クリスマスのごちそうとケーキ、ダイエット中の食べ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

クリスマスのごちそうを食べる日は、朝と昼を抜かずに軽めの量で食べ、1日の量を3食に分けてください。夕食では、チキンは皮を外し、ケーキは切り分ける大きさを小さめにします。

翌日は、いつもの量の食事に戻せば十分です。この記事では、ごちそうの日の3食の組み方と、チキンとケーキの量の目安を、文部科学省の食品成分表と dNAXY neo の料理の辞書の値で説明します。

朝と昼を抜くと、夕食の量が増える

夜にごちそうがある日は、その分を空けておこうとして、朝食や昼食を抜きたくなるものです。食事を抜いて空腹のまま夕食を迎えると、最初に出た料理を急いで食べ、量の見当がつきにくくなります。

朝と昼は、主食を少なめにし、主菜と野菜はいつもどおりにしてください。たとえば昼食を、料理の辞書の鮭の塩焼き（152kcal、たんぱく質18.1g）とほうれん草のおひたし（17kcal）、ごはんを半分（117kcal）にすると、合計286kcal でたんぱく質を20g 以上とれます。

夕食の時刻が遅くなる日は、夕方に間食を1つ入れておくと、空腹の時間が長くなりません。料理の辞書の間食では、ヨーグルトが56kcal、ゆで卵が71kcal です。

鶏肉の脂質の多くは皮にあります。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の若どりのもも肉（生、100gあたり）で比べました。

若どりのもも肉（生、100gあたり）	カロリー	たんぱく質	脂質
皮つき	190kcal	16.6g	14.2g
皮なし	113kcal	19.0g	5.0g

皮を外すと、100gあたりでカロリーは77kcal、脂質は9.2g 少なくなります。骨つきのもも肉を焼いた料理は、食べるときに皮を外して皿の端に置いてください。

チキンの料理は、調理のしかたでも値が変わります。料理の辞書の1人分の値です。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
チキンのトマトチーズ焼き	223kcal	25.5g	13.3g
手羽先の塩焼き	208kcal	17.4g	16.2g
タンドリーチキン	263kcal	19.5g	19.5g
ローストビーフ	251kcal	20.4g	16.4g
鶏の唐揚げ	326kcal	17.3g	24.2g
チキン南蛮	460kcal	20.0g	37.2g

焼いたチキンと比べると、揚げたチキンは衣の分だけ脂質が多くなります。チキン南蛮は、タルタルソースも加わって脂質が37.2g です。揚げ物と焼いた料理の両方が並ぶ食卓なら、主菜は焼いた料理を中心に取ってください。揚げ物の脂質の違いは「揚げ物はダイエット中に食べていい？」でくわしく比べています。

同じ食品成分表で、いちごのショートケーキは100gあたり314kcal、脂質14.7g、炭水化物42.7g です。ホールのケーキは、切り分ける人の手で大きさが決まるので、何等分にするかを先に決めてから切ってください。

1切れの重さは、ケーキの大きさとスポンジの高さで違います。市販のカットケーキなら、包装の栄養成分表示で1個のカロリーを確かめられます。

ケーキを食べる日は、その日のほかの甘いものとパンを控えてください。夕食にパンやピザが出たときは、ケーキと主食の両方で炭水化物が増えます。主食をごはん1杯分より少なめにして、ケーキの分を見込んでください。

dNAXY neo の検査では、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。ごちそうの日に控えるものは、危険度の高い項目で決まります。

結果	クリスマスの日に控えるもの
糖質に気をつける	ケーキとパン。ケーキは小さめに切り、パンやピザは主食の量として数える
脂質に気をつける	揚げたチキンと生クリーム。チキンは焼いたものを皮を外して食べ、ケーキはクリームの少ない部分を選ぶ

糖質の項目の危険度が2か3の人は、結果レポートの食事の目安が「ややひかえめ」か「ひかえめ」です。脂質の項目も、危険度2なら「ややひかえめ」、3なら「ひかえめ」になります。両方の危険度が高い人は、ケーキの大きさとチキンの皮の両方に気をつけてください。

ごちそうの翌朝は、体重が増えていることがあります。増えた分の多くは食べた物の重さと水分なので、翌日は食事を抜かず、いつもの3食に戻してください。2〜3日の戻し方は「食べ過ぎた次の日の過ごし方」で説明しています。

残ったケーキやチキンは、次の日の間食や主菜の1品として数えてください。食べる日を決めてから冷蔵庫にしまえば、つまむ回数が増えません。

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の目安に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で確かめられます。「ローストチキン」「ショートケーキ」のように料理名を入れれば、食べる前に量を決める目安になります。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。結果レポートの例は「結果レポートのサンプル」で見られます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）