隠れ肥満とは？ BMI は標準でも体脂肪率が高い状態

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

隠れ肥満は、体重や BMI は標準の範囲に入っているのに、体脂肪率が高い状態を指す言い方です。体重を減らすより、筋肉を保ちながら体脂肪を減らすことを目標にしてください。

この記事では、隠れ肥満が起きるしくみと、食事と運動での向き合い方、変化の確かめ方を説明します。

BMI だけでは脂肪の多さがわからない

BMI は、体重(kg)を身長(m)で2回割った数です。厚生労働省の e-ヘルスネットの「肥満と健康」は、BMI は身長と体重だけから計算するため、筋肉質なのか脂肪が多いのかを区別できないと説明しています。同じページは、BMI が標準でも体脂肪率が高い隠れ肥満が、最近の若い女性に多く見られるとしています。

体脂肪率の線引きには、はっきりした決まりがありません。e-ヘルスネットの「体脂肪計」の項目は、成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪が増えた状態といわれる、と書いています。一方で「体脂肪率」の項目は、病気との関係を調べた研究が少ないため、体脂肪率の基準値は今のところ決まっていないとしています。数字は目安として使い、1回の値より変化を見てください。

筋肉が少ないと、体重が標準でも体脂肪率は上がる

体重が同じなら、筋肉が少ない人ほど、体重に占める脂肪の割合は大きくなる計算です。体重が標準の範囲に入っていても、筋肉が少なければ体脂肪率は高く出ます。

食事を減らすだけのダイエットでは、体脂肪と一緒に筋肉も減りやすいことがわかっています。米国の Purdue 大学の Weinheimer ら（2010年）は、太り気味の中高年を対象にした52の研究を見直しました。食事を減らすだけの群では81%が、減った体重のうち15%以上を筋肉などの脂肪以外の重さで失っていました。食事と運動を組み合わせた群では、その割合が39%にとどまっています。

体重より、筋肉を保ちながら体脂肪を減らす

隠れ肥満の人が食べる量を大きく減らすと、筋肉がさらに減り、体脂肪率が下がらないおそれがあります。食べる量は大きく変えず、たんぱく質を多めにとって、筋トレを続けてください。

たんぱく質の目安は、dNAXY neo の結果レポートでは筋肉の付きにくさの危険度ごとに、体重×1.5〜2.5gです。体重50kgの人なら、危険度1で75〜88g、危険度2で88〜100g、危険度3で100〜125gになります。料理の辞書の1人分の値で、1日に約90gをとる組み合わせの例を作りました。

食事	料理（1人分）	たんぱく質
朝	ごはん、納豆、ゆで卵、豆腐とわかめの味噌汁	21.4g
昼	ごはん、鶏むね肉の照り焼き	32.9g
夕	ごはん、あじの塩焼き、冷奴	32.5g
間食	ヨーグルト	3.6g

合計は90.4gで、カロリーは1,383kcalになります。毎食に主菜を1品置くと、この量に届きやすくなります。食事の量の組み立ては「体脂肪率を下げる食事筋肉を保ちながら体脂肪を減らすコツ」にまとめました。

結果レポートの「筋肉不足＋隠れ肥満」

dNAXY neo の結果レポートの「検査結果」の章には、遺伝子タイプごとに「太り方の特徴」が載ります。33通りの結果のうち、太り方の特徴が「筋肉不足＋隠れ肥満」になるのは2通りです。どちらも糖質と脂質は危険度1で、たんぱく質（筋肉）だけが危険度2か3の結果です。

結果レポートの欄	2通りの結果に出る内容
太り方の特徴	筋肉不足＋隠れ肥満
食生活ランキングの1位	たんぱく質を多くとる
運動ランキングの1位	筋トレ
たんぱく質の目安	危険度2は体重×1.75〜2g、危険度3は体重×2〜2.5g

運動アドバイスは、どちらの結果も筋トレが中心で、合わない運動にはハードな有酸素運動が挙がっています。たんぱく質（筋肉）の危険度を決めるのは ADRB2 という遺伝子のタイプで、3つの項目の中では根拠がいちばん弱い項目です。研究の一覧は「検査結果の根拠」に載せています。

体脂肪率とウエストで変化を見る

隠れ肥満は体重の変化に表れにくいため、体脂肪率とウエストを記録してください。e-ヘルスネットによると、家庭の体組成計は体の水分量で値が変わりやすく、機種による違いもあります。測る前は飲食、運動、入浴を避け、同じ時間に同じ体組成計で測ります。

ウエストを測るときは、力を抜いて立ち、へその高さで巻き尺を水平に巻いて、息をはいた終わりに目盛りを読んでください。体重が変わらなくても、体脂肪率とウエストが下がっていれば、筋肉を保ったまま体脂肪が減っていると考えられます。

自分の筋肉の付きにくさを知るには

dNAXY neo の検査でわかるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。