筋肉が増えると基礎代謝はどれだけ変わる？計算で確かめる
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
筋肉が安静時に使うエネルギーは、思われているより小さく、筋肉1kgあたり1日13kcal ほどとされます。除脂肪体重から基礎代謝を求める式でも、除脂肪体重が1kg増えて上がる基礎代謝は約22kcal です。
筋トレで筋肉を増やす意味は、基礎代謝の数字だけではありません。筋肉量を保つことや、体を動かしやすくすることも、筋トレの役割です。
筋肉1kgが使うのは、1日13kcal ほど
厚生労働省の e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」には、体重70kgの人を例にした、臓器や組織ごとの安静時の代謝量の表が載っています。
| 臓器・組織 |
重さ |
1kgあたり1日 |
1日の合計 |
全体に占める割合 |
| 骨格筋 |
28.0kg |
13kcal |
370kcal |
22% |
| 脂肪組織 |
15.0kg |
4.5kcal |
70kcal |
4% |
| 肝臓 |
1.8kg |
200kcal |
360kcal |
21% |
| 脳 |
1.4kg |
240kcal |
340kcal |
20% |
| 心臓 |
0.3kg |
440kcal |
145kcal |
9% |
| 腎臓 |
0.3kg |
440kcal |
137kcal |
8% |
全身では1日1,700kcal です。骨格筋は重さで全身の4割ほどを占めますが、1kgあたりの量は小さく、肝臓、脳、心臓、腎臓のほうがずっと多く使います。この表の値で計算すると、筋肉が1kg増えても基礎代謝は1日13kcal、2kg増えて26kcal です。
同じページは、年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由に骨格筋量の減少を挙げています。ただし筋肉の減少だけではすべてを説明できず、臓器の代謝率の低下も理由の1つと考えられています。
結果レポートの式では、除脂肪体重1kgで約22kcal
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章にある、基礎代謝の式は次のとおりです。
基礎代謝 ＝ 370 ＋（21.6 × 除脂肪体重）
除脂肪体重は、体重から体脂肪の重さを引いた値です。筋肉のほかに、骨、内臓、水分などを含みます。この式では、除脂肪体重が1kg増えるごとに基礎代謝が21.6kcal 増えます。この式は除脂肪体重の全体から計算するため、筋肉だけの重さで計算した上の表の値とは一致しません。除脂肪体重の出し方は「除脂肪体重とは？計算方法と、そこから基礎代謝を求める式」で説明しています。
体重が変わらないまま体脂肪が減って筋肉が増えた場合の値を、結果レポートの「体重・体脂肪率別の基礎代謝の目安」の表から抜き出しました。
| 体重60kgの人 |
除脂肪体重 |
基礎代謝 |
| 体脂肪率25% |
45.0kg |
1,342kcal |
| 体脂肪率20% |
48.0kg |
1,407kcal |
体脂肪率が5ポイント下がると、除脂肪体重は3kg増え、基礎代謝は65kcal 増えます。体重60kgの人にとって、除脂肪体重3kgは体重の5%にあたる量です。
歩く運動と比べると
e-ヘルスネット「活動量の評価法」には、体を動かして使うエネルギーを「1.0 × メッツ・時 × 体重」で求める式が載っています。体重60kgの人が3メッツの歩行を1時間すると180kcal で、20分なら60kcal です。
| 比べるもの |
1日に増える量 |
| 筋肉が1kg増える（e-ヘルスネットの表の値） |
13kcal |
| 除脂肪体重が1kg増える（結果レポートの式） |
21.6kcal |
| 体重60kgの人が20分歩く |
60kcal |
筋肉を1〜2kg増やして上がる基礎代謝は、20分の歩行で使う量より小さい計算です。体重を管理するときは、筋肉の量だけに頼らず、歩く量や食べる量も一緒に見直してください。日常の活動の増やし方は「基礎代謝を上げる運動：筋トレと日常の活動の役割」にまとめました。
筋トレの意味は、筋肉量を保つことにもある
食事を減らして体重を落とすと、筋肉も一緒に落ちやすいものです。米国の Cava ら（2017年）の総説によると、体重を減らす間に運動をすると筋肉の量が保たれやすく、筋トレではさらに筋力も上がります。総説は、物を持ち上げる、歩く、階段を上るといった体の動きの機能を保つためにも、筋トレを中心に体を動かすことを勧めています。
結果レポートの「運動アドバイス」の章が勧めるのも、体重だけでなく体脂肪率に注目することです。体重が同じでも、筋肉が多く体脂肪が少ないほうが、体は引き締まって見えます。
筋肉の付きにくさと、自分の目安
dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目ごとの危険度1〜3です。結果レポートには、ここで使った基礎代謝の式と表のほか、筋トレの負荷と体重別のたんぱく質の目安が載ります。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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