体脂肪率を下げる食事 筋肉を保ちながら体脂肪を減らすコツ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
体脂肪率を下げるには、1日の食べる量を少しだけ減らし、たんぱく質を多めにとってください。体脂肪率は体重に占める体脂肪の割合なので、筋肉を保ったまま体脂肪だけを減らせば、体重の減りが小さくても数字は下がります。
この記事では、たんぱく質の量の決め方、糖質と脂質の控え方、筋トレとの組み合わせ、測り方の順に説明します。
量は少し減らし、たんぱく質は多めにする
体重が減っても、体脂肪と一緒に筋肉も減っていれば、体脂肪率はあまり下がりません。減らす量は、1日の総消費エネルギーから少し引く程度にとどめてください。決め方は「アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安」で、減らす速さと筋肉の変わり方を比べた試験は「ダイエットのペースの目安は？ 1か月に体重の何％まで」で紹介しています。
量を減らす間も、たんぱく質は多めにとります。カナダの McMaster 大学の Longland ら（2016年）は、若い男性40人を2つの群に分け、必要な量より約40%少ない食事を4週間続けてもらいました。どちらの群も週6日、筋トレと強めの運動を行っています。たんぱく質を体重1kgあたり1日2.4gとった群は、1.2gの群より除脂肪体重が増え、体脂肪の減りも大きくなりました。運動量の多い若い男性の短い試験なので、そのまま誰にでも当てはまる結果ではありません。
たんぱく質の目安は、体重と危険度で決まる
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、体重別の1日のたんぱく質の目安が載っています。倍率は、筋肉の付きにくさ（たんぱく質の項目）の危険度ごとに変わります。
| 体重 |
危険度1
体重×1.5〜1.75g |
危険度2
体重×1.75〜2g |
危険度3
体重×2〜2.5g |
| 50kg |
75〜88g |
88〜100g |
100〜125g |
| 60kg |
90〜105g |
105〜120g |
120〜150g |
| 70kg |
105〜123g |
123〜140g |
140〜175g |
| 80kg |
120〜140g |
140〜160g |
160〜200g |
たんぱく質の項目の危険度を決めるのは、ADRB2 という遺伝子のタイプです。根拠の強さは3つの項目の中でいちばん弱く、日本人4,193人の研究では、このタイプだけでは肥満との関連が見られていません。
1日100g前後をとるには、毎食の主菜を、たんぱく質が多く脂質の少ない料理にすると組みやすくなります。料理の辞書の1人分の値です。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏むね肉とブロッコリーの炒め物 |
200kcal |
30.5g |
6.6g |
| 豚ヒレ肉のソテー |
186kcal |
27.7g |
8.5g |
| 鮭のレモン蒸し |
169kcal |
26.5g |
4.7g |
| たらの酒蒸し |
124kcal |
22.4g |
0.3g |
| ささみの梅しそ巻き |
137kcal |
24.0g |
3.8g |
3食の主菜をこの表から選ぶと、主菜だけで70〜85gほどになります。残りは、ごはんや副菜、乳製品、卵、大豆製品で足してください。
糖質か脂質の一方を控える
たんぱく質を増やした分、どこかでカロリーを差し引く必要があります。控える栄養を糖質か脂質のどちらか一方に決めると、毎食で何を減らすかに迷いません。糖質を控えるなら主食、脂質を控えるなら油と脂の多い肉が、減らす候補です。
どちらを控えるかは、結果レポートの糖質（ADRB3）と脂質（UCP1）の危険度を目安にできます。決め方は「糖質制限と脂質制限、どちらにするかを結果で決める」にまとめました。
筋トレと組み合わせる
体脂肪率を下げるには、体脂肪を減らすことと、筋肉を保つか増やすことの両方が関わります。米国の Duke 大学の Willis ら（2012年）は、運動の習慣がない太り気味の成人119人に8か月間運動を続けてもらいました。体脂肪の重さが多く減ったのは有酸素運動を含む群で、除脂肪体重が増えたのは筋トレを含む群です。筋トレと有酸素運動の役割の違いは「筋トレと有酸素運動はどっちがいい？迷ったときの選び方」で説明しています。
dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、運動する場所（自宅や外か、ジム）、週の回数、1回の長さ、運動の慣れを選べます。きつさの上限は、結果レポートの運動アドバイスにある負荷です。「運動に慣れていない」を選んだ人は「軽め」から始まります。
2〜4週ごとに、同じ条件で測る
家庭の体組成計の多くは、体に弱い電流を流し、電気の通りやすさから体脂肪率を推定しています。厚生労働省の e-ヘルスネットによると、この方法で測った値は体の水分量で変わりやすいものです。測る前は飲食、運動、入浴を避け、同じ時間に同じ状態で測るよう書いています。
体脂肪率の動きは体重より小さく、1日ごとの値では変化がわかりにくいものです。2〜4週ごとに同じ条件の値を比べてください。e-ヘルスネットは、家庭の体組成計の値は機種によっても違うとしています。比べるときは、同じ体組成計で測った値どうしにしてください。
自分のたんぱく質の目安を知るには
dNAXY neo の検査では、たんぱく質、糖質、脂質の3つの項目の危険度1〜3がわかります。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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