冬に体重が増えるのはなぜ？寒い時期の食事の整え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

冬に体重が増えやすいのは、寒さで外に出る量が減るうえに、シチューや脂の多い鍋、鍋の締めのように、温かくて量の増えやすい料理が続くためです。鍋や汁物は具を多くし、締めのごはんや麺は入れる前に量を決めてください。

冬は12月から1月にかけて行事も続きます。この記事では、冬に動く量と食べる量がずれやすいところと、温かい料理の選び方、年末年始の前に決めておく平日の食事の形を説明します。

動く量が減り、温かくて量の多い料理が増える

体脂肪が増えるのは、食べた量が、体が使った量より多い日が続いたときです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、体脂肪1kg を減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcal としています。

冬は、使う量が減り、食べる量が増えやすい季節です。寒い日は買い物や散歩を控え、休日も家の中で過ごす時間が長くなります。同じガイドが成人に勧めているのは、歩行かそれと同じ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）です。外に出ない日が続くと、この量に届きにくくなります。

食卓では、シチューや鍋のように1皿の量が多い料理と、温かい麺が増えます。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、冬に多い主菜を並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
寄せ鍋	284kcal	31.2g	11.9g	15.2g
豆乳鍋	293kcal	25.4g	18.0g	13.3g
おでん	265kcal	20.8g	11.7g	21.2g
キムチ鍋	380kcal	19.8g	29.0g	15.8g
ビーフシチュー	364kcal	21.4g	18.0g	34.9g
クリームシチュー	386kcal	20.8g	22.7g	33.3g

寄せ鍋とキムチ鍋は、同じ鍋でも脂質に2倍以上の差があります。キムチ鍋は豚ばら肉を使う分、脂質が増えます。シチューはじゃがいもと小麦粉の分だけ炭水化物も多い料理です。ごはんかパンを添えると、主食が重なります。

鍋や汁物は具を多くし、締めの量を決める

鍋は、具を多くすれば、たんぱく質と野菜を一度にとれる料理です。寄せ鍋の1人分は、鶏もも肉、たら、えび、木綿豆腐に、白菜100g と春菊、長ねぎ、しいたけを合わせた量で計算しています。肉や魚と豆腐をそろえると、たんぱく質は31.2g になります。鍋ごとの具材と肉の部位の選び方は「鍋はダイエット中に向く？具材とスープと締めの選び方」でくわしく説明しています。

締めは、それだけで主食1食分です。料理の辞書のたまご雑炊は、ごはん120g で267kcal、炭水化物46.0g でした。鍋のあとに雑炊を食べるなら、その食事ではごはんを別に出さないでください。締めを入れる日は、鍋に入れる前に1人分のごはんか麺を量り、それ以上は足さないと決めておきます。

汁物も、具の量で中身が変わります。料理の辞書の汁物40品から、冬に作ることの多い汁物を比べました。

汁物（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
豚汁	163kcal	6.7g	11.8g
けんちん汁	90kcal	4.8g	4.1g
鶏団子スープ	90kcal	8.2g	4.9g
白菜の味噌汁	31kcal	2.3g	0.8g

豚汁は豚ばら肉を使うので、脂質が11.8g あります。豆腐を使うけんちん汁や、鶏団子スープにすると、脂質は半分以下です。汁物を具の多いものにすると、主菜を小さくしても食事の量を保てます。

年末年始の前に、平日の食事の形を決める

冬は、忘年会やクリスマス、帰省、新年会と、ふだんの3食のほかに食べる場面が続きます。行事が始まる前の11月のうちに、予定のない平日の食事の形を決めておいてください。たとえば「夕食は鍋か汁物に主菜を1品、ごはんは茶わん1杯」のように、主菜と汁物と主食の組み合わせを決めておくと、行事のあとの日もその形に戻すだけで済みます。

年末年始の体重の増え方と、予定の多い日の調整は「年末年始に体重はどれくらい増える？増えやすい理由と防ぎ方」で説明しています。家で過ごす時間が長い日の間食は「こたつで体重が増える？冬の家での過ごし方と間食」、寒い日の運動は「冬の運動不足、寒い日に家で続ける運動の組み方」にまとめました。

結果レポートの冷えの項目

dNAXY neo の結果レポートには、冬の過ごし方にかかわる項目があります。脂質の危険度が2の12通りの結果では、「その他のアドバイス」の章に「身体が冷えやすいので注意しましょう」が載ります。

食生活アドバイスの章の「身体を冷やす食べ物は避ける」は、33通りの結果のうち5通りに載る項目です。どちらも体を冷やさない工夫の項目です。冬の食事の量は、結果レポートの1日の量の目安と、たんぱく質と脂質と炭水化物の割合で決めてください。

自分の遺伝子タイプを知るには

dNAXY neo の検査では、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。綿棒で頬の内側をこすって送る方式で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。鍋の日の締めやシチューの日の主食も、食べる前に料理名を入れて、自分の目安に合うかを確かめられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項、体脂肪1kg あたりのエネルギー量

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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