トップ 読みもの ライフスタイル 季節と行事 年末年始 年末年始に 体重は どれくらい 増える？ 増えやすい 理由と 防ぎ方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
米国の 研究で 年末年始の 体重の 増えを 測ると、 平均で 0.5kg に 満たない 程度でした。 年末年始は 食べる 回数と お酒が 増え、 動く 量が 減るので、 予定の 多い 日を 先に 数え、 ほかの 日の 量で 調整してください。
家で 過ごす日も、 3食の 時刻と 散歩の 時間を 決めて おくと、 食べる 量と 動く 量の 差が 広がりにくくなります。 この 記事では、 研究の 数字と、 増えやすい 理由、 休みの 間の 過ごし方を 説明します。
研究で 測った 年末年始の 体重の 増え 米国の 成人195人の 体重を、 秋から 翌年の 春まで 6〜8週ごとに 測った 研究が あります （Yanovski ら、 New England Journal of Medicine 2000年）。 11月半ばから 1月初めか 半ばまでの 休暇の 時期に、 体重は 平均0.37kg 増えました。 その前の 秋の 時期の 増えは 0.18kg で、 統計で 意味の ある 増えとは 言えない 結果でした。
休暇の あとの 1月から 2〜3月までの 体重の 変化は、 平均で 0.07kg の 減りでした。 研究の 著者は、 休暇の 時期に 増えた分は 春や 夏にも 戻らず、 大人に なってから 体重が 増えていく 一因に なっていると 考えています。
平均の 増えは 小さくても、 人に よって 増え方の 幅は 大きく、 標準偏差は 1.52kg でした。 年末年始に 増やさなければ、 その 冬の 分を 翌年に 持ち越さずに 済みます。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 体脂肪1kg を 減らすのに 必要な エネルギーを 約7,000kcal と しています。 0.37kg は、 この 数字で 計算すると 約2,600kcal です。
年末年始に 増えやすい 3つの 理由 1つ目は、 食べる 回数が 増える ことです。 忘年会、 帰省先の 食事、 新年会と、 ふだんの 3食の ほかに 食べる 場面が 続きます。
2つ目は、 お酒が 増える ことです。 お酒その ものの エネルギーに 加え、 つまみの 揚げ物や 塩辛い物も 一緒に 増えます。
3つ目は、 動く 量が 減る ことです。 仕事が 休みに なると 通勤で 歩く 分が なくなり、 家で 座っている 時間が 長くなります。 ごちそうの 日に 食べる 量の 例を、 dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 値で 並べました。
料理 （1人分） カロリー 脂質 炭水化物
すき 焼き 585kcal
44.2g
25.8g
天ぷら そば 466kcal
11.0g
73.8g
ちらし寿司 398kcal
3.3g
84.5g
鶏の 唐揚げ 326kcal
24.2g
9.8g
寄せ鍋 284kcal
11.9g
15.2g
まぐろの 刺身 91kcal
0.8g
1.8g
すき 焼きは 1人分で 585kcal あり、 寄せ鍋の 2倍以上です。 脂質も 44.2gで、 寄せ鍋の 3倍以上でした。
予定の 多い 日を 先に 数え、 ほかの 日で 調整する 12月の 半ばに、 年末年始の カレンダーを 見て、 忘年会、 帰省、 新年会などの 予定の ある 日を 数えてください。 予定の 日は、 出てくる 料理を 自分で 選べない ことが 多い 日です。 量の 調整は、 予定の ない 日の ほうで 行います。
予定の ない 日は、 主食を 少し 減らし、 主菜と 野菜は いつも どおりに してください。 料理の 辞書では、 ごはん1杯 （150g）が 234kcal です。 朝と 夕を 半分に すると、 1日234kcal の 差に なります。 予定の 日の 前後で 食事を 抜くと、 たんぱく質と 野菜もとれなくなるので、 抜かずに 量で 調整してください。 会食が 週に 何回も ある ときの 組み方は 「 会食が 多い 人の 普段の 食事 」で くわしく 説明しています。
予定の 日の 料理は、 食べる 前に アプリの 食事の 判定で 確かめられます。 料理名を 入れるか 写真を 撮ると、 その 料理が 自分の 方針に 合うかを 4段階で 示す機能です。 すき 焼きと 寄せ鍋のように、 どちらに するか 選べる 場面で 使ってください。
家で 過ごす日は、 3食の 時刻と 散歩を 決める 休みが 続くと、 起きる 時刻が ずれ、 食事の 時刻も ずれていきます。 朝食と 昼食の 間が あいたまま 間食を つまむと、 1日に 何を 食べたかが わかりにくくなります。 家で 過ごす日も、 3食を とる 時刻を 決めて おいてください。 休日の 時刻の 決め方は 「 休みの 日に 食べすぎてしまう 」で 取り上げています。
動く 量は、 散歩の 時刻を 決めて 取り戻してください。 厚生労働省の 同じ ガイドは、 成人に 対して、 歩行か それと 同じ 強さ以上の 活動を 1日60分以上 （1日約8,000歩以上に 相当） 行う ことを 勧めています。 あわせて、 座りすぎを 避け、 今より 少しでも 多く 体を 動かす ことを 基本と しています。 初詣や 買い物で 歩く 日を 含め、 1日の どこかで 歩く 時間を 作ってください。
予定の ない 日の 食事は、 アプリの 献立に 任せる dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立は、 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 毎週 新しく 作ります。 予定の ない 日は 献立どおりに 食べ、 予定の 日だけ食事の 判定で 確かめる 形に すると、 休みの 間も 1日ごとに 何を 食べるかを 考えずに 済みます。
正月に 増えた 分の 戻し方は 「 正月に 増えた 体重は どの くらいで 戻る？ 」で 説明しています。
dNAXY neo の 検査では、 糖質、 たんぱく質 （筋肉）、 脂質の 3つの 項目の 危険度が 1〜3で 出ます。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果が 出た 日から 30日間、 遺伝子タイプに 合わせた 献立と 食事の 判定を 使えます。
出典 文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
担当ペルソナに ついて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「年末年始」の記事をすべて見る（5本）
