秋に体重が増えるのはなぜ？食欲の秋の食べ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

秋に体重が増えやすいのは、夏の暑さが落ち着いて食べる量が戻るうえに、新米や芋、栗、かぼちゃのように、主食に近い食材が食卓に増えるためです。芋や栗、かぼちゃは、おかずや間食ではなく、主食の代わりとして数えてください。

涼しくなって外を歩きやすくなるのも秋です。この記事では、秋の食卓で量が増えやすいところと、芋や栗の数え方、散歩や運動の増やし方を説明します。

食べる量が戻り、主食に近い食材が増える

夏に暑さで食欲が落ちていた人は、涼しくなると、食べる量がふだんに戻ります。夏の間に麺や冷たいものだけで済ませていた食事が、ごはんとおかずのそろった食事に変わるのもこのころです。夏の食事の組み立ては「夏バテで食欲がない日の食事。麺だけにならない組み立て」で説明しました。

そこへ、新米、さつまいも、栗、かぼちゃが加わります。どれも炭水化物の多い食材です。新米がおいしい時期は、ごはんのおかわりが増えがちです。焼き芋や甘栗をおやつに食べ、夕食にかぼちゃの煮物が付くと、ごはんの量はいつもどおりでも、炭水化物は1日の中で重なっていきます。

芋、栗、かぼちゃは、主食の代わりとして数える

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、秋の食材とごはんを比べました。

料理	1人分の量	エネルギー	炭水化物
ごはん	150g	234kcal	55.7g
焼き芋	100g	151kcal	39.0g
干し芋	40g	111kcal	28.8g
甘栗	40g	83kcal	19.4g
かぼちゃの煮物	かぼちゃ100g	107kcal	26.3g
柿	100g	63kcal	15.9g

焼き芋100g のエネルギーは、ごはん150g の約3分の2です。炭水化物は、ごはんの7割ほどあります。おやつに焼き芋を食べた日は、ごはん1杯の3分の2を食べたのと近い量になる計算です。

そこで、芋や栗、かぼちゃを食べる食事は、そのぶんごはんを減らしてください。夕食にかぼちゃの煮物を付けるなら、ごはんを少なめによそいます。焼き芋を食べるなら、間食ではなく、昼食のごはんの代わりにする方法もあります。さつまいもを主食にするときの量は「さつまいもはダイエット中の主食になる？量と食べ方」、干し芋の量は「干し芋はダイエット中の間食に向く？量と糖質の目安」で説明しています。

新米は、ほかの季節のごはんと同じ量で数えます。茶わんによそう量は、季節を問わず同じにしてください。1食の量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」にあります。

遺伝子タイプで変わる数え方

dNAXY neo の検査で糖質の危険度が2か3になった人は、結果レポートの食事の目安が「ややひかえめ」か「ひかえめ」です。この結果の人は、芋、栗、かぼちゃを、ごはんやパンと同じ主食として扱ってください。かぼちゃの煮物を野菜のおかずとして数えると、主食が2つ並ぶ食事になります。

迷ったときは、dNAXY neo のアプリの食事の判定で確かめられます。料理名を入れるか写真を撮ると、その食べ物が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。

涼しくなったら、散歩と運動を増やす

秋は、夏より外を歩きやすい季節です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同じ以上の強さの身体活動を1日60分以上行うよう勧めています。1日約8,000歩以上に当たる量です。さらに、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことも勧めています。

dNAXY neo の運動の辞書では、歩く種目を次のように分けています。

種目	強さ	鍛える部位	やり方の要点
ウォーキング	軽め	脚、全身	背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩く。会話ができるくらいの速さで、続けられる長さを歩く
早歩き	ふつう	脚、全身	ウォーキングより速く、少し息がはずむくらいの速さで歩く。ひじを軽く曲げて腕を前後に振り、かかとから着地する

夏の間に歩く量が減っていた人は、ふだんの買い物や通勤の道を少し遠回りするところから始め、慣れてきたら早歩きの時間を入れてください。早歩きの速さの目安は「早歩きの速さの目安は？ふつうのウォーキングとの違い」で説明しています。

自分の遺伝子タイプを知るには

dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目の危険度1〜3です。綿棒で頬の内側をこすって送る方式で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニュー、食事の判定を使えます。