トップ 読みもの ライフスタイル 季節と行事 年末年始 正月に 増えた 体重は どの くらいで 戻る？ 年明けの 1週間の 過ごし方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
正月の 数日で 増えた 体重の 多くは、 食べた 物 その ものの 重さと、 塩分の 多い 食事で たまった 水分です。 体脂肪と して 増えた 分は その 一部で、 計算すると、 朝と 夕の ごはんを 半分に して 9日ほどで 戻る 量に あたります。
年明けは 食事を 抜かずに、 3食を いつもの 量へ 戻してください。 戻るまでの 日数は、 正月の 間に 何を どれだけ 食べたかで 人に よって 違うので、 この 記事の 日数は 目安と して 読んでください。 年明けの 1週間の 過ごし方と、 餅や 麺の 主食の 量、 残った おせちの 食べ方も 説明します。
正月に 増えた 分の 多くは、 体脂肪ではない 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 体脂肪1kg を 減らすのに 必要な エネルギーを 約7,000kcal と しています。 この 数字で 計算すると、 正月の 3日間に ふだんより 1日700kcal ずつ 多く 食べた 場合、 増える 体脂肪は 約0.3kg です。 体重が 1kg 以上 増えていても、 残りの 多くは 体の 中の 食べ物と 水分です。
0.3kg の 体脂肪を 同じ 数字で エネルギーに 直すと、 約2,100kcal に なります。 dNAXY neo の 料理の 辞書では、 ごはん1杯 （150g）が 234kcal です。 朝と 夕の ごはんを 半分に すると 1日234kcal の 差に なり、 9日で 約2,100kcal を 控えられる 計算です。
水分が 増える 理由の 1つに、 塩分が あります。 食べた 物と 水分で 体重が 増える しくみは 「 食べ過ぎた 次の 日の 過ごし方 」で、 塩分と 水分の 関係は 「 塩分を とりすぎた 翌日の むく み 」で くわしく 説明しています。
体脂肪の 分は、 何もしなければ 戻らない こともある 点に 注意してください。 米国の 成人195人を 追った 研究 （Yanovski ら、 New England Journal of Medicine 2000年）では、 11月半ばから 1月までの 休暇の 時期に 体重が 平均0.37kg 増え、 その あと 2〜3月までの 減りは 平均0.07kg でした。 年末年始に 増えやすい 理由は 「 年末年始に 体重は どれくらい 増える？ 」に まとめています。
年明けの 1週間は、 3食を いつもの 量に 戻す 増えた 分を 早く 戻そうと して 食事を 抜くと、 その 食事でとるは ずだった たんぱく質と 野菜もとれなくなります。 空腹の まま 夜を 迎えると、 夕食の 量が 増えがちです。 年明けの 1週間は、 朝・ 昼・ 夕の 3食を いつもの 時刻に、 いつもの 量で 食べてください。
たんぱく質の 量も 下げずに 保ちます。 dNAXY neo の 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を、 筋肉の 項目の 危険度ごとに 次のように 示しています。 体重55kg の 人で 計算した 値を 並べました。
筋肉の 項目 1日の たんぱく質の 目安 体重55kg の 場合
危険度1 体重×1.5〜1.75g 83〜96g
危険度2 体重×1.75〜2g 96〜110g
危険度3 体重×2〜2.5g 110〜138g
体重は 毎朝 同じ 条件で 量り、 1日ごとの 上下より、 1週間の 平均で 前の 週と 比べてください。
餅と 麺は、 主食の 量を 先に 決める 正月は、 雑煮の 餅や 年越しそば、 鍋の しめの 麺のように、 主食が ふだんより 増えます。 文部科学省の 食品成分 データベースでは、 もち100g が 223kcal、 炭水化物50.8g です。 餅100g は、 料理の 辞書の ごはん1杯 （234kcal）と ほぼ 同じです。
年明けは、 餅や 麺を 食べる 日も、 ごはんを 食べる 日と 同じ 量に そろえてください。 切り餅の 1個の 重さは 袋の 表示で 確かめ、 何個に するかを 決めます。 雑煮に 餅を 入れた 食事では、 ほかの ごはんや パンは 足さないでください。
糖質に 気を つける タイプの 人は、 主食の 量から 先に 戻してください。 dNAXY neo の 検査で 糖質の 項目の 危険度が 2か3の 人は、 結果レポートの 食事の 目安が 「やや ひかえめ」か 「ひかえめ」に なります。
麺は、 汁の 塩分にも 気を つけます。 dNAXY neo の 商品の 辞書から、 コンビニの 麺の 食塩相当量を 各社の 公開値 （2026年10月2日に 確認）で 比べました。
商品 （1包装） カロリー 食塩相当量
ローソンの スパイスが きいた 濃厚カレーうどん 585kcal
5.61g
セブン-イレブンの 若鶏の 冷たい 肉そば 542kcal
5.6g
セブン-イレブンの 冷しぶっかけうどん 325kcal
3.3g
セブン-イレブンの 地域限定 石臼挽そば粉の ざる そば 342kcal
2.1g
農林水産省の 「みんなの 食育」は、 厚生労働省の 「日本人の 食事摂取基準 （2025年版）」を もとに、 1日の 食塩の 目標量を 成人男性で 7.5g 未満、 女性で 6.5g 未満と 紹介しています。 汁の 多い 麺には、 1食で 目標量の 大半に なる 商品も ありました。 年明けの 数日に 麺を 選ぶなら、 ざる そばのように 汁の ない 麺に すると 塩分を 抑えられます。
残った おせちは、 1回分を 取り分けてから 食べる 正月が 終わっても おせちが 残っていると、 重箱から 少し ず つつまむ 食べ方が 続きます。 食べる 分を 取り皿に 1回分だけ取り、 ほかの 料理と 同じ 1品と して 数えてください。
残りは、 主菜か 副菜の 1品と して、 ふだんの 献立に 入れます。 料理の 辞書では、 紅白なますは 1人分39kcal の 副菜、 筑前煮は 266kcal の 主菜です。 食べる 日と 回数を 先に 決めてください。
年明けの 献立を、 アプリに 任せる dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立は、 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 毎週 新しく 作る 機能です。 年明けの 週は、 その 7日分の とおりに 食べれば、 いつもの 量に 戻せます。 おせちの 残りを 食べる 食事は、 食べる 前に 料理名を 食事の 判定に 入れると、 自分の 方針に 合うかを 確かめられます。
献立の プレビューは、 検査を 受ける 前でも、 メールアドレスで ログインすれば 無料です。 ほかの 会社の 検査を 受けた 人は、 最初の 設定でりんご型、 洋なし型、 バナナ型を 選ぶと、 プレビューの 献立が その型の 方針に なります。
出典 文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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