お花見の食べ物と飲み物、体重管理中の選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

お花見で食べすぎないためには、持ち寄りの料理を大皿から直接つままず、取り皿に1回分を取ってから食べてください。持っていく側になったら、揚げ物とおにぎりに偏らないよう、たんぱく質の主菜と野菜のおかずを選びます。

飲み物は、始める前に何杯までと決め、甘いお酒を控えましょう。この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの公開値で、持っていく主菜と副菜を比べました。値は2026年10月2日に確かめたものです。

持ち寄りの料理は、取り皿に1回分を取る

お花見の料理は、敷物の上に大皿やパックのまま並ぶことが多く、何をどれだけ食べたかがわからなくなります。話しながら、目の前のパックから1つずつつまむと、数えないまま量が増えます。

最初に取り皿を1枚持ち、主食、主菜、野菜のおかずを1回分ずつ取ってください。取り皿の料理を食べ終えるまでは、次を取りません。おかわりをするときも、同じ取り皿に取り直します。人が集まる場での料理の取り方は「立食パーティーで食べすぎない。仕事の場での取り方」でも説明しています。

主菜と野菜のおかずを持っていく

持ち寄りの料理は、からあげやフライドポテトのような揚げ物と、おにぎりやいなりずしに偏りがちです。持っていく側になったら、たんぱく質の主菜と、野菜のおかずを選んでください。

商品の辞書から、コンビニで買えて、敷物の上で取り分けやすい主菜と副菜を並べました。

商品	エネルギー	たんぱく質	脂質
ローソンサラダチキンハーブ	119kcal	23.1g	1.8g
ローソン炭火焼チキン骨なし	185kcal	18.6g	10.3g
ファミリーマート特製ダレの味付けたまご	181kcal	13.6g	13.2g
ローソン濃厚ごまだれの棒棒鶏	84kcal	9.6g	3.2g
ファミリーマート蒸し鶏と塩昆布のやみつきキャベツ	73kcal	5.8g	3.7g
セブン-イレブン 7プレミアム蒸しサラダ豆	120kcal	9.2g	3.0g

揚げ物と比べると、違いは脂質に出ます。

商品	エネルギー	たんぱく質	脂質
ローソンからあげクンレギュラー	226kcal	14.4g	15.4g
ファミリーマートこだわり肉シュウマイ	358kcal	15.4g	23.2g
ファミリーマート特製ソースで食べるメンチカツ&コロッケ	441kcal	10.5g	24.6g

サラダチキンハーブとからあげクンレギュラーは、どちらも1包装です。サラダチキンのほうが、たんぱく質は9g 近く多く、脂質は15.4g に対して1.8g でした。持ち寄りに揚げ物がすでにあるときは、蒸し鶏や卵、豆のおかずを足すと、取り皿の中身が揚げ物だけになりません。

おにぎりは、1個の大きさで量が変わります。同じローソンの鮭のおにぎりでも、手巻おにぎり炙り熟成紅鮭は174kcal、大きなおにぎり鮭は283kcal です。買う側になったら、小さめのおにぎりを人数分そろえると、1人いくつかを数えやすくなります。

お酒は、始める前に量を決める

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、健康に配慮した飲酒の仕方として、あらかじめ量を決めて飲酒をすることを挙げています。行事やイベントの場で飲む場合も、何をどれくらい飲むかを自分で決めて飲むことが大切だという内容です。

量は、お酒に含まれる純アルコールの量で数えます。ガイドラインの計算式は「摂取量（ml）×アルコール濃度（度数/100）×0.8」です。度数5%のビール500ml なら、純アルコールは20g になります。度数7%のチューハイ350ml 缶なら、約20g です。

同じガイドラインには、飲酒の合間に水か炭酸水を飲むことも挙がっています。飲む量に占める純アルコールの量を減らす効果があるとされています。お花見には、お酒と同じ数だけ水かお茶のペットボトルを持っていきましょう。

甘いチューハイや梅酒、カクテルは、アルコールに加えて糖分も入ります。甘いお酒を控え、選ぶなら無糖のものにしてください。お酒の種類ごとの糖質の違いは「ダイエット中のお酒の選び方：糖質の多いお酒と少ないお酒」、缶の見分け方は「レモンサワーはダイエット中に飲める？缶の糖質と無糖の選び方」で説明しています。

遺伝子タイプで変わる、控えるもの

dNAXY neo の検査で糖質の危険度が2か3になった人は、結果レポートの食事の目安が「ややひかえめ」か「ひかえめ」です。お花見では、おにぎりといなりずしの数を、取り皿に取る前に決めておいてください。アプリの献立で「買う」にした食事の選び方の目安では、糖質を「ひかえめ」にする方針なら「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）」と出ます。「ややひかえめ」の方針では「主食はふつうの量までにしましょう。」です。

脂質の危険度が2か3になった人は、からあげやフライのような揚げ物を控えます。「買う」の目安の文は、脂質を「ひかえめ」にする方針なら「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」、「ややひかえめ」なら「揚げ物は1品までにしましょう。」です。

持ち寄りの料理が何に当たるか迷ったら、dNAXY neo のアプリの食事の判定を使えます。料理名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。

自分の遺伝子タイプを知るには

dNAXY neo の検査では、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目の危険度を1〜3で調べます。綿棒で頬の内側をこすって送る方式で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。