、筋肉などの除脂肪量の低下を挙げています。

年齢による減り方が大きいのは下半身なので、筋トレも下半身の種目から始めるのが目安です。dNAXY neo の運動の辞書から、家でできる種目を挙げました。

種目	強さ	鍛える部位	やり方の要点
カーフレイズ	軽め	脚	壁や椅子の背に手を添え、かかとをゆっくり上げ下げする
スクワット	ふつう	脚、お尻	お尻を後ろへ引き、太ももが床と平行に近づくまで下ろす
空気椅子	ふつう	脚	壁に背中をつけ、椅子に座るように腰を下ろして姿勢を保つ

減った筋肉がどれくらい基礎代謝に響くかは「筋肉が増えると基礎代謝はどれだけ変わる？計算で確かめる」で計算しています。

たんぱく質（筋肉）の危険度と、筋トレの組み合わせ

dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目ごとの危険度1〜3です。たんぱく質（筋肉）の危険度が高い人ほど、結果レポートのたんぱく質の目安は多くなります。筋肉を保つには、筋トレと、この目安に合わせたたんぱく質を組み合わせてください。

アプリの運動メニューは週ごとに少しずつきつくなり、4週に1回は軽めの週が入ります。きつさの上限は結果の運動のタイプです。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。

出典

Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutr Rev. 2010;68(7):375-88.
Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519.
Janssen I, et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-8.（PubMed 10904038）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る