体重は減ったのに体脂肪率が上がったのはなぜ？ 原因と食べ方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
体重が減ったのに体脂肪率が上がるのは、減った分のうち筋肉や水分が多く、脂肪があまり減っていないときです。測る時間や体の水分の状態がいつもと違っただけで、値が上がって見えることもあります。
この記事では、計算の例で仕組みを確かめ、起きやすい時期と、筋肉を保つ食べ方と運動を説明します。
何が減ったかで、体脂肪率の動きは変わる
体脂肪率は、体重に占める脂肪の重さの割合です。体重が減っても、脂肪の重さがそのままなら、割合は上がります。体重60kg、体脂肪率25%（脂肪15kg）の人が2kg落ちた場合で計算しました。基礎代謝は、dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章にある式（370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重）で出しています。
| 落ちた2kgの中身 |
体重 |
脂肪の重さ |
体脂肪率 |
基礎代謝 |
| 減る前 |
60kg |
15kg |
25.0% |
1,342kcal |
| すべて脂肪 |
58kg |
13kg |
22.4% |
1,342kcal |
| 脂肪と、筋肉や水分が1kgずつ |
58kg |
14kg |
24.1% |
1,320kcal |
| すべて筋肉や水分 |
58kg |
15kg |
25.9% |
1,299kcal |
同じ2kgでも、中身が筋肉や水分なら体脂肪率は0.9ポイント上がり、基礎代謝の値も43kcal下がる計算です。体組成計の筋肉量も下がっていれば、この形に近いと考えられます。
水分と測る条件でも、値は上下する
家庭の体組成計の多くは、体に弱い電流を流し、電気の通りにくさから体脂肪率を推定する仕組みです。厚生労働省の e-ヘルスネットによると、この方法は体の水分量が変わると体脂肪率も変わりやすく、飲食、運動、入浴を避け、同じ時間、同じ状態で測る必要があります。
朝に測る日と、夕食後や入浴後に測る日が混ざると、体脂肪率は上がったり下がったりします。1回だけ上がった値は、まず測った条件を確かめてください。同じ条件で2〜4週測っても上がり続けるなら、筋肉が減っている可能性を考えます。読み方の表は「体組成計の数値の見方」に載せました。
食べる量を急に減らした時期に起きやすい
食事を大きく減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。米国の Purdue 大学の Weinheimer ら（2010年）は、太り気味の中高年を対象にした52の研究を見直しました。食事を減らすだけの群では81%が、減った体重の15%以上を除脂肪体重で失っていました。食事を減らして運動もした群では、その割合は39%でした。
結果レポートの「運動アドバイス」の章にある「体脂肪に関する基礎知識」も、食事制限だけでは筋肉量が落ちて体脂肪率が上がるため、体脂肪を減らすには運動が欠かせないとしています。減らすペースの目安は「ダイエットのペースの目安は？」にまとめました。
量を減らす間も、たんぱく質は目安を保つ
筋肉を保つには、食べる量を減らしている間も、たんぱく質を目安の量までとります。結果レポートの「参考資料」の章にある、体重別の1日の目安です。
| 体重 |
危険度1
体重×1.5〜1.75g |
危険度2
体重×1.75〜2g |
危険度3
体重×2〜2.5g |
| 45kg |
68〜79g |
79〜90g |
90〜113g |
| 55kg |
83〜96g |
96〜110g |
110〜138g |
| 65kg |
98〜114g |
114〜130g |
130〜163g |
危険度は、筋肉の付きにくさ（ADRB2 という遺伝子のタイプ）の項目で決まります。危険度2か3の人は、量を減らす時期でも、この目安を下げないでください。ADRB2 は3つの項目の中で根拠がいちばん弱く、研究の一覧は「検査結果の根拠」に載せています。
カロリーを抑えながらたんぱく質をとるには、脂質の少ない主菜を選びます。料理の辞書の1人分の値です。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| かつおのたたき |
131kcal |
27.0g |
0.6g |
| サラダチキン |
134kcal |
28.1g |
2.3g |
| いかと小松菜の炒め物 |
140kcal |
22.9g |
5.1g |
| ささみのチーズ焼き |
170kcal |
27.8g |
7.2g |
| かれいの煮付け |
184kcal |
24.8g |
1.6g |
主菜を抜いて量を減らすと、たんぱく質も一緒に減ります。減らすなら主食や油の量からにしてください。くわしい減らし方は「ダイエット中に筋肉を落とさない食べ方」で説明しています。
筋トレを続ける
結果レポートの「体脂肪の落とし方」は、有酸素運動と筋トレの併用を勧めています。有酸素運動だけにするのはやめ、どちらか一方なら筋トレを優先する、という内容です。dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、運動する場所、週の回数、1回の長さ、運動の慣れ、好きな運動を選べます。きつさの上限は、結果レポートの運動アドバイスにある負荷です。
自分のたんぱく質の目安を知るには
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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