新社会人になって体重が増えるのはなぜ？春からの食事の整え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

社会人になって体重が増えるのは、学生のころより体を動かす量が減り、外食やコンビニ、付き合いの食事が増えるためです。食べる量がほとんど変わらなくても、使うエネルギーが減った分だけ体重に表れます。

この記事では、新生活で増えやすい理由を整理し、昼食の選び方の決め方、間食の回数の減らし方、歓迎会の多い4月の調整のしかたを説明します。コンビニの昼食の例は、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの公開値で計算しました。値は2026年10月2日に確かめたものです。

学生のころより、動く量が減る

学生のころは、教室の移動や部活動、アルバイトで立って動く時間がありました。会社に入ると、机に座って過ごす時間が1日の大半になる人が多くいます。通勤が電車や車で、駅から会社までの道のりが短ければ、1日の歩数が学生のころより少なくなるのも自然なことです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同じ以上の強さの身体活動を1日60分以上行うよう勧めています。1日約8,000歩以上に相当する量です。同じガイドは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することも求めています。座り仕事の日の見直し方は「デスクワークで体重が増えやすいのはなぜ？座り仕事の1日の見直し」で説明しています。

外食、コンビニ、付き合いの食事が増える

自分で作る食事が減り、昼はコンビニか外食、夜は残業のあとに買って帰る日が増えると、選ぶものが手早く食べられる主食と揚げ物に寄りがちです。先輩や同期との食事、歓迎会も、新生活の最初の数か月に集中します。

ここに、仕事の合間の甘い飲み物やお菓子が加わります。1回の量は少なくても、仕事のある日は毎日のことです。

昼食は、選び方の形を先に決めておく

毎日の昼食は、選ぶ形を先に決めておいてください。主食を1つ、たんぱく質のおかずを1つ、野菜を1つの3品です。棚の前で迷う時間も減ります。

商品の辞書の値で、決めた形の昼食と、主食とホットスナックの昼食を比べました。

昼食	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ローソン大きなおにぎり鮭、大きなおにぎりシーチキン®マヨネーズ、からあげクンレギュラー	875kcal	28.9g	29.1g	126.9g
ローソン大きなおにぎり鮭、サラダチキンハーブ、ミックスサラダ	423kcal	31.9g	4.4g	66.3g
ファミリーマート手巻紅しゃけ、特製ダレの味付けたまご、1/3日分の野菜サラダ	403kcal	23.6g	15.8g	43.7g
セブン-イレブン手巻おにぎり炭火焼紅しゃけ、国産大豆使用冷奴セット、三陸産わかめとサンチュのやみつきチョレギサラダ	382kcal	17.3g	16.7g	42.9g

いちばん上の組み合わせは、おにぎりを2つにして、たんぱく質をからあげでとる形です。2段目は、おにぎりを1つにし、からあげをサラダチキンに、2つ目のおにぎりをサラダに替えました。たんぱく質はほぼ同じで、エネルギーは半分以下、脂質は約7分の1です。

主食、主菜、副菜の分け方は「コンビニで1食をそろえる組み合わせ方：主食・主菜・副菜」で説明しています。社員食堂のある会社なら「社員食堂で体重管理するなら？定食と麺の選び分け」も参考になります。

間食は、回数を減らす

仕事中の間食は、量より回数から見直してください。午後に1回と決め、机の引き出しに買い置きをしないだけでも、口に入る回数が減ります。小腹がすいたときの選び方は「仕事中の間食は何がいい？小腹がすいたときの選び方」にまとめました。

甘い飲み物も間食と同じに数えます。ふだんの飲み物は、水かお茶にしておきましょう。

歓迎会の多い4月は、ほかの日の量で調整する

歓迎会は断りにくく、新しい職場では1か月に何度も重なることがあります。会の日を減らせないなら、会のない日の食事で調整してください。会の日の昼食は、上の表の2段目のような軽い形にします。翌日も、主食と主菜と野菜をそろえた、ふだんの量に戻してください。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、飲む量をあらかじめ決めて飲酒をすることを挙げています。お酒を飲む会では、乾杯の前に杯数を決めておきましょう。空腹のまま会に行かない工夫は「飲み会の前に何か食べておくといい？空腹で行かない工夫」、翌日の食事は「飲み会の翌日の食事。体重が増えていた日の整え方」で扱っています。

春に体重が増えやすいほかの理由は「春になると体重が増えるのはなぜ？冬からの過ごし方の変化」にまとめました。

アプリで、昼を「買う」にしておく

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝食・昼食・夕食・間食ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。昼を「買う」にすると、その食事のカロリーとたんぱく質の目安と、選び方の目安の文が出ます。昼食の文は「主菜はたんぱく質の多いもの（焼き魚、サラダチキン、卵、豆腐など）を選び、野菜のおかずを1品足しましょう。」です。目安に近い組み合わせも、商品の辞書から3つ候補に出ます。設定の「よく使う店」で選んだ店の商品は、候補で先に出る仕組みです。

食事ごとの設定は、dNAXY neo の検査に付く30日の間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）を申し込んだときに使えます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。