姿勢が悪いとお腹が出て見える？座り方と立ち方の見直し
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
猫背の立ち方や、骨盤が後ろに倒れた座り方では、お腹が前に出て見えます。姿勢を直すと見た目は変わりますが、お腹の脂肪の量は変わらないので、食事と運動も一緒に見直してください。
この記事では、座り方と立ち方の見直し方と、背中とお腹の筋肉を使う種目を説明します。
姿勢でお腹の出方が変わる
椅子に浅く腰かけて背もたれに寄りかかると、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸くなります。胸が下がった分だけお腹が折れて、前に押し出された形です。立っているときも、肩が前に出て背中が丸い猫背では、お腹の力が抜けて前に出やすくなります。
自分のお腹がどれだけ姿勢の影響を受けているかは、鏡で確かめられます。鏡の横に立ち、ふだんの立ち方と、背すじを伸ばしてお腹を軽く引いた立ち方を比べてください。2つの差が大きいほど、姿勢の見直しで見た目が変わる余地があります。下腹が出る原因には、姿勢のほかに皮下脂肪やお腹の筋肉の衰え、腸の中身もあり、その見分け方は「下っ腹がぽっこりする原因 脂肪、姿勢、腸のどれか」にまとめました。
座り方を見直す
厚生労働省のパンフレット「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」は、作業姿勢として、椅子に深く正しく座り、足裏の全体が床に着くようにすることを挙げています。長い時間同じ姿勢にならないよう、ときおり立ち上がるか、立って作業することも、同じパンフレットの勧めです。
座り方で見直すところは次の3つです。
| 見直すところ |
やり方 |
| お尻の位置 |
椅子の奥まで深く座り、骨盤を立てる |
| 足の置き方 |
足裏の全体を床に着ける。届かなければ座面を下げる |
| 背中 |
背もたれに背中を沿わせ、肩を前に出さない |
座っている間にお腹を軽くへこませる呼吸は「ドローインのやり方：座ったままお腹をへこませる呼吸」で、立ち上がるときの動きは「座りすぎを減らす：1時間に1回立つときにする動き」で紹介しています。
立ち方を見直す
立つときは、背すじを伸ばしてお腹を軽く引きます。肩が前に出ていたら、胸を少し開いてから肩の力を抜いてください。
背中やお腹の筋肉が弱いと、伸ばした姿勢を長く保てず、すぐ元の立ち方に戻ります。気づいたときに直すのと並行して、姿勢を支える筋肉を使う種目を続けてください。
姿勢を直しても、脂肪の量は変わらない
姿勢で変わるのは、お腹の見え方です。脂肪そのものは、食事で全身のエネルギーの収支を整えて減らします。
お腹の運動で減らせるのは、運動に使った分のエネルギーだけです。米国で、運動の習慣がない成人24人を2つの群に分けた試験（Vispute ら、2011年）では、腹筋の運動を週5日、6週間続けても、腹囲やお腹の皮下脂肪の厚さに差は出ませんでした。部分的な運動の効果は「気になる部分だけ脂肪を落とせる？ 部分的な運動の効果」で、食事で変えることは「お腹の脂肪を落とす食事 毎日の食べ方で変えること」で説明しています。
背中とお腹の筋肉を使う種目
dNAXY neo の運動の辞書から、マットがあれば家でできる、背中と体幹の種目を4つ選びました。
| 種目 |
強さ |
鍛える部位 |
やり方の要点 |
辞書の注意 |
| キャット＆カウ |
軽め |
背中、体幹 |
四つんばいで、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる |
手首がつらいときは、こぶしをつく |
| バードドッグ |
軽め |
体幹、背中、お尻 |
四つんばいで、片腕と反対側の脚を床と平行まで伸ばし、お腹に力を入れて保つ |
腰を反らさない |
| バックエクステンション |
軽め |
背中、体幹 |
うつ伏せで、胸を床から少し持ち上げ、ゆっくり下ろす |
腰をそらしすぎない。腰に痛みが出たらやめる |
| プランク |
ふつう |
体幹 |
ひじと前腕、つま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保つ |
息を止めない。腰が反ってきたら膝をついて休む |
キャット＆カウは、運動の辞書では準備と整理に使う種目です。始めるなら、キャット＆カウで背中を動かしてから、バードドッグに進んでください。背中の種目の進め方は「背中の筋トレを家でするには？器具なしで自重でできる3種目」にまとめています。
結果レポートの「背中ケアで姿勢改善」
dNAXY neo の結果レポートの「検査結果」の章には、「専門家による遺伝的体質ケア」の欄があり、たんぱく質（筋肉）の危険度が2か3の22通りの結果では、ここに「背中ケアで姿勢改善」の例が載ります。添えられた説明には「筋肉量がないと姿勢が悪くなりやすいです。筋肉が付きにくい体質ですので背中のケアがオススメです。」と書かれています。
運動アドバイスの章でも、一部の結果は、筋トレの取り入れ方に背中のトレーニングを挙げています。
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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