BMI 18.5未満は低体重 ダイエットを続けていいかの目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
BMI 18.5未満は、日本肥満学会の基準で「低体重（やせ）」に分類される範囲です。BMI がこの範囲にあるなら、体重を減らすためのダイエットはやめて、食べる量を保ってください。
体型が気になるときは、食事を減らすより、たんぱく質をとって筋トレをするほうが向いています。この記事で扱うのは、低体重の区分の意味と、食事を減らすと起きやすいこと、体型が気になるときの食事と運動です。
BMI 18.5未満は「低体重」の区分
厚生労働省の e-ヘルスネットによると、BMI は［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で出す値で、18.5未満は「低体重」（やせ）に分類されます。身長ごとに、BMI 18.5になる体重を計算しました。
| 身長 |
BMI 18.5 の体重 |
| 150cm |
41.6kg |
| 155cm |
44.4kg |
| 160cm |
47.4kg |
| 165cm |
50.4kg |
| 170cm |
53.5kg |
表の値より軽い体重は、BMI 18.5未満の範囲です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、目標とする BMI の範囲の下限を、18〜49歳で18.5としています。50歳以上は下限がさらに高くなります。年齢ごとの範囲は「BMI の標準はいくつ？」にまとめました。
BMI 18.5未満の人は、若い女性に多くいます。e-ヘルスネットの「若い女性の「やせ」と健康・栄養問題」によると、令和5年の国民健康・栄養調査で BMI 18.5未満の人は、女性全体の12.2%、20〜30歳代の女性の20.2%でした。年代ごとの平均は「女性の BMI の平均は？」で紹介しています。
この範囲で食事を減らすと起きやすいこと
同じ e-ヘルスネットのページは、体重を減らす必要がないのに、偏った食生活や極端なダイエットを繰り返す若い女性が多いことを問題に挙げています。偏った食生活が高めるのは、鉄の不足など、表に出にくい栄養不良のおそれです。鉄の不足やそれに伴う貧血は、だるい、疲れやすいといった症状につながります。
同じページによると、「食べない」といった無理なダイエットは、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、体脂肪がたまりやすい体質になる原因です。若い女性のやせは、将来の骨粗しょう症などの健康問題のおそれを高める、とも書かれています。
BMI 18.5未満の人が食事をさらに減らすと、体重と一緒に筋肉も減りやすくなります。体重の数字が下がっても、体型の悩みが解決するとは限りません。
体型が気になるときは、たんぱく質をとる
お腹や二の腕など、気になるところがあるときは、食べる量を保ったまま、たんぱく質をしっかりとってください。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、体重別の1日のたんぱく質の目安が載っています。倍率は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに違います。
| 体重 |
危険度1
体重×1.5〜1.75g |
危険度2
体重×1.75〜2g |
危険度3
体重×2〜2.5g |
| 40kg |
60〜70g |
70〜80g |
80〜100g |
| 42.5kg |
64〜74g |
74〜85g |
85〜106g |
| 45kg |
68〜79g |
79〜90g |
90〜113g |
| 47.5kg |
71〜83g |
83〜95g |
95〜119g |
料理の辞書の1人分の値で、たんぱく質が80g台になる1日の組み合わせを作りました。
| 食事 |
料理（1人分） |
たんぱく質 |
| 朝 |
ごはん、納豆、卵焼き |
23.9g |
| 昼 |
ごはん、鮭の塩焼き |
21.9g |
| 夕 |
ごはん、鶏むね肉の照り焼き |
32.9g |
| 間食 |
ヨーグルト |
3.6g |
合計は82.3gです。体重45kgの人なら、危険度2の目安に入ります。どの食事にも主食を残し、主菜を1品ずつ置いているので、量を減らさずにたんぱく質を増やせます。
筋トレで、背中やお尻の筋肉を使う
体の線を整えたいときは、体重を落とすより、筋肉を使う運動を加えてください。dNAXY neo の運動の辞書から、家で器具なしでできる、強さが軽めの種目を選びました。
| 種目 |
鍛える部位 |
やり方の要点 |
| ヒップリフト |
お尻、体幹 |
あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる |
| バックエクステンション |
背中、体幹 |
うつ伏せで胸を床から少し持ち上げ、ゆっくり下ろす |
| バードドッグ |
体幹、背中、お尻 |
四つんばいで片腕と反対側の脚を床と平行まで伸ばす |
| 膝つきプッシュアップ |
胸、腕 |
膝を床について、頭から膝までを一直線にしたまま胸を床に近づける |
筋トレをする日は、運動した分のエネルギーも使うので、そのぶん主食や間食を足してください。体重が減り続ける、疲れやすいなど、体調の変化が気になるときは、医療機関に相談してください。
自分の筋肉の付きにくさを知るには
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。結果レポートには、体重別のたんぱく質の目安と、遺伝子タイプに合わせた運動アドバイスが載ります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「BMI」の記事をすべて見る（7本）