体脂肪率の理想は？ 目標の数字を決めるときの考え方と注意
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
体脂肪率の「理想」は見た目の好みで語られることが多く、健康のための基準値は今のところ決まっていません。目標は、今の値から数ポイント下げるところから決めてください。
女性は、低すぎる数字を目標にしないことも大切です。体脂肪率と一緒に、ウエストと体重の平均も見ていきます。
「理想」と、健康の目安は分けて考える
雑誌やネットで見かける「理想の体脂肪率」は、見た目の好みを表した数字であることが多いものです。目標を決める前に、公的な資料にある数字を確かめておいてください。
| 資料 |
書かれていること |
| 厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪計」 |
成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加といわれる |
| 厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪率」 |
病気との関係を調べた研究が少なく、体脂肪率の基準値は現時点で決まっていない |
| 国立スポーツ科学センター「女性アスリートのためのコンディショニングブック」 |
女性が正常な月経の機能を保つには22%以上の体脂肪率が必要とされる |
増えすぎの目安として挙がっているのは、女性30%、男性25%という数字です。そこから下の、何％が理想かを決めた公的な資料はありません。同じ年代の平均は「体脂肪率の平均は？」で確かめられます。50代の女性も、まず同じ年代の平均と今の値の差を見てください。
目標は、今の値から数ポイント下げるところから
体脂肪率を数ポイント下げるのに、どれだけの脂肪を減らすかを計算しました。体重60kg、体脂肪率35%の女性で、除脂肪体重（体重から脂肪の重さを引いた値）の39kgを保ったまま、脂肪だけが減った場合です。基礎代謝は、dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章にある式（370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重）で出しています。
| 体脂肪率 |
体重 |
脂肪の重さ |
減らす脂肪 |
基礎代謝 |
| 35%（今） |
60.0kg |
21.0kg |
なし |
1,212kcal |
| 32% |
57.4kg |
18.4kg |
2.6kg |
1,212kcal |
| 30% |
55.7kg |
16.7kg |
4.3kg |
1,212kcal |
3ポイント下げるには2.6kg、5ポイント下げるには4.3kgの脂肪を減らす計算です。最初の目標は3ポイントほどにして、届いたら次の目標を決めると、数か月ごとに区切って進められます。減らすペースは「ダイエットのペースの目安は？」にまとめました。
表の基礎代謝は、筋肉などを保てば体重が減っても同じ値のままです。体重60kgのまま筋肉が増えて体脂肪率が30%になれば、結果レポートの体重・体脂肪率別の表で、基礎代謝は1,277kcalです。目標を体脂肪率でも決めておくと、筋肉を保てているかを確かめる手がかりになります。体重の目標の決め方は「目標体重の決め方」で説明しています。
女性は、低すぎる目標を立てない
国立スポーツ科学センターの冊子は、女性が正常な月経の機能を保つには22%以上の体脂肪率が必要とされる、という説明です。体脂肪率の目標を、22%を下回る値にしないでください。
e-ヘルスネットの「若い女性の「やせ」と健康・栄養問題」も、「食べない」といった無理なダイエットは筋肉量を減らし、基礎代謝を下げると説明しています。目標に近づけるときも、食べる量を急に減らさず、たんぱく質をとって筋トレを続けてください。見た目の目安は「女性の体脂肪率と見た目」で紹介しています。
体脂肪率と一緒に、ウエストと体重の平均を見る
家庭の体組成計の値は、体の水分量や機種で変わります。目標に近づいているかは、体脂肪率だけで決めないでください。次の3つを同じ条件で記録し、4週ごとに比べます。
| 記録するもの |
見方 |
| 体脂肪率 |
同じ時間、同じ状態で、同じ体組成計で測り、週の平均を比べる |
| 体重 |
毎朝同じ条件で測り、1週間ずつ平均する |
| ウエスト |
へその高さで測り、前回との差を見る |
体重が横ばいでも、ウエストと体脂肪率が下がっていれば、筋肉を保ったまま体脂肪が減っていると考えられます。ウエストの測り方は「ウエストの正しい測り方」に載せました。
目標のときの基礎代謝を知るには
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。結果レポートには、体重40〜100kg、体脂肪率15〜50%の基礎代謝の表が載り、目標の体脂肪率のときの値を引けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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