ダイエット中の食事回数は何回がいい？ 2食と3食の違い

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ダイエット中の食事回数は、2食でも3食でも、1日に食べる量と中身が同じなら、体重への影響は大きく変わりません。回数は、空腹で食べすぎず、たんぱく質を分けてとりやすい数を選んでください。

回数を減らすと、1回に食べる量は増えます。食事と食事の間隔が長くなりすぎると、空腹から次の食事で食べすぎやすくなる点にも気をつけてください。

回数を比べた試験では、体重の差は出なかった

カナダのオタワ大学の Cameron ら（British Journal of Nutrition、2010年）は、肥満の成人を2つの組に分けて、8週間の試験を行いました。一方の組は1日3食、もう一方の組は3食に間食3回を足した1日6回で食べています。どちらの組も、1日の食事を同じ量（約700kcal 分）だけ減らしました。

8週間を終えた16人の体重は、全体で平均4.7%減りました。ところが、体脂肪などの指標にも、空腹感の測定にも、回数の少ない組と多い組で意味のある差は出ていません。著者らは、この条件では、回数を増やしても体重がより減るわけではない、と結論づけています。

人数の少ない試験ですが、1日の量をそろえれば、回数の違いで体重の減り方は大きく変わらないことを示す結果です。朝食を抜く場合の研究は「朝食を抜くとダイエットにいい？研究でわかっていること」で紹介しています。

回数を減らすと、1回の量が増える

1日の量が同じなら、回数を減らした分だけ、1回の食事は大きくなります。1日1,500kcal なら、3食で1食500kcal、2食で1食750kcal です。

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、2つの大きさの食事を組みました。

食事	料理	カロリー	たんぱく質
3食の1食	ごはん、鶏むね肉の照り焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁	510kcal	38.9g
2食の1食	上の1食に、茶碗蒸しと納豆を足す	700kcal	56.6g

2食にするなら、1回の食事に1〜2品を足すことになります。足すときに主食を大盛りにすると、たんぱく質はあまり増えず、炭水化物ばかりが増えます。卵や大豆の料理のように、たんぱく質の多い品を足してください。

たんぱく質は、回数で分けてとる

dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質（筋肉）の項目の危険度ごとに、1日のたんぱく質の目安を体重から出します。体重60kgの人の目安を、3食と2食で分けると次のとおりです。

たんぱく質（筋肉）	1日の目安	3食の1食	2食の1食
危険度1	90〜105g	30〜35g	45〜52g
危険度2	105〜120g	35〜40g	52〜60g
危険度3	120〜150g	40〜50g	60〜75g

1日の目安は、危険度1が体重×1.5〜1.75g、2が1.75〜2g、3が2〜2.5gです。3食なら上の510kcal の食事でほぼ届く量でも、2食では1食に50g以上が要ります。たんぱく質を多めにとる結果の人ほど、回数を減らすと1回でとる量が大きくなるので、3食を残すほうが組みやすくなります。主菜1品でとれる量は「たんぱく質を毎食20gとるには？朝・昼・夕の組み合わせ」で一覧にしています。

間隔が長すぎると、空腹で食べすぎやすい

食事を抜いて間隔が長くなると、次の食事の前には強い空腹を感じやすくなるでしょう。その空腹で、次の食事を大盛りにしたり、間食を重ねたりすれば、抜いた分は埋まってしまいます。

dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、遺伝的体質に合わない食生活のランキングが載る結果があります。「食事と食事の間隔が長い」は、33通りの結果のうち12に載る項目です。たんぱく質（筋肉）の項目が危険度2の結果は、すべてこの項目に当てはまります。

食事の回数を減らしたいときも、間隔が長くなりすぎない組み方を考えてください。空腹の時間と体重の関係は「空腹の時間が長いほど脂肪は減る？空腹とダイエットの関係」で説明しています。

回数を増やすなら、間食も1日の量に入れる

反対に、食事の回数を増やす方法もあります。3食に間食を足して回数を増やすときは、間食の分も1日の量に入れて、3食を少し小さくしてください。上の試験でも、6回の組は、3食の組と同じ1日の量の中で回数を分けていました。間食の量と選び方は「ダイエット中の間食は何をどれくらい？1日200kcalまでの目安」にまとめています。

2食、3食、間食を足した4回のどれにするかは、生活に合わせて、続けやすい回数を選んでください。朝に食欲がない人は朝を軽くし、昼と夕にたんぱく質を寄せる組み方もあります。

アプリの献立で、回数を決める

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝食・昼食・夕食・間食ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。並べる料理も、主食、主菜、副菜、汁物、1品（主菜か副菜）の中から食事ごとに選ぶ形です。朝食を「食べない」にすれば2食、間食を「作る」か「買う」にすれば4回の献立です。

アプリはブラウザで開き、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。食事ごとの組み立てを変えて、献立を毎週新しく作る機能は、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で使えます。

出典

Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101.（PubMed 19943985）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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