こたつで体重が増える？冬の家での過ごし方と間食

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

こたつで体重が増えやすいのは、手の届くところにあるお菓子やみかんを食べ続け、座ったまま動かない時間も長くなるためです。こたつの上にはお菓子やみかんを置きっぱなしにせず、食べる分だけを皿に出してください。

あわせて、1時間に1回は立って家事をし、テレビを見る時間にはストレッチを入れてください。この記事では、こたつの上に置きがちな間食の量と、こたつで過ごす日の動き方を説明します。

こたつの上に、お菓子とみかんを置きっぱなしにしない

こたつの上にかごや袋を置くと、テレビを見ながら手を伸ばすたびに1つずつ増え、何個食べたかがわからなくなりがちです。dNAXY neo の料理の辞書で、こたつで食べることの多い間食の1回分を並べました。

間食	1回分の量	カロリー	炭水化物
みかん	1個（80g）	39kcal	9.6g
せんべい	20g	74kcal	16.8g
ハイカカオチョコレート	15g	81kcal	6.5g
甘栗	40g	83kcal	19.4g
干し芋	40g	111kcal	28.8g
ミックスナッツ	25g	159kcal	4.9g

みかんは1個39kcal ですが、かごから続けて3個食べると117kcal、炭水化物は28.8g になります。干し芋40g と同じくらいの炭水化物です。ミックスナッツは1回分が少なくても脂質が14.2g あり、袋から直接食べると量を決めにくい間食です。

食べるときは、台所で1回分を皿に出し、袋や箱は棚に戻してからこたつに入ってください。みかんなら「今日は2個」のように、こたつに持ってくる数を決めます。間食の1日の量の目安は「ダイエット中の間食は何をどれくらい？1日200kcalまでの目安」で、果物の炭水化物の量は「果物の糖質一覧：1個あたりで多いもの、少ないもの」でくわしく説明しています。

1時間に1回は、立って家事をする

こたつに入ると、暖かさで立ち上がるのがおっくうになり、座ったまま何時間も過ごしがちです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人の推奨事項に、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することを入れています。運動だけでなく、洗濯や掃除などの家事で体を動かすことも勧めています。

こたつで過ごす日は、1時間に1回立ち、家事を1つ片づけてください。洗濯物を干す、食器を洗う、部屋に掃除機をかける、ごみをまとめるなど、5〜10分で終わる家事をこたつの外に残しておくと、立つ理由ができます。テレビの番組が1本終わったら立つ、と決める方法もあります。

立ったついでに、運動の辞書の「体ひねり」を入れてもかまいません。足を肩幅に開いて立ち、腕の力を抜いて、腰から上をゆっくり左右にひねる種目です。腰に痛みがあるときは、ひねりを小さくしてください。座りすぎを区切るときの動きは「座りすぎを減らす：1時間に1回立つときにする動き」で説明しています。

テレビを見る時間に、ストレッチを入れる

テレビを見ている間は、手が空いていると間食に手が伸びます。その時間に、こたつのそばでできるストレッチを入れてください。運動の辞書から、立つ場所や広い場所が要らない種目を選びました。どれも強さは「軽め」です。

種目	鍛える部位	辞書の要点
肩回し	肩	指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように回す。前回しと後ろ回しを同じだけ行う
肩のストレッチ	肩、背中	片腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で胸に引き寄せる。肩をすくめない
座った前屈	脚、背中	脚を前に伸ばして座り、息を吐きながら脚の付け根から上体を前に倒す。反動をつけない

座った前屈は、脚を伸ばせるだけの場所が要るので、こたつから出て、こたつの横で行ってください。太ももの裏がつらいときは、膝を曲げてかまいません。肩回しと肩のストレッチは、こたつに入ったままでもできます。コマーシャルの間に1種目、のように区切ると、続けやすくなります。

こたつの日も、食事の時刻を決める

こたつで過ごす休日は、昼食の時刻がずれ、その間に間食を重ねがちです。3食の時刻を決め、間食も食べる時刻を決めておくと、1日に何を食べたかがわかりやすくなります。冬の食事そのものの整え方は「冬に体重が増えるのはなぜ？寒い時期の食事の整え方」に、寒い日の運動の組み方は「冬の運動不足、寒い日に家で続ける運動の組み方」にまとめました。

アプリで、1週間の食事と運動を先に決める

dNAXY neo のアプリは、検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、1週間の献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。プレビューの献立と運動メニューは、同じ1週間のくり返しです。

月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込むと、献立と運動メニューを毎週新しく作れます。食事の判定も使えるので、こたつで食べる前に、甘栗や干し芋の名前を入れて、自分の目安に合うかを確かめられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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