反り腰でお腹がぽっこりするのはなぜ？家でできる整え方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
反り腰の姿勢では骨盤が前に傾き、腰の反りが大きくなるので、下腹が前に押し出されて見えます。家でできるのは、お尻とお腹の筋肉を使う種目と、太ももの前を伸ばすストレッチを組み合わせることです。
腰に痛みがあるときは、腰に負担のかかる種目を外し、腰をかばう種目に替えてください。この記事では、反り腰でお腹が出て見えるわけと、家でできる種目の選び方を説明します。
反り腰で下腹が出て見えるわけ
反り腰は、骨盤が前に傾き、腰のあたりの背骨が前に大きく反った姿勢を指す呼び方です。骨盤の上の縁が前に倒れると、その前にある下腹も一緒に前へ出ます。お尻は後ろに突き出て、横から見ると、腰からお腹にかけてS字のカーブが深くなります。
猫背のように背中が丸くなってお腹が出る姿勢とは、骨盤の傾きが逆です。猫背や骨盤が後ろに倒れた座り方については「姿勢が悪いとお腹が出て見える？座り方と立ち方の見直し」で説明しています。
自分が反り腰かどうかは、鏡の横に立って確かめてください。ふだんの立ち方で腰の反りが深く、お尻を軽く締めてお腹を引くと下腹が平らに近づくなら、姿勢の影響が大きいと考えられます。下腹が出る原因には皮下脂肪や腸の中身もあり、見分け方は「下っ腹がぽっこりする原因 脂肪、姿勢、腸のどれか」にまとめました。
お尻とお腹の筋肉を使う種目
家では、お尻とお腹の筋肉を使う種目を続けてください。dNAXY neo の運動の辞書から、マットがあれば家でできる種目を選びました。どれも強さは「軽め」です。
| 種目 |
鍛える部位 |
やり方の要点 |
辞書の注意 |
| ヒップリフト |
お尻、体幹 |
あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする |
腰をそらしすぎない。腰ではなくお尻で持ち上げる |
| バードドッグ |
体幹、背中、お尻 |
四つんばいで、片腕と反対側の脚を床と平行まで伸ばし、お腹に力を入れて保つ |
腰を反らさない。手首がつらいときは、こぶしをついてもよい |
| クラムシェル |
お尻 |
横向きに寝て膝を曲げ、かかとをつけたまま上の膝を開いて閉じる |
腰が反らないように、お腹に力を入れる |
3つの種目に共通する注意は、腰を反らさないことです。お腹に軽く力を入れたまま、ゆっくり動かしてください。ヒップリフトの止める高さは「ヒップリフトのやり方：腰ではなくお尻で持ち上げる」で、お腹に力を入れる呼吸は「ドローインのやり方：座ったままお腹をへこませる呼吸」で紹介しています。
太ももの前を伸ばす
運動の辞書の「太もも前のストレッチ」は、壁に手を添えて立ち、片方の足首を持ってかかとをお尻に近づける種目です。膝を下に向けて、太ももの前が伸びるのを感じながら、左右を同じだけ行います。膝に痛みがあるときは、横向きに寝て行ってください。
伸ばし方は、厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針及び解説」にある静的ストレッチングのポイントに沿ってください。
| ポイント（指針の解説より） |
| 息を止めずにゆっくりと吐きながら伸ばしていく |
| 反動・はずみはつけない |
| 張りを感じるが痛みのない程度まで伸ばす |
| 20秒から30秒伸ばし続ける |
| 一度のストレッチングで1回から3回ほど伸ばす |
四つんばいで背中を丸めて反らせるキャット＆カウも、運動の辞書では準備と整理に使う種目です。ストレッチの前後に入れると、背中を丸める向きにも動かせます。
腰に痛みがあるときは、腰をかばう種目に替える
運動の辞書の100種目のうち、腰に負担がかかる種目として印を付けているのは23種目です。うつ伏せで上体を起こすバックエクステンションやコブラのポーズ、あお向けで脚を上げ下げするレッグレイズなどが入っています。この記事の表の3種目と太もも前のストレッチには、腰の印はありません。
それでも動かしたときに腰が痛むなら、その種目は休んでください。腰をかばう日の種目の選び方は「筋トレで腰が痛くなる原因と、腰をかばう種目の選び方」にまとめています。
アプリの運動メニューで、腰をかばう
dNAXY neo のアプリの運動メニューには、「かばいたい部位」の設定があります。画面の説明は「痛めている所に負担がかかる種目は出しません。」です。腰を選ぶと、腰の印がある23種目は運動メニューに出ません。
アプリは、検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、1週間の献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査を受けた人は、最初の設定でりんご型、洋なし型、バナナ型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
かばいたい部位などの条件に合わせて運動メニューを毎週作るのは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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