体脂肪率が下がらない原因見直す食事と、測り方のずれ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

体脂肪率は体重より動きが小さく、測る時間や体の水分でぶれやすいため、数週間では下がっていないように見えることがあります。4週ごとの平均で比べても動かないときは、食べる量と使う量の収支と、筋肉を使う運動を見直してください。

この記事では、体脂肪率の動きの小ささを計算で確かめ、見直す順番を説明します。体重は減ったのに体脂肪率が上がった場合は「体重は減ったのに体脂肪率が上がったのはなぜ？」にまとめました。

体脂肪率は、体重より動きが小さい

体脂肪率は、体重に占める脂肪の重さの割合です。体重60kg、体脂肪率25%（脂肪15kg）の人で、脂肪だけが減った場合を計算しました。

減った脂肪	体重	脂肪の重さ	体脂肪率
なし	60.0kg	15.0kg	25.0%
0.5kg	59.5kg	14.5kg	24.4%
1.0kg	59.0kg	14.0kg	23.7%
2.0kg	58.0kg	13.0kg	22.4%

脂肪が0.5kg落ちても、体脂肪率の変化は0.6ポイントです。一方、家庭の体組成計の値は、体の水分量で変わります。厚生労働省の e-ヘルスネットは、この測り方では体の水分量が変わると体脂肪率も変わりやすいとし、飲食、運動、入浴を避けて、同じ時間、同じ状態で測る必要があるとしています。0.6ポイントほどの小さな変化を見るには、測る条件をそろえることが欠かせません。

判断は4週ごとの平均で

1日ごとの値で、下がった、下がらないを決めないでください。毎朝トイレのあと、朝食の前など条件をそろえて測り、1週間ずつ平均します。その平均を4週前の平均と比べると、日々の上下に左右されにくくなります。体組成計は、毎回同じ1台を使ってください。

4週の平均で体脂肪率も体重も動いていなければ、次の2つを見直します。

食べる量と使う量の収支を確かめる

体脂肪が減るのは、1日に使う量より食べる量が少ないときです。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、1日の総消費エネルギーを「基礎代謝 × 生活活動強度」で求めます。基礎代謝は「370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重」です。体重60kg、体脂肪率25%の人で計算しました。

生活活動強度	活動の目安（結果レポートより）	1日の総消費エネルギー
1.3	座った仕事が中心で、ほとんど運動しない	約1,745kcal
1.5	立ち仕事が比較的多い。または軽い運動を週1〜3日	約2,013kcal

運動を始めた人が強度を1.5で見積もっても、実際の毎日が1.3に近ければ、差は約270kcalです。この差の分だけ、収支が崩れていることがあります。食べた量を少なく見積もりやすい物と、運動で使う量の見積もりは「ダイエット中に体重が減らないのはなぜ？」で説明しました。

筋肉を使う運動を入れる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。結果レポートの「運動アドバイス」の章にある「体脂肪の落とし方」も、食事制限だけでは筋肉量が落ちて体脂肪率が上がるため、有酸素運動と筋トレを併用するよう書いています。有酸素運動だけにはせず、どちらか一方なら筋トレを優先する、という内容です。

結果レポートの運動アドバイスでは、どの遺伝子タイプでも、運動のタイプは筋トレと有酸素運動の組み合わせになっています。危険度の組み合わせで変わるのは、負荷の配分です。

遺伝子タイプ	運動のタイプの負荷
たんぱく質（筋肉）が危険度3	筋トレが高負荷
たんぱく質（筋肉）が危険度1で、糖質が危険度2か3	有酸素運動が高負荷
そのほか	多くは、筋トレも有酸素運動も中負荷

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、運動する場所、週の回数、1回の長さ（種目が2つ、3つ、4つ）、運動の慣れ、好きな運動を選べます。運動メニューは週ごとに少しずつきつくし、4週に1回は軽めの週を入れます。きつさの上限は、結果レポートにある運動のタイプです。

自分の運動のタイプを知るには

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。