BMI と体脂肪率の違い ダイエット中はどちらを見ればいい？
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
BMI は身長と体重だけから出す体格の数で、体重のうち筋肉と脂肪がそれぞれどれだけかは区別しません。体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合です。
ダイエット中は、どちらか一方に絞らず、BMI と体脂肪率の両方を記録してください。お腹まわりの変化を見るために、ウエストも一緒に測ります。この記事で説明するのは、2つの数字の違いと、ダイエット中の使い分けです。
BMI は体格の区分、体脂肪率は体の中身の割合
厚生労働省の e-ヘルスネットは、BMI を［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で出す値とし、肥満や低体重の判定などに用いられると説明しています。日本肥満学会の基準では、25以上が肥満、18.5未満が低体重です。計算のしかたは「BMI の計算方法」にまとめました。
体脂肪率について、e-ヘルスネットの「体脂肪率」の項目は、肥満の判定基準には国際的にも日本でも BMI が使われ、体脂肪率は使われていないと書いています。病気との関係を調べた研究が BMI より少ないため、体脂肪率の基準値は今のところ決まっていません。「体脂肪計」の項目には、成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量が増えた状態といわれる、とあります。
|
BMI |
体脂肪率 |
| 何から出すか |
身長と体重 |
体重と体脂肪の重さ |
| 家での測り方 |
体重計と計算 |
体組成計（体脂肪計） |
| 国内で決まった区分 |
18.5未満が低体重、25以上が肥満 |
基準値は決まっていない |
| 測るたびのぶれ |
体重計の数字のぶれだけ |
体の水分量や機種で変わりやすい |
同じ BMI でも、体脂肪率で基礎代謝が変わる
身長160cm、体重60kgの人の BMI は23.4です。体脂肪率が20%でも35%でも、BMI は同じ値になります。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章にある式と、体重・体脂肪率別の基礎代謝の表で、この4人を比べました。除脂肪体重は「体重 −（体重 × 体脂肪率）」で、基礎代謝の目安は「370 ＋（21.6 × 除脂肪体重）」で出します。
| 体脂肪率 |
脂肪の重さ |
除脂肪体重 |
基礎代謝の目安 |
| 20% |
12.0kg |
48.0kg |
1,407kcal |
| 25% |
15.0kg |
45.0kg |
1,342kcal |
| 30% |
18.0kg |
42.0kg |
1,277kcal |
| 35% |
21.0kg |
39.0kg |
1,212kcal |
BMI が同じ23.4でも、体脂肪率20%と35%では脂肪の重さが9kg違い、基礎代謝の目安は195kcal違います。BMI だけを見ていると、この違いはわかりません。
BMI が標準でも、体脂肪率が高い人がいる
BMI が18.5以上25未満の範囲に入っていても、筋肉が少なければ体脂肪率は高く出ます。この状態を指す「隠れ肥満」という言い方があり、「隠れ肥満とは？」で詳しく説明しました。
反対に、筋肉の多い人は、脂肪が多くなくても BMI が25を超えることがあります。
ダイエット中の使い分け
体重は、体重計に乗ればいつでも測れます。BMI は体重から出すので、食事や運動を続けた結果を、週ごとの体重の流れとして見るのに向いた数字です。
体脂肪率は、体脂肪が減っているのか、筋肉が減っているのかを見るための数字です。e-ヘルスネットによると、家庭の体組成計は体に弱い電流を流して体脂肪率を推定するため、体の水分量や機種によって値が変わります。測る前は飲食、運動、入浴を避け、同じ時間、同じ状態、同じ体組成計で測ってください。1日ごとの値より、2〜4週ごとの値を比べるほうが変化をつかめます。測る間隔の決め方は「体脂肪率を下げる食事」でも取り上げました。
結果レポートの「運動アドバイス」の章にある「体脂肪に関する基礎知識」も、体重だけでなく体脂肪率に注目するよう勧める内容です。同じ章は、食事制限だけでは筋肉量が落ちて体脂肪率が上がるとしています。体重が減っても体脂肪率が上がっていれば、筋肉も一緒に減っている見込みがあります。その場合は、たんぱく質の量と筋トレを見直してください。
ウエストも一緒に測る
e-ヘルスネットは、へその高さで測る胴回りの長さをウエスト周囲径とし、内臓脂肪の蓄積の目安とされると説明しています。BMI の項目によると、メタボリックシンドロームの基準に使うのは BMI ではなく腹囲です。
| 数字 |
わかること |
| BMI |
体格がどの区分に入るか、体重がどう動いているか |
| 体脂肪率 |
体重のうち脂肪の割合がどう動いているか |
| ウエスト |
お腹まわりの脂肪がどう動いているか |
ウエストの平均と測る位置は「ウエストの平均は？」、ヒップとの比べ方は「ウエストヒップ比とは？」にまとめました。
自分の体質を数字の見方に加えるには
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。結果レポートには、基礎代謝の表や体重別のたんぱく質の目安も載ります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果レポートは、検体の到着から約2週間で開けるようになります。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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